瘦子增肥的祕密

1.多做大肌群複合動作

深蹲，硬拉，臥推，三大項等力量舉動作可以充分發揮全身更多的肌肉，同時也能負荷更大的訓練強度，進而增強大肌肉的肌肉力量

2.高蛋白，高碳水

大肌群肌肉通過鍛鍊，肌纖維撕裂同時需要大量的碳水化合物和高蛋白去幫助我們的肌肉纖維修復，以至更好地恢復肌肉的生長。

3.大重量和大容量交替訓練

因為我們的大肌肉群訓練完之後要有72小時的恢復期，這樣一週六次訓練，就可以這樣安排訓練計劃，週一大重量訓練胸和三頭，週二，大重量訓練腿和肩，週三大重量訓練背和二頭，週四週五週六是大容量的訓練，我們會進行一次大容量和大重量的交替訓練這樣的話保證我們一週可以練兩次同一個肌肉群，給它合理刺激和恢復期，這樣也不會導致超量恢復和恢復不夠的問題。

4.注重柔韌性訓練

柔韌性好的話，我們方便做一個更大幅度的收縮和拉昇，這樣的話，我們可以讓肌肉得到更明顯的刺激，同時呢，也可以增加關節的活動度，減少運動的一個風險。

5.加強核心訓練

可能瘦子的話，他的體脂率低也許可以看到腹肌，但並不意味著它的核心很好，所以我們要加強核心的訓練，這樣的話，那可以讓他做大重量的訓練時候更加穩定。

6.加強肌肉耐力的訓練

有一定的肌肉耐力的話，會對我們做大重量的突破，會有更好的穩定性。通常只有耐力的訓練會更加刺激到我們的小肌群，同時讓我們的關節骨骼保護得更好。

7.加強手臂訓練

手臂的訓練是我們做上肢訓練的一個關鍵突破點手臂是我們在上只訓練的一個動力鏈，如果說這個動力鏈有一個環節比較弱的話，那這個時候，我們在訓練胸背肩的時候，目標肌群的感覺就不會那麼明顯，同時呢它會很快的就先酸了，導致目標肌群的刺激會非常的小。從而不能完成一次非常高效的上肢訓練。

8.注重離心收縮

因為瘦的人在上肢訓練的時候，一般的手臂力量會比較小，所以他在訓練的時候他離心控制會比較差，所以這個時候如果說你想加強上肢的力量的話，一定要去控制離心收縮。

以上是我個人的總結經驗，如果覺得有用，可以嘗試喔，同時也關注，每天分享一些健身的那些事兒

快速增重

1 增加每天的進餐次數。如果你自身的新陳代謝真的很高，那每天只吃三餐，不管你吃什麼都增不了重。[1]你的身體能快速地消耗卡路里，所以要多吃一點，超過它夠用的量。你不能只在餓的時候吃，你得多吃幾餐。試試每天吃五頓飯來增重吧。 不要等到肚子餓了才進食。每天五頓飯，讓你沒有餓的時間。 一天五頓的吃法做起來其實也不容易，你得屯足夠的食物才能滿足需要。隨身攜帶一點卡路里高的食物，像香蕉、花生醬或者士力架等，這樣即使在路上也可以吃。

2 每頓飯都要保證有足夠的卡路里。吃五頓低卡路里的食物沒什麼作用，一定要能量夠高才可以讓體重增加。每頓都要相當於正餐的量，有充足的肉類、蔬菜和碳水化合物。這麼個吃法估計是不怎麼好受，卻是快速增重的最佳方法。[2] 一頓豐富的早餐量大概是三個煎蛋、兩片培根或者香腸、一杯烤土豆泥外加一杯果汁。 午餐的話，來份火雞套餐，一個全麥麵包，兩根香蕉和一份沙拉。 晚餐可以吃烤牛排，大份的土豆泥和幾份蔬菜。

