我我我！我有話要講！！

我剛開始跑步時一定要跑到30分鐘以上，因為我聽別人說，跑步超過30分鐘，才能真正消耗脂肪能量，在之前消耗的是糖原。

但隨著健身日久，學習的知識越來越多才知道這一種不完全正確的減脂觀念。

先不說脂肪和糖原的分工有沒有這麼涇渭分明，我們來做個簡單的計算題：

一個人血液中約5g糖原，肝臟中100g，肌肉400g，一共505g，等於2020大卡。

2020大卡要靠跑步消耗完，按標準數值算得跑3.5個小時……

那為什麼“跑步30分鐘以上才有效果”這句話有如此廣泛的傳播度呢？

因為事實是：糖和脂肪同時供能，但半小時後脂肪供能比例增加。

所以跑30分鐘以上，是為了“消耗更多熱量”，但並不代表前30分鐘就沒效果。

另外在這個時候強度不能大，得是中低強度，如何衡量？

看心率。

燃脂心率區間=（220-年齡）×（60%~70%）

怎麼跑能減更多肥肉？

這裡要提到一個運動方式是HIIT，HIIT即高強度間歇訓練。

研究資料顯示，15-30分鐘HIIT訓練的燃脂效果遠高於1小時恆速有氧運動。因為HIIT透過短時間的高低強度交替運動製造了氧虧，氧虧能使運動者在訓練結束後，依然保持一個高代謝的身體環境。可以說做完HIIT後的幾個小時內，你的身體依然在為這次運動燃燒熱量，這是傳統的有氧運動做不到的。

但HIIT並不是要你專門下載教程影片對著練習。我們可以自己設計！

前文有講過，HIIT即高強度間歇訓練，那麼我們只要能做到“短時間高低強度交替”，就可以稱之為HIIT了。

所以在跑步過程中你可以做的是，不必保持恆速跑，而是慢跑快跑衝刺交替進行，這樣會比保持一個速度消耗更多肥肉喲~

跑步一般超過15分鐘，才會開始慢慢的消耗脂肪，最好達到30分鐘以上，一般在45分鐘左右。這45分鐘是連續不間斷，不是跑一會休息一會。在跑步剛開始，身體消耗的糖分，然後是蛋白質，最後才是脂肪。這中間是就需要時間來轉換的。所以注意時間的長度。不要跑10分鐘就結束了。脂肪沒少，蛋白質減少肌肉掉了。

在跑步的時候也要注意你的心率，可以買一個運動手環。 給你說一個減脂最佳心率公式計算。運動的最大心率是220+年齡，靜止心率（可以理解為剛睡醒時的心率）。然後用最大心率減去靜止心率就是保留心率。最佳減脂心率就是保留心率乘以60%或70%再加上靜止心率。心率達不到，沒有減脂效果，心率過大，變成了半無氧運動，效果也不好。所以這一點要注意了。

　　跑步減肥是有效的減肥方法之一。但是，有些人卻只是盲目地跑步，沒有任何技巧而言，跑步速度 過快、跑步姿勢不正確等容易引起膝蓋損傷。透過跑步來減肥，雖然有效果，這種理想與現實中的偏差究竟是為何？怎樣確保既能減脂又不消耗肌肉？

　　跑步減脂：

　　1、跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。

　　2、跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

　　3、跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。

　　以減肥為目的的跑步，每一次的跑步時間不應少於20分鐘，速度要慢些，均勻呼吸，以保持氧氣的充分供給，讓身體裡面的脂肪氧化。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪，從而達到減肥的目的。

　　在跑步鍛鍊減脂，做到不消耗脂肪的方法：

　　讓跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，違反人體科學機理，可以用保持中低等強度，一次30-60分鐘，一週3-4次的跑步訓練，做到減脂的同時，不消耗肌肉。

　　同時注意，跑前充分熱身，跑步以後很容易出現腿痠的現象。正確的方法是跑完以後要做放鬆運動。做放鬆運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態。其次是透過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放鬆腿部肌肉，防止腿變粗。