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1 # 小白進階訓練營
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2 # 愛健身的IT男
想要腹肌又大又明顯需滿足兩個條件：
1、肌肉塊夠大
2、體脂夠低
情況一、肚子非常大，體脂率非常高。
這種情況光靠做腹肌訓練是不行的，首先要做的就是通過運動去減脂，因為你的腹肌被肚子上厚厚的脂肪蓋住了，即使腹肌再大，也不會顯露出來。
解決方法：做有氧運動，減脂，跑步機，跳繩，游泳都可以，先把體脂降下來。
情況二、體脂率不夠，直接做腹肌訓練
這種情況可以做各種腹肌訓練，增加腹肌的肌肉塊，比如懸垂舉腿，仰臥起坐等等，你長期做健腹輪，身體已經適應了你的運動節奏，身體進入了平臺期。
因此要更換動作，一次腹肌訓練最少要做三個動作，全方位的刺激腹肌。
另外腹肌和其他肌群一樣，都是需要負重練習才能把肌肉塊練大的，因此在訓練時也要增加負重，別總是做徒手訓練。
負重仰臥起坐是你最好的選擇。
總結，想要腹肌稜角分明，必須要保持低體脂，且肌肉塊夠大，訓練中負重練習是非常有必要的。
這就是我個人的一些建議，希望可以幫助到你。
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3 # 風景的遠方
我也是玩健腹輪的，已經七個月了，每天做100個，一次性做的，體重沒有減輕多少，但是大肚子真的小了很多，已經做壞了一個健腹輪，新的今天到，繼續加油！張豐毅和呂良偉都是愛做健腹輪，人家的身材真棒。
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4 # Apache945
每天100個，一個月看不出效果，增加組數。第二個月200個。50個一組，4組。第三個月300。一定能有效果。腹肌是可以天天鍛鍊的，而且想在短期內看到效果，反而欲速不達。三個月就是大浪淘沙。是金子會越打磨越發光。是沙子就老老實實的呆在岸邊休息吧
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5 # 臨風雜談
與其叫健腹輪，不如叫健臂輪。
曾用過一段時間健腹輪，對腹部刺激不怎麼明顯，三頭肌倒是長了不少
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6 # 大斌阿
大家好，哈嘍我是大斌！
首先2個點：你的動作是不是標準的！
你的肌肉發力對不對！
在訓練中健腹輪是有階段訓練的！
第一：剛開始的跪姿，雙膝跪與瑜伽墊上，腹部收緊，雙臂微屈，腹部發力緩慢，向前推進，腹部有拉伸感！ 隨後腹部持續發力，收緊腹部緩慢拉回！ 拉回過程中背部要微微弓起！這樣腹部才有感覺！第二：訓練過程中始終是腹部肌肉發力，不管是下放，還是收回！腰腹訓練有很多的動作，嘗試著不同的動作訓練，刺激核心不同的腰腹肌肉！
結合著其他動作訓練效果會更好！
如：俯臥登山式，俄羅斯轉體，v字向上，反向卷腹，等……一系列動作！
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7 # wulf
健腹輪和其他運動一樣，初學者前期要注重的是數量，中期要規範質量，後期就要增加難度。我也在做，每天100_200不一定，感覺胳膊變粗了，胸也大了，前期練的可能不太對，以後慢慢調整了只能
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8 # 岑嶺之光
不知道你想要什麼感覺。。是指瘦肚子，還是要腹部疼痛，或者出腹肌。。瘦肚子是偽命題，不存在區域性減肥，腹部疼痛需要正確姿勢，如果是出腹肌請先減脂。。。
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9 # -小豬144617122
如果是跪膝，100多不值得一提，，如果是站立的100多沒有感覺，可能你的姿勢不對，找人糾正一下，時間長了，對腰不好，
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10 # 大囚自重健身
健腹輪是鍛鍊腹肌核心肌群力量的經典器械，它分為跪姿健腹輪和站姿健腹輪兩個動作。新手適合跪姿健腹輪訓練，而高手應當練習站姿健腹輪，這樣才可以在高強度的刺激下提高腹肌核心力量。
