回答問題之前我想問一下，你是怎麼測得體脂率，如果用的是體脂稱的話，我想告訴你，那玩意不準，目測法比較靠譜，透過拍下來的照片比對自己的體脂率，測算大概的範圍。

回到正題增肌三要素：訓練、營養、休息，從這三個因素可以分析增肌緩慢的原因。看過題主的描述，題主開始進行健身時體脂超標，健身一段時間後體脂率下降而肌肉沒有增長。原因可能在以下幾個方面。

1、訓練計劃，增肌選擇的RM應當位於8-12區間內，較大則側重於肌肉耐力訓練，較小則側重於肌肉力量訓練；此外訓練計劃中如果有較高強度的有氧運動對於增肌是非常不利的，人體功能主要有三類：ATP供能、糖酵解供能、脂肪酸供能，根據人體處於運動強度的不同，三類供能所佔比例不同，當人體處於叫高強度有氧運動時糖酵解供能比例很高，簡單說此時會分解肌肉，不利於增肌，因此運動前的熱身和運動後的放鬆一定要注意強度要足夠的低。

2、營養，每個人都知道增肌是“三分練七分吃”，正常增肌訓練每天沒kg體重需要補充1.8—2g蛋白質，4g碳水化合物，運動前後的一定要做到加餐，沒有攝入足夠的蛋白質，肌體無法修復受損肌纖維，此外運動前後補充適量碳水也是為了補充充足能量，一定要對自己每天攝入的能量有一個總體的估計，日常使用的食物的營養成分也要有一個大概的瞭解。

3、休息，健身後除了補充營養外，務必保持充足的睡眠，人體在睡眠狀況下進行細胞修復，組織更新，時常熬夜是增肌大忌，回想一下，你的時間足夠嗎？

對照增肌三大因素分析一下，到底哪個環節做的不好，變成魔鬼筋肉人指日可待！

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材只差兩步了。

對於每個健身愛好者來說，想練出一身結實的肌肉是最終的目標所在，經過自己千錘百煉出的肌肉會會是最有價值的，它凝聚著汗水和心血，練出肌肉不易。

因此，且有且珍惜，有些習慣會讓你的肌肉造成流失的現象，這對於健身愛好者來說是一個不會的訊息，要杜絕這些習慣，才能讓你辛苦練出的肌肉得以保留，並且還在訓練上能持續增長。

問題一：忽略多樣的力量訓練

很多人在健身房中僅僅是對於一個肌肉群做單一的力量訓練，對於目標肌肉群的訓練，應該是多樣化的訓練才能有所成效，因為肌肉自身的對於外力的有一定的適應性。

這種適應性會使原來從事的訓練對肌肉的刺激作用減少，要實現對肌肉的充分刺激作用，就有必要的多樣化的力量訓練。

多樣化的力量訓練，包括了啞鈴，槓鈴，拉力訓練和徒手訓練，透過多樣的訓練方式，可以能夠統一整合肌肉力量，在訓練中，能夠給肌肉更多充血效果，加強肌肉泵感。

人們普遍認為，只有大力量訓練才能夠增加肌肉量，增加圍度。多樣的複合訓練，一樣可以達到促進肌肉增長的效果。

問題二：缺少或不重視飲食的攝入

肌肉的增長，除了有刻苦的訓練，還需要有充足的飲食攝入。肌肉是需要飲食攝入的物質來合成的，肌肉的合成需要各種氨基酸，蛋白質，還有一定的能量，缺少的肌肉合成的必須物質基礎，僅僅是有刻苦的訓練會因為攝入的不足能量不夠而導致肌肉的分解流失。

對於飲食上的還應該有更好的選擇，一個健身愛好者應該每日有充足的蛋白質，纖維素，碳水化合物的攝入，每餐保證供給到位。並且，在訓練完次後的30分鐘，身體蛋白質的需求會達到高峰期，在這個時期，加餐補充會是很好的選擇。

問題三：缺少必要的訓練休息

肌肉既要訓練，也要有很好的休息，充分的休息，可以讓肌肉力量有較好的恢復，也能夠給肌肉增長的期間，要知道，肌肉的增長是在休息期間，不是在健身當中，因此，缺少了相應的休息，會使的肌肉的合成受到阻礙，從而導致肌肉的流失。

