我們常說，冬練三九，夏練三伏。雖說距離今年的三伏天還有段時日，但高溫天卻是很不客氣地說來就來。

對於馬拉松跑者而言，盛夏是一個令人糾結的季節：從重要的秋季賽來看，我們對夏訓滿懷期待，它是備賽的關鍵期；從體感和心理上講，熱到爆表的氣溫，配速一路下跌，又讓人喪到懷疑人生。

縱使心有鴻志，卻是身受挫折。身心雙重煎熬之下，今年的夏訓，你會選擇逃去養生，還是舉旗迎戰？

那麼，如果想在夏天認真努力地訓練一場，以下建議或許會對你有幫助

（1）選對訓練時間

有人喜歡晨跑，有人喜歡夜跑。雖然晚上跑不會曬黑，但對於大多數嚴肅訓練的跑者，還是建議儘量選擇晨練。

從氣溫上看，清晨是一天中氣溫最低的時間，適合進行重點課的強度訓練；從精力上看，經過一整夜的休息，我們的精神狀態滿血復活，可以完成更富有難度的挑戰。

（2）變化訓練策略

在丹尼爾斯的馬拉松訓練體系中，I跑間歇訓練和T跑乳酸閾值訓練可謂兩大利器。對於渴望PB的進階跑者而言，這兩種強度將會是夏訓的重點課。

但跑過夏天的跑者都知道，揮汗如雨時想要咬住配速，是多麼痛苦難熬的事情，這也是為何許多人“談間歇色變”的原因。

還是那句話，痛苦不是我們追尋的目標，我們要的是訓練效果。訓練是我們主動向身體施壓，但不要忘記了，外部環境——高溫溼熱也在同時給身體壓力，我們需要調控好壓力總量，在可承受、可恢復的範圍內，達到提升運動表現的目標。

T強度訓練的是身體排除乳酸的能力，I強度是為了讓跑者的有氧容量增加到最大限度，這是訓練目的；同時，在高溫環境中，同樣的配速下，心率和血乳酸濃度就會比往常要高，這是客觀條件。明確了目標和條件，你就可以來設計自己的訓練課表。

同樣是T跑，配速區間為411-427，你可以連續跑20分鐘以上的節奏跑，也可以跑5-20分鐘一組的巡航間歇跑；可以跑411配速，也可以跑427配速，那怎麼跑？

高溫訓練，建議從5分鐘/組的巡航間歇開始跑起，配速選擇T配速區間的下限，組數從少到多遞增。

I跑也一樣，從3分鐘/組的間歇跑跑起，選取配速區間的下限，需要時可以適當延長組間休息的時間，讓身體能在下一組跑到同樣配速。

總而言之，夏訓建議把長間歇變為短間歇練習，增加組間休息時間，選取配速區間的下限來跑，並在訓練前中後都做好補水，同樣能達到很好的訓練效果。如果多趟間歇，心率都沒有達到目標區間，再適當提速。

馬拉松夏訓該如何開啟？

一、訓練強度降低，夏天比較熱，為了安全起見強度適當降低一點。

二、運動距離和時間也減少，不像冬天隨便來個30+也不成問題。

三、補水，天氣熱要適當補水降低運動風險。

四、防曬，跑步的人本來就黑，如果再給夏天熱辣的太陽暴曬很容易中暑，防曬是不可缺少的。

五、晨跑，夏天的早上太陽沒有出來前是一天氣溫最低的時段，這個時候訓練是最好，很多人說早上的空氣不好，南方城市不存在的，早上鳥語花香，訓練效果更好。