訓練動作的強度直接影響訓練效果是否有提升。對於增肌增力來說，一個動作次數過高則代表其強度過低，對肌力提高效果不佳。6－15次是增肌增力訓練的黃金次數。而超過20次則是耐力訓練，訓練對肌肉的感覺自然不佳。
如果題主所說的20個無壓力是指站姿健腹輪的話，那就說明這個動作對你來說的確是簡單了。建議訓練更高強度的動作:
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健腹輪是腹肌打造的專項訓練神器，一個多月沒感覺並非已經掌握精髓練到瓶頸，而是沒有練到位。
為什麼健腹輪運動是練腹肌的專項訓練，而非手臂訓練？健腹輪就是利用腰腹核心力量和上半身俯身向前的支撐力，在身體懸空過程中使用腰腹穩定平衡減輕手臂和腰背力量，達到減脂增肌的作用。所以，使用健腹輪的感受就是腹部痠痛才能形成腹肌，沒有感覺或其他部位痠痛就是力量代償，發力點錯誤。換句話說，動作沒有做到位，效果沒達到，這就是腹部沒有感覺的根本原因。
今天，小白來聊聊健腹輪與腹部的關係，如何正確使用健腹輪練成夢寐以求的人魚線。通過這篇文章，你能解決以下疑惑：
健腹輪到底練哪裡？健腹輪常見誤區有哪些？怎樣做健腹輪練出人魚線？健腹輪到底練哪裡？我們都知道健腹輪虐腹，它是如何鍛鍊腹部肌肉的呢？從健腹輪動作可以看出腹肌訓練全過程。
1.腹直肌發力，才能俯身向下
向外呼氣腹直肌兩側收縮，需要臀部向前推送，手肘彎曲不受力，腹直肌兩側肌肉內收才能脊椎前屈，俯身向下，骨盆後傾保持脊椎穩定。
腹直肌是穩定下半身的帶狀多腹肌，上寬下窄隱藏在腹直肌鞘內，肌腹向後逐漸加寬至腹中部，專門維持腹壓和脊椎前屈。
俯身向下時，上本身懸空需要腹直肌一側收縮讓脊椎前屈，越貼近地面腹直肌由單側發力變成兩側向內收緊發力，兩側收縮至中間才能保持骨盆後傾，穩定身體平衡。
所以，健腹輪從俯身前到俯身後的發力方法完全不同：
俯身前，腹直肌單側收，骨盆前推俯身後，腹直肌兩側內收，骨盆後傾2.收緊腹外斜肌，才能長久平行
呼氣向下俯身平行地面，上半身與地面呈30-45度斜角，骨盆後傾不翹臀，下沉迴旋肩膀不高聳，腰側腹外斜肌向中間靠攏，呼氣回收身體朝腳邊移動，必須腹外斜肌協同發力才能完成。
這是腹外斜肌發力的第二步動作，可為什麼很多新手還是難做健腹輪？健腹輪最大的難點是俯身平行地面，長時間保持身體穩定，這個動作才是真正鍛鍊腹部核心力量的細節，但是很多人支撐不了，最根本原因是腹外斜肌沒有發力。
腹外斜肌是位於腹部外側淺層的寬闊扁肌，是由上斜到前下方的肌束線條，它的作用就是俯身平行時專門側屈迴旋脊柱，朝腳邊收回身體時下腹部協同腹外斜肌發力。
如此，腹外斜肌肌肉內收是健腹輪平行穩定的關鍵。如果沒有腹外斜肌的用力，就會出現手臂發抖，腿部痠痛情況。
健腹輪常見誤區有哪些？即便如此，為什麼健腹輪訓練很久會沒有感覺？一定走過健腹輪常見的誤區，才會出現發力錯誤和動作不標準。
1.塌腰低臀
因為肌肉力量薄弱，我們做健腹輪容易出現塌腰的情況，俯身平行塌腰腹部毫無發力，甚至沒有感覺，腹部無法內收脊椎向下彎曲，所有力量轉移到手臂肌肉和腿部支撐。
錯誤的塌腰使得肌肉代償，讓手腿受力承受身體重量，以至於腹部沒有感覺而其他部位疼痛。臀部低塌也是如此，俯身沒有做到骨盆後傾，反而下塌就會出現雙手力量加重情況。
2.肩胛骨放鬆
健腹輪第二個難點在於，肩胛骨內收夾緊。我們常說練健腹輪容易磕碰臉就是肩胛骨放鬆才出現的問題。
肩胛骨放鬆，三角肌拉長，肩胛骨沒有朝中間內收，過大的幅度反而讓上本身無法穩定。當無法支撐身體時，身體幅度大於肩部範圍，磕牙碰臉成了常見現象。
怎樣做健腹輪練出人魚線？首先，想要練出健腹輪就要做好準備動作和科學健腹輪練習。
1.正確腹肌輪要領
肩胛骨內夾縮緊，俯身下沉雙肩。腹直肌力量向前推送時，腹直肌發力推動臀部向前，臀大肌兩側夾緊，雙腿腳尖掂地支撐身體。
2.科學健腹輪
跪姿健腹輪跪姿健腹輪是提升腹肌輪訓練難度的關鍵，不同以往正常垂直平行方向，可以用同樣發力動作左右前伸三個方向，用腹外斜肌的兩側力量帶動身體前伸，保持身體正立位只用腹肌扭動發力完成。
前後健腹輪：啟用腹直肌
回收健腹輪感受不到腹部發力，不用做向前30腹緊貼地面的高難度健腹輪，而是用短距離回收、慢動作內收健腹輪方式啟用腹部肌肉力量。
寫在最後整體來說，體脂率沒有達到20%以下，真正練出腹部人魚線的前提下，是難以感受到健腹輪毫無腹肌酸脹感，只要有多餘贅肉就能感受到腹部發力的痠痛，只有沒有掌握動作真正的發力也難以找到腹部發力感。