這點我深有體會。很多人都認為用史密斯機做深蹲可以保護腰部，我所在的健身房，私教也大多數指導用史密斯機，很少有帶學員練自由深蹲的！偏偏我用史密斯機就不行，練完腰疼（我腰椎間盤突出），自由深蹲反而沒事！

但實在沒有深蹲架，又不能用史密斯機，只能找別的動作代替了。我個人一般用保加利亞分腿蹲加倒蹬代替。保加利亞分腿蹲不能加重量，所以倒蹬用大重量。

看提問可以知道，提問者還是相當的有訓練水平的，因為對大部分人來說，如果在自由深蹲架和史密斯機之間做選擇的話，一般多的人會選擇後者。

你們覺的為什麼，因為史密斯機對於自由深蹲架來說，動作更容易來掌握，而且也是更加容易的增加重量，在健身的時候什麼東西能給自己有著極大的滿足感呢。1.充血後的爆炸感。2.舉起更加重的重量。而史密斯機對於自由深蹲架來說就是能蹲起更多的重量。

對於你這個問題的解決的我想，最好的的是嘗試這去熟悉熟悉史密斯機的深蹲感覺，如果實在不行在找其他的動作代替。當然如果能重新找一家有著自由深蹲架的健身房的話，那麼問題就直接解決了。

在你練腿之前也可以加入一個羅馬尼亞硬拉的動作，這個也是用槓鈴來完成，相當具有自由度的動作，相信你會像喜歡自由深蹲一樣愛上它，同時也能加強你的腰部力量，重量也是完全可以由自己新增刪減的。

哈哈，我也討厭沒深蹲架的健身房。看有沒有可替代。比如雙槓，把橫槓放在雙槓上就可以練習深蹲了。

都沒有，自己買兩個，可以放衡杆的架子，舉重隊，一般都有，你放在健身房就ok。

健身房裡沒有深蹲架，只有史密斯機，並且您使用史密斯機的時候腰部不舒服。

老胡幫您分析了一下，覺得您這個問題可以通過兩個途徑解決，

一個是掌握史密斯機深蹲的技巧，第二個是使用一些替代訓練動作。

先來簡單說一下史密斯機做深蹲和自由重量深蹲的區別在哪裡。

1 執行軌跡不同

史密斯機的執行軌跡是固定的，直上直下，在操作的時候人體可以靠在史密斯機上，這樣可以減輕核心肌群的壓力，從而使發力肌群更加的孤立發力。

而自由重量深蹲從身體扛起槓鈴的那一刻起，你的核心肌群就在為了維持平衡而持續做功。在整個離心，向心的過程中，為了維持平衡，身體會分配更多的能量到核心肌群，從而整體消耗更大，參與發力的肌群更多，因此自由重量深蹲是一個複合動作。

2 安全性：

由於史密斯機訓練時對核心肌群要求低，所以可以使用更大的重量訓練，並且史密斯機有保護杆，安全性非常高。

自由重量深蹲就不一樣了，對核心的要求更高，消耗更大，由於是多關節參與的複合動作，身體對它的控制更難。

小結：使用史密斯機做深蹲可以更加孤立的訓練主要發力肌群，對核心肌群要求不高，適合健身初學者或對腿部肌群有孤立要求的訓練者。

而自由重量深蹲更適合身體的全面發展，對提高整體力量，協調性更好。但同時由於是多關節參與的複合動作，對訓練者要求更高，有一定危險性。

題主描述做史密斯深蹲時腰部不舒服，老胡認為是深蹲姿勢的問題。

上文說過史密斯機的執行軌跡是固定的，在使用中就只能是使用者調整自己的位置來適應機器，

如果我們的站位太過於靠近史密斯機的正下方，那麼在下蹲的過程中，整個重量就會落在我們的腰部和膝關節上。

正確的做法應該是兩腳放在史密斯機的略靠前方位置，在下蹲到最低點時大腿與小腿是呈90度角，臀部和機器兩側的支撐杆平行，感覺自己是靠在槓上發力，並且向後坐下去的感覺。

這樣我們的股四頭肌就會更加的孤立發力，膝關節和腰部的壓力就大大減輕。

深蹲動作總體來說是複合動作，在沒有深蹲架的情況下可以使用坐姿腿彎舉，俯臥腿彎舉，倒蹬機，哈克深蹲，負重箭步蹲等器械來替代訓練下肢，再加上卷腹，仰臥舉腿來訓練核心肌群。

坐姿腿彎舉 15次/組*4—6組

俯臥腿彎舉 15次/組*4—6組

哈克深蹲 15次/組*4—6組

倒蹬機 15次/組*4—6組

仰臥卷腹 20次/組*4—6組

仰臥舉腿 20次/組*4—6組

也可以通過其它的訓練方法進行替代，如果必須要用深蹲架，並且您所在的健身房拒絕購買，那麼就換一家吧！畢竟連深蹲架都沒有的健身房也太不專業了。

其次，第一件事你應該去醫院檢查一下，看看腰有什麼問題，沒有最好，預防比較重要。

主觀因素:鍛鍊最重要是姿勢，姿勢不對別說強身健體，沒害人害己就好事了，所以先學習身邊健身大佬的深蹲姿勢，沒有的話問問健身房教練，看看網上專業的視訊。

訓練的時候，目標肌肉群很重要，你想練腿意念如果腰上，感覺肯定有，但是不理想。訓練強度，重量的選擇要適合自己，不能盲目追求大重量。