加強腰背肌鍛鍊,以促進氣血流通,增強腰部筋肉的力量.面朝下趴下,雙手抱頭,固定下肢,上身向上起,就像仰臥起坐,但是力量相反,和倒走都是鍛鍊腰背肌的方法.也可作前俯後仰,左右側屈,,仰臥舉腿,等功,並可結合太極拳,瑜伽,慢跑等。

鍛鍊方法：

　　鍛鍊時可以俯臥床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放鬆，重新俯臥於床上，休息3～5秒為一個週期，再接著鍛鍊。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。

　　對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

　　還有一種“五點支撐”的方法鍛鍊，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個週期。

　　注意事項：

　　1 腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀；

　　2 鍛鍊時不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了；

　　3 如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。