回覆列表
  • 1 # 熱心餘先生

    飲食方面減脂保肌增肌,飲食方面主要就是三點:1,高蛋白。高蛋白飲食可以緩解減肥期間肌肉的丟失。主流觀點建議減脂期間如果要保持或者增長肌肉,蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重每天2-3克,或者蛋白質攝入熱量佔總熱量的25%-30%。在飲食安排上,一方面,不要忽略植物蛋白。因為高蛋白攝入如果都透過動物蛋白來實現,有可能出現膽固醇過量的問題。另一方面,就要注意高蛋白攝入的同時,控制脂肪的攝入,儘量吃高蛋白質低脂肪的東西,不要高蛋白的同時把脂肪攝入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物,典型的有:蛋清、老闆魚、鱈魚、麥穗魚、蝦、貝類、血製品。

    適量的脂肪。身體需要脂肪去合成膽固醇,膽固醇過低則會造成肌肉分解,然後降低基代,身體又會因為食物中脂肪含量的降低而做出反應保護自身脂肪不被分解,轉而開始分解肌肉……所以減脂期間,考慮保持肌肉的話,透過脂肪攝入的熱量,也不應該低於總熱量攝入的20%。

    足量碳水。碳水化合物是保證運動訓練的基礎。低碳水攝入必然導致機體蛋白質的消耗增加,否則血糖沒有來源。也就是說,運動時更容易消耗肌肉。高糖攝入配合運動,能明顯增加肌肉中肌糖原的儲備。也就是說,配合足量運動,稍多的碳水化合物攝入,也會轉為糖原儲備起來,而很難變成脂肪。所以減脂期間保證碳水的攝入,不但有助於保持肌肉量、保證運動需要,還不容易胖。減脂期間,碳水化合物攝入的熱量,一般不建議低於每日總熱量攝入的45%。

    有氧運動方面(包括HIIT),強度和時間要把握好。基本的原則就是,高強度就低時間,低強度就高時間。長時間中等強度以上的運動,是非常消耗肌肉的。一般來說,運動強度提高,肌肉蛋白質消耗的比例也會增加。低強度有氧時,肌肉蛋白質氧化比例比較小。減脂期間想要保持肌肉,甚至增長肌肉,運動方面,最好選擇兩種方式,要麼,就是低強度長時間的運動,比如每天90-120分鐘的快步走。要麼就是HIIT,HIIT消耗熱量,主要是在運動後,而且運動後熱量的消耗,主要靠身體消耗脂肪提供,所以特別適合減脂保肌或者減脂增肌。

    2,力量訓練。力量訓練本身也能減脂,更重要的是,力量訓練對保護肌肉非常關鍵。想減脂增肌就更不用說了,必須有力量訓練。力量訓練保持在40分鐘到1小時,然後再做有氧。開始運動的前半小時,身體主要消耗糖原,這時你也有力氣去做力量訓練。力量訓練可以讓你的肌肉組織撕裂,你在運動後補充蛋白質碳水和脂肪,肌肉會增長。肌肉增長的同時就會提高你的基礎代謝量。基礎代謝提高了,也會加速你的減脂程序。

  • 2 # 冬哥慢生活

    沒有什麼是天生肌肉型腿的,肯定是和你平時的生活習慣工作習慣有關係。這種問題在網上看再多的理論也是沒什麼用的,建議找個好的教練,給你分析下,要做專項訓練,改變你的臀腿腰胯用力習慣,長期堅持是可以有所改變的。重點是好的教練,專項訓練。

  • 3 # 小N健身

    理論上來說,如果是真正的練出了肌肉腿,應該會知道瘦身的方法,很多人的“肌肉腿”大部分都是由於缺乏拉伸或者生活習慣造成的肌肉形狀的問題而已,頂多算是結實一些,或許也有一些是脂肪太厚的原因,會更加顯得壯實。

    肌肉的原理都是一樣的,哪個部位受力過多,這個部位就會受到刺激越多,自然會比較粗壯一些。小腿部位以腓腸肌和比目魚肌為主,其中腓腸肌是決定粗壯形態的關鍵部位,而生活中很多習慣也和這個肌肉有關。

    因為腓腸肌的位置比較靠近膝蓋處,所以日常中的站立、走、跑、跳躍、墊腳都會影響到它。比目魚肌決定肌肉的細長程度,但是日常中卻很少可以刺激到,因為它的位置比較靠下,需要做一些彎膝的動作才可以。

    所以,想要一個肌肉形態修長的小腿,就要著重彎膝的鍛鍊方式和拉伸鍛鍊。

    鍛鍊小腿最好的方式是“提鍾”,用小重量或者徒手,進行3-5組,每組12-15次的安排。其次,任何運動結束後都要進行10-15分鐘的腿部拉伸鍛鍊,拉伸不會使你更瘦,但是它可以改善你的肌肉形態,如果平時有穿高跟鞋或者經常性的墊腳站立的習慣,最好也要拉伸一會兒。

  • 4 # 健身奇遇記

    我們的每個人的遺傳基因決定了肌肉的型別和發展的上限。如果是後天鍛煉出來的肌肉,根據“用進廢退”的原則,只要你不再去鍛鍊它們,肌肉自然就會流失的,無需擔心。

  • 中秋節和大豐收的關聯?
  • 美國人每年過感恩節來感恩印第安人幫他們活下來,為什麼還能殺那麼多印第安人?