2、 含胸，要求胸椎部分始終彎曲，肩胛骨前伸，這樣在訓練時，會充分刺激到腹直肌，而不會牽連到後背肌肉群。

3、 上卷，就是將上半身向腹部捲曲，從而使腹直肌收縮，此時下半身是保持不動的，避免借力。

4、 下壓，上半身捲起之後，腹直肌收縮的已經很強烈了，此時將上半身使勁向腹部擠壓可以使腹直肌收縮達到最大程度。

5、 咳嗽，當你完成前四個步驟時，腹直肌收縮的非常強烈，此時在進行一個非常迅速的咳嗽，你會發現腹肌有個明顯的收縮顫動，此時才是腹直肌收縮的頂點。大家可以體會一下，將手放在肚子上，然後咳嗽一下，會感覺到腹肌在收縮。

以上5個動作是要點，那麼加上其他的注意點，完整的卷腹動作描述如下：平躺在瑜伽墊上，雙腳自然分開，全腳掌著地，膝蓋彎曲90度，保持下半身不動。雙手交叉抱在胸前，頭部抬起，低頭含胸，將上半身捲起至腹直肌充分收縮，然後雙肩向下壓，再立刻輕咳一下（速度的呼氣），短暫停頓也就是頂峰收縮之後，緩慢將上半身向後仰至肩胛骨觸碰到瑜伽墊，然後重複以上步驟，每組15-25次之間，每次4-10組均可。

以前在沒有接觸健身時，我們往往會選擇“仰臥起坐”來鍛鍊腹肌，認為每天做50-100個仰臥起坐，很快就能練出腹肌，結果卻往往不如人願。

在瞭解仰臥起坐的弊端之後，現在的人們都開始了新的動作“卷腹”。

那麼卷腹到底該怎麼做呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

①仰臥起坐

而且仰臥起坐在前半段已經講腹部收緊，再持續向上坐立，就成了鍛鍊腰部肌肉的動作。如果訓練速度加快，腰部痠痛感會加劇。

②卷腹

它將仰臥起坐的雙手抱頭形式，改為了雙手置於頭部兩側，同時省略了後半程起身的動作。不用完全起身，只需要將上背部抬起即可。

好處是：避免了抱頭起身，產生的頸椎向前牽引現象，而且也減少了起身幅度，對腹部的刺激更大，效果也更好。一定程度上減少了頸部和腰部痠痛的現象，練腹肌效果更好。

將雙手放於頭部兩側位置，收腹挺胸，開始向上起身。

直到上背部抬起時停止，然後再回位重複動作。

注意：雙手不能抱頭，放於頭部兩側位置，下背部不能上抬，只需要抬起上背部即可，不要完全起身。整體動作需要勻速進行，感受腹部的受力。

①雙手抱頭起身

只要你抱頭起身，頸椎肯定會跟著受力，這樣頸部就會有痠痛感。

②動作速度太快

如果你速度太快，腹肌的感受度會降低，而且頸部也會跟著向前，這樣也會產生頸部痠痛。

在起身時，由於你的核心力量太弱，導致你不得不借助頸部前伸帶動身體向上，這樣肯定會有頸部不適的感覺。

①借力起身法

通過手臂的甩動，你就可以很輕鬆的借力起身。

②手臂上伸法

手臂向上伸直的方法，可以減少頸部前移的情況，同時上背部抬起幅度會更大一些。

剛開始只是手指貼在頭部兩側，到後面手臂內收時，整個手掌貼在頭部兩側，這樣可以協助身體向上，進一步鍛鍊腹肌。

④雙手交叉法

然後再用力起身，直到上背部抬起時停止。

這種方法借力最少，難度最高，頸部用力也很少，抬起的上背部幅度也較低，但是訓練效果還是不錯的。

手臂上伸法：4組*12次

手臂內收法：4組*10次

雙手抱胸法：4組*8次

通過這些進階訓練方法，整體的卷腹訓練效果會更好一些。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

在做卷腹時，感覺到頸部痠痛的原因有：沒有改變雙手位置，依然用雙手抱頭的形式操作。整體動作速度過快，導致腹肌感受度降低，頸部還是會跟著向前。核心力量太弱，只能依靠頸部前伸借力起身，這樣頸部還是會有痠痛感。