大肌肉群需要有72小時的休息恢復期間，其他肌肉群也需要有48小時的肌肉休息期間，對於訓練上的安排，應當有強度而又有周密。

對於每週訓練，可以安排2日的休息日來讓肌肉有充足的休息，這段休息時間是肌肉增長的期間，也是肌肉力量恢復的過程，肌肉力量的恢復也會影響下一次的訓練發揮和效果。

要想減肥，就是“管得住嘴，邁得開腿”，但透過運動的減肥女生會糾結一件事：為什麼開始運動之後，體重反而增加了呢？這就要先從身體成分和減肥目標說起。

誰都知道，用體重秤可以稱出自己的重量。但體重到底是由什麼構成的呢？恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼，有肌肉（包括內臟肌肉和四肢肌肉），有血液和淋巴液，還有脂肪。以上每一類身體成分是多少，它們的比例怎麼樣，就叫做“體成分”。

誰會希望自己的骨骼重量太輕呢？骨架強健是個極大的健康優勢，骨骼重量太少，往往就意味著骨質疏鬆的風險。 誰會希望自己的肌肉太少呢？內臟肌肉減少，意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著體能衰弱和生理衰老。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成“易胖難瘦”的體質。 誰會希望自己身體的水分太少呢？血液和淋巴液對人體的健康極為重要，體內水分也和人體的年輕程度密切相關。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。 知道這些基本道理就能明白，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風險。減少體脂肪的比例，讓它達到合理範圍，是真正的減肥。 如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，和減肥的目標是背道而馳的。 那為什麼運動減肥會增加體重？對於那些原本體能很差的人來說，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大於水，脂肪的比重則小於水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤肌肉，那麼就必然會表現為體重上升。在運動的初期，這種情況最為明顯。等到代謝率恢復到高水平的時候，胖人分解脂肪的能力就會加強，然後就會看到緩慢但持續的體重下降。

一位女士說，她開始運動兩個月後，體重增加了4斤，穿衣服卻明顯感覺體型好了，原來穿不進去的牛仔褲能美美地穿上了，而且腰圍更瘦，腹部更平，臀部更翹。這是應當欣喜萬分的減肥成果，因為這意味著她所減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。 但是，大部分女生不是這樣的心情。一個女生問：為什麼我辛苦運動兩個月，體型也確實變瘦了，但體重還不下降？我太鬱悶了！但是你有沒有想過，如果你辛苦節食兩個月，體重下降了好幾斤，體型卻沒有變好，你會感覺更愉快嗎？ 非常可惜的是，正因為忘記減肥的根本目標，因為對體重的過度執著，大部分人在運動的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪，然後讓減肥大業半途而廢。 也有人會問：運動的確能改變我的體型，但是一旦停下來就會反彈啊！ 沒錯，但是不選擇運動，換成其他減肥方式，會更好嗎？

——不運動，換成節食方法？你能一輩子忍飢挨餓嗎？只要停止節食，三餐吃飽，體重反彈更快更可怕。

——不運動，換成吃藥方法？你能一輩子吃減肥藥嗎？所謂是藥三分毒，所有減肥藥都有明顯的副作用，至今還沒有什麼靈丹妙藥能讓人變瘦而不付出任何代價。 相比之下，每週運動三次，對健康、活力和美麗都極其有益，為什麼不可以把健身當做一種習慣，一直保持下去呢？在遠離青春之後，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會越來越容易發胖。維持健康身材是一輩子的事業，絕不可以急功近利，短期行為，以為能夠“畢其功於一役”。

你這四個月健身的目的是增肌還是減脂？增肌吃和力量訓練都上去，配合睡眠，肌肉上升，基礎代謝上升，脂肪也會跟著上一點。如果減脂，肌肉，脂肪，基礎代謝也會下降。所以你說肌肉，脂肪，基礎代謝下降了，沒毛病，你這段時間是在減脂對吧？