3 堅持吃富有營養，而且沒有過多加工的食物。要健康地增重，就得吃得均衡又健康。[3]雖然每天喝含糖量高的飲料，吃大份的披薩也能讓你增重，但這樣會破壞新陳代謝，長得也是肥肉，而不是肌肉。當你不知道吃什麼好的時候，可以參考以下的食物： 吃加工較少的食物。比如說吃最樸素簡單的麥片，而不是即衝即食的，少吃罐頭等加工過的肉製品，多吃新鮮肉類。 儘量自己動手做飯。不要吃速凍食品、快餐和垃圾食品。這些食物的鹽、糖和其它新增物含量很高，而且不營養。

4 注重蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入。這三類物質是幫助你增重的主要來源，也是健康的重要保障。為了保證飲食均衡、有營養，每頓飯都應包含一定的蛋白質、脂肪和碳水化合物。以下就每類物質列出了一些可選的好食物： 蛋白質：雞蛋、三文魚、金槍魚和其它魚類；豬瘦肉、豬排；雞胸脯和雞大腿；精瘦牛肉漢堡和牛排。 脂肪：橄欖油、紅花油、椰子油、葡萄籽油、牛油果、核桃、杏仁和亞麻籽。 碳水化合物：水果和蔬菜；黃豆、扁豆、豌豆；糙米，全麥麵包和其它全麥製品；蜂蜜和果汁。

5 每天要喝大量水。水分能幫助身體處理你攝入的多餘蛋白質和卡路里。每頓喝上幾杯水可以為身體提供必要的水分。因為你很可能需要運動增肌，所以建議每天喝10杯水左右。 除了白開水之外，你還可以喝沒有加糖的茶、果汁和其它健康飲料。 不要過量飲用運動飲料，因為它們大都含有過多糖分。

這個問題我有心得。

　　我是85年生人，到高一的時候，身高就已經到了180CM，但是直到29歲之前，從來沒有超過130斤。29歲時結婚，與媳婦過了兩年的異地生活，最後一年回家的時候，我媽說你胖了很多啊……於是用秤稱了一下，結果發現體重162斤，大驚失色。

　　再回想起這兩年的情況，應該是因為工資高了（從3500到9000），所以買食物的時候能夠放開手了。尤其是在晚上，房間裡總備著一堆零食，一邊看電影一邊吃東西，不知不覺的體重就上來了。

　　這是第一種增肥的方法，是不知不覺中就見效的。不過這樣增加的體重大多是脂肪，只是讓人看起來較胖，沒有什麼實際意義。如果題主需要這種增肥，建議多買麵包、雞蛋、可樂這類東西，吃飯的時候能吃多少吃多少，體重很快就能上來。

　　下面講的是另外一種，首先要向題主推薦一種食物：酸奶——注意，我說的是真正的牛奶，不是超市裡所謂的“乳味飲料”，那種勾兌的東西實在沒什麼作用。推薦的牌子有純甄原味、安慕希原味、冰島等，每天一盒到兩盒這樣子。

　　我是從去年年初開始喝牛奶的，當時主要就是這三個牌子的。安慕希的特點是味道純正，但很貴；純甄的特點是喝下去有種不舒服的味道，相對便宜；喝冰島就是純粹因為便宜。當時喝牛奶的主因是精神不好，以為是營養不夠，想補充一下。沒想到喝了三個月以後，發現自己的體力增加了很多，上臂的肌肉明顯增多。

　　之前我做俯臥撐能做十個，現在輕輕鬆鬆上三十，最多的時候做過五十個。還有跑步，以前1500米就是我的極限，現在我可以費點力跑到3000米。當然這個成績在身體強壯的人看來也許還算弱雞，但對我來說已經是相當大的進步了。

　　想來題主說的增肥應該也是第二種這樣子吧？誰都不喜歡身上一堆肥肉的胖子。不過這種方法需要題主增加一些運動量，在喝過一個月以後，建議每天適當的跑跑步，最初可以少一點，1000米上下就行了。然後再逐漸上量，最終每天2000米到3000米就挺好。