通過“借力起身法、手臂上伸法、手臂內收法和雙手交叉法”4個動作，進階訓練卷腹動作。這樣就可以更好的幫助你練好腹肌，使得整體動作更加標準，頸部痠痛不適感就能避免。

卷腹分為上卷腹、下卷腹和側卷腹，分別鍛鍊腹直肌上中部、下中部和腹內外斜肌。

提問者說做卷腹時感覺脖子疼，可能是在做上卷腹時雙手交叉在腦後部位，在鍛鍊時手將頭部抬起的幅度過大，導致頸椎出現疼痛。

在上腹和中腹肌力量不足時，如果抱頭做上卷腹，雙臂會有一定借力，會更容易完成動作，但對頸椎很不好。

如果雙手抱頭做卷腹，只要能保證下顎只是稍微靠近一點鎖骨，其實也是可以的，但是對大多數人來說根本做不到，所以也就不建議雙手抱頭做上卷腹或仰臥起坐。

做上卷腹時正確的做法應該是雙手指尖放在耳朵旁邊或者雙手在胸前交叉，這樣就能最大程度避免下顎過於接近鎖骨，避免頸椎疼痛。

如果雙手沒有在腦後交叉抱頭，只要下顎過於靠近鎖骨，也會導致頸椎痛。

解決問題的辦法，除了在鍛鍊時注意下顎不要過於靠近鎖骨之外，也可以使用輔助器械避免頸椎痛。

首先可以用大約拳頭大小的充氣橡膠球、按摩球，放在脖子上，鍛鍊時用下顎夾住橡膠球，就能最大程度避免下顎過於靠近鎖骨。沒有適合的小橡膠球，也可以用網球之類的其它東西代替。

鍛鍊時如果控制不住下顎，可以全程抬頭看向天花板，這樣在鍛鍊時就能儘量避免多度低頭，最大程度避免頸椎痛。或者卷腹向心發力時前半程看向天花板，後半程看向前方。

如果還是不能控制住下顎不靠近鎖骨，還是會導致頸椎痛，可以用固定器械進行鍛鍊。

卷腹是一項針對腹直肌的運動，即通過身體捲曲的方式將上身微微抬起，同時眼睛看向肚臍，其活動幅度要比仰臥起坐小得多。卷腹與傳統的仰臥起坐類似，但更能針對性地訓練腹肌。關於卷腹的正確做法及注意事項，詳細介紹如下：

由於仰臥起坐前、後半程的運動由不同的肌群參與完成，所以可看作兩個動作。把仰臥起坐前半程的運動單獨分離出來做，可有效提高腹部肌群的刺激效果，而這就是卷腹運動。實際上，卷腹運動就是在仰臥起坐的基礎上發展而來的，由於卷腹能更好地刺激腹部肌群，所以也更被健身愛好者青睞。

在身體上抬過程中要讓背部彎曲，但不要試圖抬起整個背部使其離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸部向骨盆方向靠攏即可。在上抬到最高處時，可適當擠壓腹部，使腹直肌充分收縮。在最高點稍作停留後慢慢放鬆身體，重新回到初始位置，依次重複進行。

瑜伽球卷腹

坐在瑜伽球上，將雙腳緩緩向前移動，同時身體逐漸放平，雙腳分開與肩同寬，雙手輕觸頭部後側。然後卷腹起身，使胸部朝肚臍移動，下巴指向胸部以防頭部上仰。在最高點稍作停留後慢慢放低身體回到初始狀態，在回到最低點時背部肩胛骨要觸碰到球面，以保證運動的正常進行。

在訓練中應儘量增加動作幅度，即下落時儘量使胸腔和骨盆處於水平位置，上升時儘量讓它們靠近。運動中閉上雙眼，會增加身體的不穩定性，所以在保證安全時閉眼訓練，有利於提高身體的平衡能力。

反向卷腹

反向卷腹與傳統卷腹相比，可有效減少背部及頸部的疲勞感。動作要領是平躺在瑜伽墊上，雙臂置於身體兩側（也可雙手交叉放於頭後），彎曲膝蓋並抬起雙腳，使大腿與地面垂直、小腿與地面平行，保持腿部併攏。

