想要健康，就要注意我們的飲食，怎麼吃的好又不胖對我們來說是很重要的。特別排斥那種為了減肥健身就節食或吃素的人，這樣對身體百害無一利。

週一：全麥麵包，肉類是熱量最低的雞胸肉補充熱量。蛋白質選擇白煮蛋來補充蛋白質，蔬菜比如胡蘿蔔西紅柿玉米等等。水果選擇香蕉雪梨等混拼，看起來既好看又好吃還有營養。

週二：紫薯粥為健康粗糧。還是保持的水煮蛋來補充蛋白質，蔬菜方面有點小變化增加了西藍花和小青菜等綠色蔬菜，吸收更多維生素。

週三：主食有面包和黑米粥兩種比較豐富，肉方面還是選擇低熱量的雞胸肉。加入了蕎麥這種粗糧可以讓我們更有飽腹感。

週四：我們的主食主要是土豆泥，增加了豆腐來更多的補充蛋白質。芋圓加牛奶作為甜品是非常好吃的。蔬菜方面換上了生菜依然還是保留了白煮蛋補充蛋白質。

週五：這次的主食換上了燕麥這種粗糧，粗糧對身體的好處不用多說了。脫脂牛奶又營養又不用擔心會胖，這次增加了一個曲奇餅乾可以做零食。蔬菜方面增加了減肥利器的黃瓜，好吃有健康。

週六：燕麥粥，葷菜有雞肉，大蝦。把蝦去頭後爆炒看起來美味十足，白煮雞蛋的方式較為健康。

週日：肉類除了雞胸肉還有牛肉哦。牛肉的做法其實挺多的，如果不想太油膩就先醃製一下。然後小火放一點點油在平底鍋裡煎熟就好，喜歡吃幾成熟就做幾成熟。想吃水煮的炒的都可以。

以上是一週食譜建議，也不一定完全按這個食譜進行。主要就是飲食清淡，少吃高熱量的食物，避免辣椒和刺激性的調味料，不吃油炸燒烤火鍋類等，少吃零食和飲料，這樣才能讓我們的身體保持健康，有一個良好的狀態。

　三餐配餐營養標準:

　　1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

　　2、配製原則：

　　1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

　　2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

　　3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

　　4)每日飲奶和喝6-8杯水。

　　3、全天用油均建議用色拉油25克

　　健康食譜推薦一

　　早餐-牛奶一瓶(250毫升)；玉米棒一支100克麵包夾草莓醬乳酪：麵包2片(50克)，草莓醬(25克)，乳酪2片(20克)

　　午餐-西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)草菇蒸子雞：草菇(100克)，子雞(150克)番茄蛋湯：番茄(100克)，雞蛋一隻(50克)米飯(100克)；蘋果一隻(100克)

　　晚餐-木耳炒魚片：黑木耳(50克)，青魚中段(100克)炒肉片：茭白(50克)，豬瘦肉(50克)，胡蘿蔔(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)涼拌黃瓜：黃瓜(75克)；米飯(100克)

　　健康食譜推薦二

　　早餐酸奶一瓶(200克)蛋餅：雞蛋一隻(50克),小麥粉(100克)蘋果一隻(100克)

　　午餐-肉絲菜湯麵：麵條(100克)，雞毛菜(100克)，豬肉絲(50克)香蕉(100克)

　　晚餐-米飯(100克)紅燴牛肉：牛肉(100克)胡蘿蔔(100克)馬蘭香乾：馬蘭頭(100克)，香乾(50克)米莧菜(100克)

　　健康食譜推薦三

　　早餐-牛奶衝麥片：牛奶一瓶(250毫升)，麥片(50克)肉包子1個(50克)葡萄(100克)

　　午餐-米飯(100克)黑椒牛柳：牛肉(150克)，青椒(100克)橄欖菜(100克)油豆腐細粉湯：油豆腐(25克)，粉絲(50克)

　　晚餐-米飯(100克)；鹽水蝦：蝦(100克)白菜肉絲：白菜(150克)，肉絲(50克)，桔子(100克)

　　健康食譜推薦四

　　早餐-豆漿一杯(200毫升)早餐麵包(50克)；乳酪2片(20克)香蕉1根(100克)