　　建議在之前的食譜之上加入牛奶，這段時間先惡補一下，早晚各一盒，一個月以後再把量減下來，每天一盒就夠了。

對於胖子來說，減肥是一件非常痛苦的事情，瘦子是他們的終極目標。但是，對於瘦子來說，增肥也是一件非常難的事情。我們所說的太瘦，是基於人的身高和體重，在一定的比例範圍內，若低於某個數值，就是偏瘦。那麼對於偏瘦人群，如何有效增肥呢？ 怎麼都吃不胖，要找到原因 首先，對於偏瘦人群，要先分析自身偏瘦的原因。如果是因為自身的身體原因，例如腸胃功能不好，無法進行有效吸收的。那麼就需要先調理好自己的腸胃，不然即使吃再多食物也無法起到太大作用。調理腸胃是一個比較長的過程，建議去醫院詳細檢查一下，聽醫生建議進行調理。 其次，在身體吸收能夠正常的情況下，可以按照以下方法進行有效增肥。 一、保證正常飲食 如果問胖子他們為什麼胖的話，其中有一條肯定是能吃。能吃不代表為了增肥要肆意吃，而是應保證正常的飲食。首先最基礎的是三餐正常，早餐要吃的有營養，牛奶、麵包，或者豆漿等富含高蛋白的食物；午餐可以做些高熱量的食物，例如肥肉。對於需要增肥的瘦子，建議可以吃下午茶和夜宵，高熱量和甜食混合能有效增肥，夜宵也是有效增肥的一個方式。這兩個方式是胖子的天敵。不要一口氣吃太多，建議少食多餐。 二、保證充足的睡眠 睡眠充足，人的精神就比較好，精神好胃口自然也就好。對於食物的吸收和消化能夠起到有效幫助。好的睡眠有助於人在夜晚的時候，促進生長激素的生長，人能夠在生長激素的作用下長肉。所以，如果有夜晚熬通宵的人，一定要記得改善自己的生活作息方式。早睡早起，可以的話中午可以睡午覺。保證一整天睡眠時間。 三、適當的運動 並不是說減肥的人需要運動，增肥的人只需要多吃多睡就可以。只有保持適量的運動，才能夠把身上的肉逐漸轉化為肌肉。在上面兩個步驟的作用下，慢慢增出來的肥肉直接變為肌肉，可以讓自己的身形更加健壯，不至於太過瘦弱。至於運動的方式，可以選擇慢跑，不需要做過於激烈的運動。慢跑能夠有助於身體腸胃蠕動，促進有效消化與吸收。 四、保證好的心情 對於胖子來說，有個詞叫做心寬體胖。意思就是，凡事看開，不計較，始終保持樂觀的好心情，人就容易變胖。所以瘦子如果想要增肥，也要注意讓自己的內心變樂觀向上，每天保持一個好心情，這樣才能在增肥的路上越走越順利。 以上，就是關於瘦子增肥的幾個方法。簡單來說就是吃好，睡好，適當運動，保持愉悅的心情，就能夠有效的增肥。希望所有瘦子都能夠有一個好身材。

太瘦了該怎麼才能胖？

健康苦行僧，開講啦！

哎呀，我實在太瘦了，這些話可能在體型偏胖的朋友那裡聽上去極度不適，但生活中確實有很多朋友存在體型過瘦的情況，這對於女孩子來說還好，嬌小可愛還是很吸引人的，但如果是男孩子，就會顯得很沒男子氣概，那麼體型太瘦應該如何變胖變壯呢。

一：少吃多餐

偏瘦人群不要一味增加自己的食量，因為對於很多朋友來說，多吃其實是挺痛苦的事情，並且消瘦的人群通常腸胃吸收功能較弱，吃得多反而會造成消化不良白白浪費，所以還是建議採取少吃多餐的方法，每天四餐到五餐

二：多吃一些容易消化的食物

剛開始改善自身的飲食時，萬不可一下子就給自己安排大量的高熱量食物，我們需要循序漸進，儘可能多吃一些容易消化，並且高蛋白，高熱量的食物，吃一些魚肉，雞肉，當然了綠色蔬菜也得吃，注意營養均衡即可