平板卷腹

平躺在瑜伽墊上，將雙腳搭在板凳上使雙膝彎曲至90度（也可雙腳懸空，保持膝關節90度），手臂彎曲後使雙手輕觸頭部兩側並深吸氣，然後依靠腹肌上部的力量將上身向上抬起，同時肘部指向雙膝，使雙肩向膝蓋靠攏並慢慢呼氣。隨著身體的彎曲，感受腹肌的收縮發力。

交叉卷腹

交叉卷腹對軀幹的扭轉作用，可加強腹斜肌的刺激強度，有利於塑造人魚線。操作方法是平躺在瑜伽墊上，左腿伸直向上抬起，與地面約呈30度角。然後屈膝並抬起右腿，大腿保持豎直且使屈膝角度為90度，右腳靠在左膝上，雙手上抬輕觸頭部後側。

在訓練中，一定要做到軀幹扭轉，不能僅僅活動肘部。可將空閒的手放在對側肋部下方，捲曲身體時呼氣、回落時吸氣，在動作最高點時，要儘可能把肺部空氣排空。

在卷腹運動中配合好呼吸，可起到事半功倍的效果。在訓練中，凡是擠壓到胸部的動作都應是呼氣，反之則為吸氣。因此，在卷腹運動中起身時為吸氣，回落平躺時為呼氣。

最後需要說明的是，在腹部訓練中一定要循序漸進，不可急於求成。對於卷腹運動而言，一組做20個，做3～4組即可達到相應訓練效果。能做多少個卷腹，除了與腹肌力量有關外，還與個人體重密切相關。因為體重越大，在卷腹中腹部肌群承受的負荷就越大。

卷腹是由仰臥起坐發展過來的，它可以更有效率的提高腹部肌肉的鍛鍊，也是現在很流行的一種運動方式，對瘦身和塑形有大的幫助，尤其是針對男性腹肌或是女性小蠻腰的，練卷腹是最適合不過了。那麼卷腹做不起來怎麼辦?我們來看看吧!

卷腹做不起來怎麼辦

1、飲食很關鍵

其實，肌肉不僅僅是練出來，還是“吃出來”的哦。因此，要想增大肌肉塊，就必須給身體提供大量糖類和蛋白質。比如，由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在進行鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長，那麼，如果想肌肉快點長，那麼可以選擇吃點蛋白質粉。

還有，可多吃些讓肌肉增促進加的牛肉。當然，蔬菜水果也是不可少，以便讓維生素得以補充，對肌肉增加的促進效果會更好。

2、減去腹部脂肪為輔

很多肥胖者做不起來卷腹大多是因為腹部脂肪太多了，自身的負重比較大。所以，如果因為這個原因而做不起來卷腹可做一些有氧運動，如慢跑、快走、跳繩等，先減脂為好。

另外，建議平時這樣做為好，先做一些無氧運動(如卷腹動作)，無氧運動消耗糖原，把肌肉練結實、緊緻，再做慢跑、騎單車、高抬腿、跳繩等有氧運動，以促進脂肪的消耗。因此，卷腹加有氧可迅速趕走腰腹部脂肪。

卷腹的正確做法

第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

卷腹運動要點

1、運動時手不要借力

為了充分的發揮每一次卷腹的作用，注意保持手肘張開，越寬越好，手指也只是輕輕地搭在腦後。用腹肌，而且只用腹肌的力量，把你的肩膀抬離地面。唯一需要注意的就是縮短恥骨和胸骨之間的直線距離。胸部抬升;不要彎曲頸部。

2、起身時只要半彎背部即可

腹肌的肌纖維組成和你其他肌肉的一樣。他們需要集中的壓力才能生長。為了給腹肌正確的刺激，慢一點。起來的時候數兩秒，停頓，擠壓再花去兩秒，接著降低肩關節，下降再用兩秒。所有這些過程所花時間應該是一樣的。通過保持控制，減緩卷腹的速度，每一次重複你都能獲得更多。在你感覺腹肌力竭前只要做10個標準的卷腹即可。更加高效的動作意味著你可以用塑造一個更強壯更加漂亮的腹肌，同時只需要更少的時間。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

5、循序漸進莫急於求成

一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

結語：卷腹運動是一項鍛鍊腰圍的運動，這裡大家特別是針對女性朋友們，如果想要小蠻腰，不妨可以試試以上的方法來進行練習，同時還可以配合上健康的飲食來進行雙管齊下。這樣才能得到一個良好的身體。

