前面我已經回答過類似的問題，現在再補充一下。輕度腰椎間盤突出的話，多注意不要久坐久蹲，不要長時間使身體處於顛簸狀態（比如在長長的顛簸路上騎電動車，腳踏車）平時不要用力提過重的東西。

另外不是特別的影響生活的話，沒必要針灸推拿按摩，吃藥之類的，多活動腰肢，多跑步鍛鍊，做燕子雙飛加倒步走（具體怎麼做詳見我的第一次有關問題的回答）。

最後祝大家身體都健健康康的，多鍛鍊身體，保護好每個人革命的本錢！

實在太晚了，大家晚安。

根據題主的描述，可能是由於椎間盤導致的一些腰腿痛，但是並不是絕對，需要具體評估。既然腰椎間盤輕微突出，並且是30歲的年齡，十分健康和年輕，並不需要擔心，椎間盤突出是一種常見的腰椎的退行性變，很多人都會有。

先說一下避免哪些動作。

1、反覆屈伸的動作，特別是搬重物等。腰椎間盤如果是向後突出，儘量少做反覆彎腰的動作，以屈髖屈膝的模式代替彎腰。

2、避免反覆旋轉的動作，有很多椎間盤突出沒有壓倒神經，但是會產生下肢的症狀，很可能是一種牽涉痛，而不是放射痛（放射痛類似於放電，一條線樣到小腿），那麼儘量減少反覆旋轉的動作。

1、俯臥支撐訓練（麥肯基訓練）：趴在床上，用肘關節支撐將自己撐起來，腰部完全放鬆不要用力，在無痛的範圍內進行。保持2秒，完全放下，反覆10次，每天早中晚各1遍。

或者站立位做，雙手放在屁股上，緩慢後伸腰部，到達無痛的範圍內，緩慢回來，10次，每天3遍。該練習是進階版，可以在腰痛緩解後使用，既能活動腰椎，又能鍛鍊背肌。

2、腰部穩定性訓練：仰臥位在床上，腰部壓床，四肢朝天，然後緩慢活動對側肢體，保持腹部腰部穩定。反覆10次，3遍。

3、四點支撐穩定性練習：四點支撐，保持脊柱水平，不要彎腰駝背，然後伸出對側肢體，這時保持軀幹不要晃動。如果出現太大的晃動，說明脊柱不穩定，可以先從抬起一隻腳或一隻手開始，逐漸進階。10次一組，3組。

4、其他運動：以上運動是提高腰椎穩定，緩解腰痛的。但是對於健康而年輕的你來說，要運動起來，做一些自我投籃、緩慢的打乒乓球、游泳、太極拳等都是對你非常好的鍛鍊，只要不進行十分劇烈和對抗性強的運動，都沒有問題！祝你健康！

提問者是想要了解椎間盤膨出的恢復訓練？其實不只是30歲，其他各個年齡段都需要了解椎間盤損傷後的簡單康復動作。

下面我儘量上傳圖片，少打字，做到言簡意賅。

稍微突出是個什麼概念？一般來講，腰椎間盤突出可分為膨出、突出和脫出，三大主要分類，你是膨出？還是略有突出？一個纖維環沒有破裂，一個纖維環可破裂一部分，也可大部分破裂，全部破裂就是脫出。

30歲的人，腰椎間盤突出已經是非常普遍的一個現象，不過按你描述的右側腰部連帶腿在久坐之後偶有不舒服，腳後跟都會有輕微麻木感，這是一種腰椎間盤突出症發病的表現，初期這種狀況可能和疲勞有關，間歇性發生，可是如果不注意保護，發病頻率會更高，症狀也會越加明顯。尤其是你已經發展到神經的遠端，這也表示你的神經受刺激還是挺重的。

如果你想要透過鍛鍊來康復，症狀較輕，也不是不可以嘗試，但是並不是每個人付出一定會有結果，不要激進，如果感覺到身體好轉，循序漸進的來，如果感覺到症狀出現或者進一步加重，及時停止，說明要不你不適合這種鍛鍊，要麼是你的鍛鍊方式有問題。

推薦鍛鍊方式

1.拉單槓

推薦這個是因為簡單、方便，單槓現在是個小區或者廣場多數都有，拉的時候不要做引體向上，手臂伸直，握緊單槓就可以，單槓的高度不宜過高，伸手能夠到的高度就很好，可以屈膝讓身體懸空，利用下半身重力來牽拉椎間盤。

2.游泳

這個相對的麻煩，畢竟很多人都不會游泳，不過游泳是對椎間盤來講，負荷最小的一種有氧運動，對關節來講都有很大的益處，要注意的是游泳很消耗體力，最好去游泳池，不要私自去野外游泳，避免風險的發生，尤其腰椎間盤突出症的患者，一旦疼痛出現，抽筋也是很危險的。推薦姿勢——仰泳和蛙泳。