我個人的經驗，相對比增肌帶來的力量感和塊頭增長，減脂沒什麼成就感，唯一的感覺是線條明顯，尤其是腹肌。

增肌和減脂是兩種代謝方式，即合成代謝和分解代謝，不能同時並行，所以你要分為增肌期和減脂期，兩種時期要有不同的能量攝入以及運動安排，這樣才能事半功倍~

這個問題分成兩種情況，首先，健身房的體成分測量誤差很大，除非一個很長的時間，體成分發生非常明顯的變化，否則的話很難準確的反映情況。這就是說，你的體成分測量結果，本身就不一定準確。

健身房的儀器，使用的是BIA技術，屬於生物電阻抗體成分測量儀。這種方法本身的好處就是成本低，但是誤差也不小。實驗室使用的是面板貼片技術，並且對被測人員的要求很高，比如要嚴格控制身體的水合程度。這樣產生的誤差還勉強可以在被接受的範圍之內。

但是健身房的儀器和操作要求都不滿足需要，所以誤差非常大。只能作為參考，不能完全代表實際情況。另外，健身房的BIA儀給的基礎代謝率也是計算出來的，不是實測資料，所以看儀器裡的電腦使用了什麼公式，不需要太在意。

但是，我們假設確實是健身4個月，肌肉量降低，這也不奇怪，具體的原因一般是這樣：

可能的原因一：訓練方式的問題。如果訓練負荷不夠，那麼4個月不明顯增肌也很正常。通常對於沒有訓練經驗的新手來說，較低的負荷，比如60%1RM左右的負荷也可以獲得肌肉增長，但是太低的話效果也不行。

可能的原因二：有氧運動過量。這就是所謂有氧“掉肌肉”。如果中等或以上強度有氧時間過長，那麼肌肉蛋白質供能比例就會明顯提高，如果飲食營養和熱量沒有跟上，那麼消耗的肌肉很難補回來。一般來說，中等或以上強度的有氧，我都不建議一次超過半小時。

可能的原因三：飲食營養攝入不足。其實這是最可能的獨立的原因。如果飲食熱量攝入不足，或者蛋白質不足量、碳水不足量，那麼就很有可能出現這種情況。因為假設你出現了脂肪減少，那麼就更有可能是這種情況。

這三種原因，一般來說可能是共同出現的，比如在力量訓練方面，負荷不足，有氧的話運動量過大，飲食方面也沒有照顧到，於是出現這種局面。

所以，健身不代表一定會增肌，至少，從力量訓練、有氧運動，和訓練營養方面，都要配合好，才可能達到增肌的結果。

不太清楚你是如何觀察自己掉肌肉的，體脂稱等裝置無法正確測出你的實際身體構成，結果都是百分比，憋尿，喝水，都會造成結果不同，很多時候資料都是錯誤的。所以，不一定就是掉肌肉了，最好的辦法還是傳統的照相對比法比較靠譜。另外，你沒有說你是如何健身的，是有氧？還是無氧？有氧會在燃燒脂肪的同時，造成肌肉流失，這是必然，是你的鍛鍊方法出現了問題。

如果想增肌還是需要進行無氧運動。如果你這段時間就是在進行無氧運動，那可能哪裡出現了問題呢？一、鍛鍊不到位，組數或重量選擇出現問題。目標部位應該進行之前20組動作，如果以增肌為目的，每組最好做8-12次，最後一次的時候正好力竭。判定鍛鍊是否到位，你48小時內鍛鍊部位是否疼痛？如果沒什麼感覺，說明還應該加大強度。

二、飲食不夠，是否在這段時間飲食攝入量不夠？肌肉合成需要蛋白質，多吃蛋白質食物，或喝蛋白粉。碳水也要充足。

三、睡眠不足，每天保證8小時左右睡眠，休息不夠也會造成肌肉流失。

掉有幾個問題，第一就是鍛鍊不夠而導致肌肉含量減少，第二就是營養不足而導致肌肉消耗掉了，第三就是休息睡眠不足而導致肌肉含量下降或者不長肌肉！

你說有一直在健身所以基本不會鍛鍊不足！所以你要看看是不是吃不夠，蛋白質是肌肉生長的補劑！每天可以加餐，除了正餐以外還要加餐或者可以吃雞蛋！還有必須要有充足的休息！