三：做一些運動

當然了偏瘦人群，不建議跑步，游泳這類的有氧運動，建議可以多做一些力量訓練，深蹲，俯臥撐，引體向上，啞鈴划船等，在家中常備槓鈴和啞鈴，並且利用生活中瑣碎的時間做一些鍛鍊還是比較合適的選擇

1：儘量做到規律作息，熬夜非常傷身體，每天熬夜也不利於營養的吸收，同時也會影響第二天的運動狀態

2：可以隨時吃一些零食，準備一些葡萄乾，餅乾，巧克力等，這樣能夠幫助攝入足夠的熱量

3：改變挑食的壞習慣，儘量做到膳食平衡，並且生活中也需要保持身心愉快，長期處在壓抑的情緒下，會影響自身的增肥計劃

哇！說句實話號羨慕你這種體質呀！我就屬於喝水都能長胖的！

首先長不胖有2種原因

1身體有病，可以去醫院檢查一下（我懷疑你可能是這樣，因為你實在是太瘦了）可以讓父母陪同去醫院檢查

2吃的真的不夠多

作為增肌健身一年的的小白告訴你怎麼吃（光吃肯定是肥肉）

首先，我告訴你的是比較健康的吃法（如果你想不健康，天天炸雞漢堡放在上午茶，下午茶和夜宵猛吃，其他三餐正常）

相對健康吃法

1多吃碳水化合物（米，面，麵包），在上午茶下午茶，夜宵的時候吃

2多吃水果蔬菜，尤其在8點之後吃水果，這樣糖分睡覺的時候在體內不易消化

3早睡不熬夜

4其他垃圾食品看你自己怎麼想，我不建議吃

注：不管怎麼吃的長肉，都不怎麼健康，因為都是肥肉，最好配合鍛鍊

最後祝你身體健康呀！

你好，是這樣的，天生比較瘦的人，相對來說，增肌要比其他人多付出些努力。

人是有八大系統組成的，系統之間相互協調合作，整個人才能很好，而教練主要負責運動系統，而你天生比較瘦，可能是消化吸收系統，或者神經系統有問題，那你這樣的話，就超出了教練的範圍了，但是去運動，它會可以影響到其它系統的，至於是多少，需要多少時間，這個就得看了。

關於運動，首先你得動作得做對，如果你得動作不能做對，而一直在很努力的去練，會有效果，但是後期更多的可能會出現損傷，一旦出現了的話，那麼相對比完增肌來說，就得不償失了。

在運動，動作能做標準的前提下，按正常規律一週練三次左右，每次一個小時，做力量訓練，每次練一個部位，胸，肩，背，腿，手，核心，這樣迴圈著練，持續半年左右，為什麼要這麼久呢，因為要尊重自然生長規律。

