核心肌群，指的是位於脊椎前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的肌肉群，涵蓋了我們的腹、背部以及臀部。根據運動專案的不同核心肌群也略有差別，但是，豎脊肌、背闊肌、腹肌、裙帶肌、臀大肌是所有專案的核心肌群，更是人體最重要的大肌群。訓練核心肌群能夠幫助你穩定軀幹，保護關節，提升運動表現，避免運動傷害。我們生活中的所以活動都必須用到核心肌群，包含了人類一切的行動。

訓練核心肌群應該是每個人都需要的，而不限於健身愛好者運動員，強而有力的核心肌群能讓我們動作更協調，身體更俱美感，身體素質加強。對於久坐的人，強大的核心肌群能讓我們保持良好的姿勢，避免駝背，避免腰痠背痛，長期久坐導致的一些病痛。

寬距正握引體向上主要發力的肌群1.背闊肌2.肱二頭肌3.斜方肌，正確的引體向上姿勢能充分鍛鍊到背部肌肉，也能鍛鍊到核心肌群。

其他核心肌群的鍛鍊手段：

1.腹直肌：卷腹，仰臥舉腿，兩頭起

2.腹內斜肌、腹外斜肌：俄羅斯轉體

3.豎脊肌：硬拉，羅馬椅挺身

4.臀大肌：深蹲、弓箭步蹲、鴨子步蹲

能練到腰腹核心

但是我並不建議大家這樣做。

下邊分析一下原因吧：

我們先看看標準的引體向上

看清楚，除了手臂以外，哪裡都不動，這才是標準的動作

那麼所謂蕩上去的動作是什麼樣的呢？

就是上圖這樣的

在背部發力以前，會有一個腿部腰部的前置動作

就是這個細節，其實就是利用腿部來觸發慣性，傳導到腰部，來完成動作

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大家都知道，利用慣性蕩上去的動作，比標準動作要省力很多

其實省下的那些力

就是你的核心肌群幫助背部肌群買單啦！

因此說

蕩上去的引體向上，是可以一定程度的訓練到腰腹核心的。

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為什麼不建議這樣做？

原因有幾個：

1.目標肌群不對

全世界都知道引體向上這個動作，你選擇它就是為了訓練背部肌群

那麼發力分散了，訓練效果也就下降了

這不是明智的訓練方法

2.動作不可控係數增肌

凡是利用慣性完成的動作

其爆發性會比較強，也就是你的肌纖維會在一瞬間經受比較大的力量

那麼，受傷的機率也就提升了很多

3.核心肌群有其專門的訓練方法

類似於卷腹，羅馬椅挺身等等動作，都是專門為了核心肌群設計的

想順帶把核心肌群訓練好

效果遠遠不如專業的核心動作

所以，一心多用不是一個妥善的策略

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引體向上，和做人一樣

要穩。

希望有幫到你。

能，但不推薦如此訓練！擺盪引體向上借用核心發力完成，自然是能練到核心肌群的。但如此訓練，既不高效也不針對！

引體向上是鍛鍊身體拉力肌群的訓練動作，利用肱二頭肌為主的手臂屈肌和背闊肌為主的背部肌群完成發力。而如果借用核心肌群的擺盪發力，則會讓拉力肌群少發力，影響其肌肉力量的提高。

雖然核心肌群發力能夠鍛鍊到核心，但是訓練卻不針對，動作幅度小，訓練強度低是原因。

所以，兩者結合雖然能夠提高引體向上的數量，用以應對考試和比賽是最好的選擇。但日常肌肉力量訓練則不要這樣，選擇標準的引體向上和懸吊舉腿，對於拉力肌群和核心肌群都將會是最有效率的提升方式。

引體向上保持動作乾淨，避免慣性參與，保證動作幅度完全。初期可以練習反手引體向上，隨能力提高再訓練正手，再到寬距和窄距，多方面刺激拉力肌群。

懸吊舉腿，注意核心肌群全程發力，不要放鬆，否則脊柱腰部受力而受傷。初期屈腿訓練，隨能力提高改為直腿，循序漸進。

總之，訓練要因人而異量力而行，保證動作質量為前提，逐漸提高數量。