首先了解下什麼是卷腹？卷腹也就是我們通常所說的仰臥起坐，根據百科介紹仰臥起坐是一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。

而我們做仰臥起坐的目的呢？其實也就是想擁有傳說中的九塊腹肌，保持一個完美的身材。而如何練好自己的腹肌呢？

根據個人經驗，首先練習姿勢很重要，姿勢不重要，所有的練習都是白搭。因為我們知道，既然是要練腹肌，那發力點肯定在腹肌，如果躺握時身體往上發力不是用的腹肌，而用的是身體其他部位，那自然而然是練不好腹肌。

其次，練習的次數也很重要。一般我們做任何運動都是要循序漸進，做的太少，達不到預期效果；做的太多，又容易傷身體，那如何來判斷運動做多少量好呢？根據個人做仰臥起坐多年的經驗，做仰臥起坐可以進行分組做。

比如給自己定量做150個仰臥起坐，這150個仰臥起坐不是一次性給做完，可以分成三組來做，每組做50個，做的時候速度不宜太快，保持正常的呼吸，身子落下去的時候可以慢些，起來的時候速度可以放快些，做完一組，中間休息兩分鐘，在繼續做下一組。後續在這個量的基礎下，在一點一點往上加量，等你感覺到腹部有疼痛感的時候，那就代表這些天做的腹部肌肉開始有撕裂，效果就開始出來了！

因為自己有段時間也專注於鍛鍊，所以對一些鍛鍊的動作有一點自己的理解，來回答一下。

其實我們這裡考慮問題要從不同的方面來考慮，要點在於，我們當下做卷腹的目的是什麼。

（補充一句，以下所說，前提是，所有其他因素不變，動作標準，唯一變數僅為做卷腹速度的「快」與「慢」）

如果是為了增肌、增強力量、增大塊兒，那我們在做卷腹的時候，追求的就是給腹部肌群更深層的刺激，刺激地越深，超量恢復效果就越好，越能夠實現我們的目的。

如果是為了增強腹部肌群的耐力，那我們追求的就是速度與數量。

簡單來說，如果想要深度刺激腹部肌群，那就做慢一點，一般2-3秒做一個，甚至3-4秒一個，過程中去感受腹部的發力感與灼燒感。

但是千萬要注意適量，不要為了快速出效果而過度追求數量，科學的、合適的訓練計劃才是最能幫助你的。

做卷腹運動的五個要點

1、運動時手不要借力

一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

2、起身時只要半彎背部即可

做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。

這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別，仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起（也有半仰臥起坐之稱），所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌群。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

5、循序漸進莫急於求成

一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

題主的問題描述很清楚，我就不需要分析各種情況了，脖子痛就是因為你發力不對，用頭牽引上半身做上抬動作，等於是你原意是練腹肌，但是卻練脖子了，這是第一個原因，發力錯誤導致的肌肉痛。（教題主一個方法，做什麼訓練動作，腦子裡的注意力就放在想要鍛鍊那塊肌肉上面，儘量不要想東想西，這樣可以大大提高訓練效果）

然後是病理方面的，頸椎有病痛，這時做卷腹就可能會導致脖子痛，這個需要題主去醫院檢查才能確定了，有病痛的話就改動作吧。

卷腹怎麼做比較好？卷腹是訓練腹肌的常用動作，這裡就卷腹訓練，簡單交流。卷腹動作的過程：平躺墊子上，雙手置於兩耳側或交叉於胸前，腰部固定，雙膝彎曲90度；意念腹部，頭和肩部離開墊子，上起後，上身和地面角度控制在45度左右；下落時，頭頸不完全接觸墊子。卷腹動作，要彎曲軀幹，這也是區別與仰臥起坐之處。卷腹動作是訓練腹肌的基本動作，只是有效訓練腹肌之前，訓練者應先多做有氧運動，把脂肪率控制下來，這樣才更有效果。腹肌，包括腹直肌、腹橫肌、腹外（內）斜肌等。做腹肌的訓練，卷腹動作之外，還應結合平板支撐、俄羅斯轉體等動作訓練；卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外側肌。