飲食，需要保持每天五到七餐左右，至少五餐，多吃高蛋白，高碳水，低油脂這樣的比例食物，就可以。

在這前提還需要保持身體沒有什麼疾病，什麼三高，以及動過外傷手術之類的才可以，如果有這方面的問題，可能需要更長的時間。

如果都沒問題，你按照上面做就行，期望可以幫助到你

瘦子健身太不容易了，這一點我懂，比如別人兩個月增重量抵得上我們四個月付出的努力。

我也是一個瘦子，為了增重找各類視訊，文章去學健身動作，甚至看了中醫來確認自己是否是吸收不好……

我健身七個月了，增重四斤（不是很多，但我已經很滿意了），體脂率從百分之12降到百分之10（其實我不想再降體脂率了，因為那樣感覺自己不健康）

對於我自己的經驗我總結了以下幾點

①確認自己是否是吸收不好，腸胃問題。

如果你經常拉肚子（明明沒吃什麼垃圾食品），便祕，口臭，有必要通過醫生來給你對症下藥。

如果你僅僅是瘦，但是平時還是感覺自己挺有精神的，那你大概率不用去看醫生，直接幹吧！

②有條件的一定要去健身房

對於瘦子來講，你可能覺得去健身房會受到別人的嘲笑，你看別人都用那麼大的重量，自己連哥五公斤都費力。

但其實！你完全不用這麼擔心，真正熱愛健身的人看到你那麼努力辛苦，其實內心是很敬佩你的，如果對方曾經也是瘦子，那麼他會更懂你。且健身房有那個健身氛圍，這對我們瘦子健身是很重要的，因為瘦子健身付出的努力要很大。氛圍可以激勵我們，在健身房也更容易找到好的夥伴，也有更好的健身器材。

努力學習好三大件：臥推（主要胸部）深蹲（主要腿部），硬拉（全身）

瘦子的肌肉全身都需要鍛鍊，這幾個複合動作可以鍛鍊到全身大部分肌肉。

對於特定的肌肉

三角（肩部）：啞鈴前平舉 側平舉，推肩，反向蝴蝶機夾胸。

二頭：彎舉足夠 。三頭：啞鈴後曲伸

腹部：卷腹 平板支撐

背部：引體向上（初學可能很難做全，健身房有助力的）高位下拉

胸部：蝴蝶機夾胸

④作息規律，不要熬夜，不要貪睡不吃早飯。

瘦子在吃上上面一定要多下功夫，能吃就吃，能多補充能量就多補充能量，不要做過多的有氧訓練，減少不必要的能量消耗。

定期分享回答我的健身經驗，不是為了教學，而是分享我自己得一些心得，讓健身新手少有一些彎路。

題主是想增肌還是隻是想增重

先說增肌，增肌複雜點

增肌的三個條件:1、熱量盈餘，2、每公斤體重攝入每天至少2g蛋白質，3、進行相應的訓練。

三條分開來稍微概括講一下

1、所謂熱量盈餘就是你一天所攝入的能量大於你身體基礎代謝及運動代謝，多出來的能量在配合好蛋白質攝入的情況下就可以增肌，當然不可避免的也會囤積一部分脂肪，這是增肌增重的基礎。

2、肌肉增長的原理是在遭受高強度的訓練之後會產生微小的損傷，而損傷之後就得修復，而修復的原料就是蛋白質，根據無數健身者多年總結出的經驗，每公斤體重每天2g蛋白質是一個合理又不會給身體帶來太大負的攝入量。

3、同第二條原理，沒訓練吃再多蛋白質都不會漲一絲肌肉。

如果是單純想胖一點重一點又不想要過多肌肉的話，那隻要做到第1和3條就行了，這樣多出來的熱量就增不了肌變成脂肪了。

最後補一句，健康增重我個人認為就是增肌，肥胖有害身體健康是共識。

體型瘦弱的人，一般來講腸胃可能不太好，一種情況是胃口不好，吃不下，另外一種情況是吃得下，但腸胃吸收不好，吃得多也不長肉。

體型瘦弱的人可以在健身的同時，吃一些調理腸胃的保健品或者保護腸胃的食物，雙管齊下，效果才好。

飲食方面，少吃油膩，油炸等不易消化的東西，少喝酒，少辛辣，多吃山藥紅棗粥，紅棗記得去核，核燥熱，小米粥養胃也不錯。還可以去藥房買當歸顆粒，黃芪顆粒，補脾胃效果非常好，只是價格相對高。

運動方面，多做力量訓練，使勁擼鐵，不要佛系，每組練完必須有氣喘吁吁的感覺，才是真正練到位了。跑步，橢圓機之類的有氧不需要做太多，適當做一點點就好了。

臀腿，腹部，肩膀，背，三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，每個肌群都要安排鍛鍊，一週至少練三次，一開始小重量，之後循序漸進。每次鍛鍊完後，兩個小時之內吃正餐，多吃碳水，比如飯麵條，多吃優質蛋白，比如魚蝦牛肉

這樣堅持兩個月，體型肯定會壯實些的。總之使勁擼鐵，使勁吃，長壯實只是時間問題而已