首先雙腳開啟不要太大，120度左右就可以；其次從髖的位置向前向下，保持脊柱的延展，可以停留在背部即將變彎的臨界點；再次，可以微屈膝完成坐角式。

原地徒手練習法

　　（1) 兩腿左右開立(大於肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復原姿勢後連續做。

　　(2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀幹與地面垂直，前腿大小之間大於90度，後腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前後腿的結合點上，主要牽拉後腿前側的腹股溝部位。

　　(3)左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其儘量觸胸。兩腿交換做。

　　(4)前後劈腿：兩膝伸直並前後保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。

　　(5)左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體儘量保持正直，儘量使兩腿和臀部完全觸地。

進行時可兩手扶地，逐漸加大難度。

　　(6)左腿屈膝下蹲，右腳側伸直成左弓步，腳尖繃直，右手壓右髖，兩腿交替做。

　　(7)兩腿側分成坐勢，兩臂上舉，做體前屈轉髖伏地動作。

　　(8)仰臥雙腿交替側擺轉髖：上體仰臥姿勢不變，兩腿交替側擺，擺動腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地後回擺。

　　(9)肩肘倒立姿勢，兩手撐腰。兩腿前後交叉擺腿以提高髖部扭轉幅度。