練習橫叉最重要的是胯部軟開度。想要下去一字馬，首先需要的就是開胯。開胯前一定要做好熱身運動，避免拉傷。

開胯的幾個小方法：

青蛙跨。青蛙跨主要是幫助開大胯，青蛙跨的練習技巧：

1.腳背要繃起來，不能因為疼就放鬆腳背，達不到練習的效果。

2.大腿和小腿成90度直角

3.兩膝蓋、胯成三點一線

4.身體擺正，屁股慢慢去找地板。老師和家人可以輔助將屁股往下壓

注：趴青蛙重點在於耗，堅持練習，一次練習至少五分鐘。

地面下橫叉

練習橫叉最重要的是胯部軟開度。想要下去一字馬，首先需要的就是開胯。開胯前一定要做好熱身運動，避免拉傷。

開胯的幾個小方法：

青蛙跨。青蛙跨主要是幫助開大胯，青蛙跨的練習技巧：

1.腳背要繃起來，不能因為疼就放鬆腳背，達不到練習的效果。

2.大腿和小腿成90度直角

3.兩膝蓋、胯成三點一線

4.身體擺正，屁股慢慢去找地板。老師和家人可以輔助將屁股往下壓

注：趴青蛙重點在於耗，堅持練習，一次練習至少五分鐘。

地面下橫叉

當我們胯壓到一定程度的時候，可以一字趴開，趴橫叉練習技巧：

1.腳背繃緊，膝蓋伸直

2 .腳指尖，胯，三點一線

3 .小腹緊貼地面

注：開胯練習到一定程度可以練習這個動作，在家靠牆也可以練習。

貼牆橫叉

貼牆練習橫叉主要是開大胯，可以找老師和家長輔助，貼牆練習橫叉技巧：

1.繃腳背，膝蓋伸直。

2.身體保持直立

3.腳指尖，胯，三點一線

4.面對牆，找老師和家長由後背慢慢往裡推身體，直到橫叉到180度。

注：多堅持，堅持的時間越久，胯開的越開，橫叉更容易下去。

小貼士

1.開跨前要做熱身運動，避免強行開跨，損傷韌帶

2.開跨拉韌帶需要堅持，堅持的時間越久，胯開啟越好，下橫叉更容易

3.開胯下橫叉是一個循序漸進的過程，要有耐心，不可輕易放棄

4.少兒開胯下橫叉需要老師和家長的指導，避免受傷

5.多練習舞蹈基本功，橫叉豎叉都不是問題

想要快速下橫叉，這是要經過長時間的專業訓練才能完成的。

一.柔韌訓練的目的： 透過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

三.訓練方法

1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。

4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6.兩人配合練習：

①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。

②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；

2.壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.

下橫叉，因人而異，女生，10歲以下兒童，韌帶軟，可能只要個把星期就下去了，但男生，特別是超過25歲，骨盆閉合，想下橫叉下到底，那是難上加難，要付出很大的代價。壓橫叉一定要先充分熱身，特別冬天。先慢後快，堅持下去。一般三個月左右會下到離地一拳的程度。但也到了瓶頸期，想再下去，要有人幫忙掰腿，那酸爽，簡直不亞於老虎橙。再一個，夏季是下叉的好時節，千萬不要錯過。