健身肘關節疼痛
在健身訓練中你有沒有肘關節不適的症狀？
如果你覺得你的肘部僵硬得不像是你人體的一部分的話，那很可能是由於以下這三個原因導致的。
1、糟糕的握力
還記得在19世紀80年代，大力水手風靡世界時，一群久坐辦公室的白領希望練就大力水手那樣的巨臂，結果卻紛紛練廢了。慘痛的教訓讓我們記住，唯有提高握力，才能從長遠上防止和根除肘部疼痛。
功能性抓握能力的缺乏，不僅限制了你在健身房中的極限重量，更糟糕的是，隨著時間的積累，手指根部和手腕屈肌都會由於握力的缺乏而受到傷害。
小測試：標準的握力水平是能夠每隻手抓握一倍體重的重量行走15-20米。
最少最少來說，你應該要能夠單手抓握75%自身體重的重量行走15米，如果連這點都做不到，那麼先從最基礎的握力訓練開始做起吧。
為了最大化抓握力量，在每次握力訓練裡，你需要提起儘可能大的重量，然後直線地走上一小段距離（10-15米），你應該像對待其他部位的訓練那樣嚴肅地對待握力訓練。
每週應該至少進行兩次握力訓練，保證每組訓練之間休息的時間足夠長，以讓你完全恢復。
2、使用半握（false-grip）（半握是指將直杆用手掌和四指握住，拇指不彎曲，可以減少前臂的受力）
半握能夠讓你舉起更大的力量，這點毋容置疑。半握握法使大肌群中更多的主動肌纖維加入進來，因此能讓你舉起更大的重量，但是長期使用半握會帶來很多問題，這些可不是你想要承受的。
事實上，半握會給整個上半身都帶來一些功能性問題。
首先，由於半握握法減少了對前臂的訓練，因此它會導致手和手腕發力的能力下降。幾乎所有上半身的舉鐵動作，手都是整個力量傳導鏈上的第一個環節。如果手的發力能力有所不足，那麼巨大的壓力就會集中在手肘和肩膀上了。
巨大的壓力能夠促進這些大肌群內部產生PRs，從而提高你的最大力量表現。但是高強度的壓力同時也會對軟組織產生高強度的傷害。
如果你在所有主要訓練動作中都使用了半握的握法，那麼肘部受到的傷害是指數上升的。肘部周圍主要由連線骨頭和肌肉的腱組成的腕屈肌由於巨大的壓力會在每次訓練中都被撕裂。這部分肌肉每週被撕裂幾次對肘部來說可不是什麼好事，如果你使用五指環繞的握法代替半握，就可以避免這種情況了。
使用傳統的五指環繞握法，直到你覺得自己的肘部足夠健康和強壯了，然後再考慮使用半握吧。
3、在推拉動作中，使用正握或者反握
反握（手心面對身體）和正握（手心背對身體）是幾乎所有推拉動作中的標準握法。然而，如果你的肘部已經有了傷痛，那麼可以考慮使用對握的握法，即手心相對的握法。
使用對握握法的時候，由於上臂和軀幹的角度最小，因此可以讓肩部處於最中立（centration ）的位置。這裡就不和你們扯一些高深的生物力學理論了，直接說結論吧：當肩、肘、手腕處於越中立的位置（centrally positioned）時，它們就越是能夠自然地發揮其功能。
只要有可能，應該在主要的動作中儘量使用對握的握法。
利用六角槓鈴和引體架等器械，在大重量拉的動作時，幾乎都可以使用對握的握法。比如：硬拉、划船、垂直拉（譯者注：例如引體向上、高位下拉等）。
然而，要在水平推和推舉等推類動作中使用對握握法就比較麻煩了，尤其是你所在的健身房不經常引進新器械的情況下。
環形槓鈴（ football bar，如下圖）是一個很好的能夠讓你使用對握進行推動作的器械。
當然，你也可以巧妙地使用六角槓鈴進行對握推的動作。如下圖：
除此之外，還可以使用對握啞鈴的方式來進行平板臥推和上斜臥推的訓練。等肩部和肘部恢復了，再改成標準的正握平板槓鈴臥推。
自我按壓放鬆技術
如果你犯了以上提到的錯誤，並飽受肘部疼痛困擾，試一試自我按壓技術吧。
肘部的軟組織傷痛可以容易地透過按壓來解決，慢慢開始並且享受按壓技術給你帶來的好處吧。
旋前圓肌按壓
內側腕屈肌按壓
外側腕屈肌按壓
