一次不要做的太激烈。循次漸進，一步一個腳印慢慢進行吧。

先休息2~3天后，再鍛鍊。

也可以用熱水袋熱敷，可加快局乳酸及其它部代謝產物的排洩。

練習後會出現肌肉痠疼的情況，這是正常的，高強度的力量練習，會需要大量的氧氣，由於從外界吸入的氧氣供給不足，體內會進行無氧反應產生氧氣來應急，而同時也會產生讓肌肉痠疼的乳酸，所以第二天起來會肌肉痠疼，很正常，不痠疼的話說明你沒練到位。在練習的間歇和結束後對肌肉進行充分的放鬆，輕拍，捏，揉等動作能促進血液快速的將乳酸傳遞到全身各處，減少肌肉的痠疼。同時要保持充分的睡眠和適當的補充營養，在這種情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一週內這種運動建議控制在3次每次不要超過一小時讓肌肉有充分時間休息恢復也不會導致肌肉因運動量過步而產生損傷！運動要適量，既要保證運動成效也要確保身體健康。

你好

俯臥撐是徒手健身的好動作，主要鍛鍊胸大肌，三角肌，肱三頭肌等。

做完之後，兩隻手臂上端非常痠疼，分三情況。

一，就是對三角肌和肱三頭肌剌激的非常到位，恰到好處。②對三角肌和肱三頭肌刺激過多。超出訓練量了，

這三種情況，都會使上臂肌肉僵硬，撕裂，充血。大量乳酸堆積在一起。自然非常痠疼。

第二種解決方法，就是循序漸進，合理規劃目標。不要影響下一次的訓練。訓練過度，不是好事情。

第三種解決方法①下沉身體到最底時，肩胛骨要完全收緊。②撐起身體時，肩胛骨舒展，胸大肌發力，然後才是肱三頭肌和三角肌發力。③意念始終集中在胸大肌上，而不是手臂上端。④下沉身體以及撐起身體時，應該是身體多個部位協調發力的。而不是簡單地，依靠胸大肌和手臂上端力量。

本人長期從事體育健身工作

很長時間沒運動或一次性運動過量都會導致肌肉痠痛的，這種就是典型的乳酸堆積綜合徵。

由於往平時鍛鍊專案比較少，或者是一次性鍛鍊的量太大，超過平時的運動量，也會導致肌肉的無氧消解產生增多，無氧消解產生的重要的代謝產物，就叫做乳酸。

那麼乳酸待在在我們的肌肉裡面，就會造成痠痛的症狀，這個症狀一般都會在48到72小時之後逐漸自行消失，適當的按摩或者熱敷也可以減輕效果。

這也就說到了，我們運動前後的重要原則，就是運動前熱身，運動後拉伸。尤其是運動後的拉伸，可以讓我們減少肌肉痠痛的情況，或者可以緩解，如果運動量比較大以後，適當的肌肉按摩放鬆也是可以的。

以下是拉伸的做法：

1.身體站立，用手把住頭部兩側，耳朵向肩部彎曲，左右交替，時間一分鐘左右。雙手搭在身後拉住，接著力往前使挺胸，時間一分鐘左右。

2.左右手臂交叉，進行拉伸運動，前後左右拉都能夠，動作不要過猛。雙手搭在身後，手心朝外，往外用力伸，時間一分鐘左右。

3.把伸直的手臂儘量地向前伸。在保持肩部自然下沉的狀態之下，仍然要保持平穩的呼吸速率，嘗試著把痠痛的手臂儘量地向前伸直，在此基礎上可以輕輕地左右搖晃手臂，從而使堆積在體內的乳酸給分散開，不會造成痠痛這種不良的反應症狀。

動作能夠根據情況多做幾次，如果不感覺累，能夠時間長些。俯臥撐鍛鍊對身體非常有好處，特別合適年紀對比小的年輕人，俯臥撐鍛鍊需要堅持，它不但只是一種體質上的鍛鍊，更是毅力的考驗。望大家在忙碌的一天中不要忘了擠出時間鍛鍊一下自己呦！

俯臥撐後雙臂肌肉出現痠痛症狀，考慮由乳酸堆積引起。建議患者及時進行推拿按摩，還可以透過熱敷的方式促進乳酸代謝。這種症狀一般在3-5天之內就會消失，患者不必過度緊張。

但值得注意的是，標準的俯臥撐並不會對手臂產生較大的刺激。標準姿勢下的俯臥撐主要針對胸肌進行鍛鍊，應該用肌肉的力量帶動手臂的力量。此時，手臂處於半放鬆半緊張的狀態，一般不會導致乳酸堆積。

當然，出現此類症狀，考慮基礎肌肉質量較差，無法完成標準的健身動作，建議嘗試一些小重量力量訓練提高肌肉素質，再繼續進行俯臥撐。