這一個月的訓練裡，儘管你的體重沒有變化，但是你的體型已經在改變了。

你可以去測量一下身體各部位圍度，和一個月前做一下對比。

每天慢跑35分鐘，對於減脂來說確實略少，但是仍然有效。

這35分鐘你大概消耗了350大卡左右的熱量。

除了前期糖原提供的熱量外，脂肪所消耗的熱量大概在150到200大卡之間的樣子。

這樣算下來，你一個月最多消耗脂肪大概在6000大卡。

約合0.75公斤脂肪。

也就是說，理論上這個月你減肥0.75公斤。

不過你要知道，因為你是跑步初學者，身體與跑步相關的肌肉，在訓練初期會有增長，以適應跑步的強度。

類似你的小腿，大腿，臀部肌肉都會有增長。

於是，肌肉增加和脂肪減少的重量如果相互抵消，那麼體重是沒有太多變化的。

想看出體重減輕，請繼續堅持，再過兩個月就知道了。

祝減肥成功！

堅持跑步，體重沒有變化，那麼就要從飲食上找原因了，還有很多人每天也運動，但是越運動越胖。這是因為如果總能量不控制，即便運動了，也沒有辦法把攝入的能量消耗掉，這也是導致肥胖的一個非常重要的原因。因此如果要想減肥的話，需要注意飲食的控制以及餐後的注意事項。

如果是想減肥，首先需要注意飲食總能量一定要控制在合理的範圍之內，中國居民膳食指南中建議我們中國男性每天攝入的總能量為2250kcal，女性每天攝入的總能量為1800kcal，這個量是在每天有運動／足量飲水等條件的基礎下定製的。適用於體重在正常範圍之內人，但如果現在是超重的狀態，需要減少總能量的攝入，根據自己的標準體重；來測算自己需要吃多少？理想體重＝身高－105，如果是輕體力勞動者，那麼基數為25，用理想體重（kg）x基數25即可算出每天需要多少能量。如果想效果更好，最好不要低於1000-1200kcal，再低會影響身體的健康。

並且在定的總能量攝入較低的情況下，需要注意營養的均衡搭配，能量攝入的少更需要營養的均衡，缺乏各類營養素，身體也會產生很多的缺乏症。然後餐後半小時最好站著或者走走，餐後1-2小時以後，集中做一次運動，運動時間最好不低於40分鐘。如果時間可以，可以有氧＋力量運動，效果更好。

不請自來，首先明確一點，如果你以減肥為目標的話，可以在加些運動量才會有更明顯的效果。

每次跑5公里35分鐘這個速度和路程是夠用的，但是在量上可以增加到40分鐘以上，建議你一週最少要有4到5次這樣的有氧運動才算可以，同時還要做些無氧運動（俯臥撐、引體向上、卷腹以及各種器械運動。）有氧運動和無氧運動加一起最少也在1個半小時。

同時，你還需要控制飲食，因為沒有飲食控制的減肥計劃那就是在扯淡，首先你要做到少吃饅頭、包子、麵條、餅等米和麵的主食，如果條件允許把主食換成粗纖維食物，建議吃窩頭、紅薯、麥片、玉米等，可是也不能多吃，同時增加蔬菜和優質蛋白（豆製品、魚肉、雞胸雞腿肉、大蝦）的攝入，每次一定不能吃太飽，做到7分飽，同時蔬菜和肉等不能太油和太鹹。

飯前可以吃一個蘋果，或者香蕉獼猴桃啥的，佔佔地方，晚飯你可以相對的減少些，比如我原先是以一瓶酸奶和兩片全麥麵包片構成，或者你也可以吃個水果喝袋牛奶啥的，總之晚飯儘量更少些，前提別吃零食️

我相信大多數跑步的人都是衝著減肥去的，所以在跑了一段時間後最關心的也莫過於自己的體重變化。因為每個人都希望努力的付出能帶來滿意的收穫。在這個過程中會不停的檢驗。結果很可能帶給你的是失望和懷疑。

我在這裡不會像別的專家那樣，教你們怎麼控制飲食，怎樣控制跑步的時間和距離，。因為這些作為一個跑步的人肯定看到過太多這樣的類似的文章。我要說的是心態，太過於急功近利不是一件好事，更不適合跑步減肥這個運動，因為跑步減肥是一個貴在堅持的運動，一種漫長而緩慢的過程。你每次跑步最幸福最愜意的時光，應該是看到自己被汗水浸溼衣服的那一刻。相信努力終有回報，付出終有收穫，那才是你該有的心態，而不是去等待，等待那些立竿見影的結果。