健身肘關節疼痛
在健身訓練中你有沒有肘關節不適的症狀？
如果你覺得你的肘部僵硬得不像是你人體的一部分的話，那很可能是由於以下這三個原因導致的。
1、糟糕的握力
還記得在19世紀80年代，大力水手風靡世界時，一群久坐辦公室的白領希望練就大力水手那樣的巨臂，結果卻紛紛練廢了。慘痛的教訓讓我們記住，唯有提高握力，才能從長遠上防止和根除肘部疼痛。
功能性抓握能力的缺乏，不僅限制了你在健身房中的極限重量，更糟糕的是，隨著時間的積累，手指根部和手腕屈肌都會由於握力的缺乏而受到傷害。
小測試：標準的握力水平是能夠每隻手抓握一倍體重的重量行走15-20米。
最少最少來說，你應該要能夠單手抓握75%自身體重的重量行走15米，如果連這點都做不到，那麼先從最基礎的握力訓練開始做起吧。
為了最大化抓握力量，在每次握力訓練裡，你需要提起儘可能大的重量，然後直線地走上一小段距離（10-15米），你應該像對待其他部位的訓練那樣嚴肅地對待握力訓練。
每週應該至少進行兩次握力訓練，保證每組訓練之間休息的時間足夠長，以讓你完全恢復。
2、使用半握（false-grip）（半握是指將直杆用手掌和四指握住，拇指不彎曲，可以減少前臂的受力）
半握能夠讓你舉起更大的力量，這點毋容置疑。半握握法使大肌群中更多的主動肌纖維加入進來，因此能讓你舉起更大的重量，但是長期使用半握會帶來很多問題，這些可不是你想要承受的。
事實上，半握會給整個上半身都帶來一些功能性問題。
首先，由於半握握法減少了對前臂的訓練，因此它會導致手和手腕發力的能力下降。幾乎所有上半身的舉鐵動作，手都是整個力量傳導鏈上的第一個環節。如果手的發力能力有所不足，那麼巨大的壓力就會集中在手肘和肩膀上了。
巨大的壓力能夠促進這些大肌群內部產生PRs，從而提高你的最大力量表現。但是高強度的壓力同時也會對軟組織產生高強度的傷害。
如果你在所有主要訓練動作中都使用了半握的握法，那麼肘部受到的傷害是指數上升的。肘部周圍主要由連線骨頭和肌肉的腱組成的腕屈肌由於巨大的壓力會在每次訓練中都被撕裂。這部分肌肉每週被撕裂幾次對肘部來說可不是什麼好事，如果你使用五指環繞的握法代替半握，就可以避免這種情況了。
使用傳統的五指環繞握法，直到你覺得自己的肘部足夠健康和強壯了，然後再考慮使用半握吧。
3、在推拉動作中，使用正握或者反握
反握（手心面對身體）和正握（手心背對身體）是幾乎所有推拉動作中的標準握法。然而，如果你的肘部已經有了傷痛，那麼可以考慮使用對握的握法，即手心相對的握法。
使用對握握法的時候，由於上臂和軀幹的角度最小，因此可以讓肩部處於最中立（centration ）的位置。這裡就不和你們扯一些高深的生物力學理論了，直接說結論吧：當肩、肘、手腕處於越中立的位置（centrally positioned）時，它們就越是能夠自然地發揮其功能。
只要有可能，應該在主要的動作中儘量使用對握的握法。
利用六角槓鈴和引體架等器械，在大重量拉的動作時，幾乎都可以使用對握的握法。比如：硬拉、划船、垂直拉（譯者注：例如引體向上、高位下拉等）。
然而，要在水平推和推舉等推類動作中使用對握握法就比較麻煩了，尤其是你所在的健身房不經常引進新器械的情況下。
環形槓鈴（ football bar，如下圖）是一個很好的能夠讓你使用對握進行推動作的器械。
當然，你也可以巧妙地使用六角槓鈴進行對握推的動作。如下圖：
除此之外，還可以使用對握啞鈴的方式來進行平板臥推和上斜臥推的訓練。等肩部和肘部恢復了，再改成標準的正握平板槓鈴臥推。
自我按壓放鬆技術
如果你犯了以上提到的錯誤，並飽受肘部疼痛困擾，試一試自我按壓技術吧。
肘部的軟組織傷痛可以容易地透過按壓來解決，慢慢開始並且享受按壓技術給你帶來的好處吧。
旋前圓肌按壓
內側腕屈肌按壓
外側腕屈肌按壓