籃球是現在國內比較流行的運動，在我們的康復過程中，也會遇到很多打籃球導致的膝蓋問題。

籃球主要的損傷發生在膝關節，急性損傷多見韌帶拉傷、肌肉拉傷等，慢性損傷多為軟骨、關節等。籃球彈跳力作為籃球技術的支撐，需要訓練，但是不合理不科學的訓練會造成損傷。那麼應該如何避免呢？分為訓練前和訓練中的一些準備。

1、加強下肢基礎力量：彈跳力算是一種爆發力，需要力量和速度的結合，力量時基礎，所以在平常要加強下肢力量，採用深蹲、硬拉兩個主要的動作發展大力量，只有力量強壯了，在跳躍時有肌肉保護關節以減少損傷。深蹲從徒手的深蹲開始，注意動作模式膝蓋不要內扣（內扣容易出現區域性壓力過大、半月板、膝前痛等問題），不要含胸蹋腰翹臀（易出現腰痛），之後逐漸增加槓鈴阻力；硬拉也是，先從動作開始學。

錯誤動作：

深蹲

硬拉

2、加強功能性力量：

籃球除了定點投籃需要雙腳起跳，其他的上籃搶籃板等都是單腳的力量，這時就很容易出現問題，那麼在平常的訓練中要加強單腳的力量和平衡控制能力。採用弓箭步、保加利亞蹲、單腳平衡站立、單腳下蹲等動作。

弓箭步：保持膝關節和腳尖一個方向。

單腳下蹲：注意膝關節不要內扣

右圖錯誤：

單腳平衡站立：

3、改善起跳下蹲模式：

在打籃球時，最重要的是保護自己，前面做了一系列準備，但是還會在打籃球時出現各種意外、碰撞產生膝關節損傷。因此，要鍛鍊跳躍模式和穩定性。先從雙腳原地跳躍開始，向前跳、向後跳、左右跳、跳上和跳下臺階；之後在進階到單腳跳躍。特別要注意落地的模式，千萬不要膝蓋內扣！以屁股後坐的降低重心方式進行緩衝，減少對膝蓋的衝擊。

雙腳跳躍以臀部後坐產生重心降低而不是膝關節前移。

單腳側向跳躍膝關節控制：

4、加強臀中肌力量：

臀中肌是控制膝蓋穩定的重要肌肉，因此平常要多練習（如貝殼訓練），目的是減少膝內扣。

6、做好準備活動：訓練前透過單腳平衡站立、臀中肌啟用加強膝關節控制能力，並透過其他熱身活動提高心肺和神經興奮性以減少損傷。對於是否帶護膝，我覺得不用，因為護膝可能會限制你的跳躍訓練。

膝關節是人體的重要負重關節。很多愛好運動的朋友，最開始發現的疼痛大部分都是膝關節。因為膝關節最容易磨損，而且如果保護不恰當，很容易引起膝關節內的其他軟組織損傷。尤其是要練彈跳力，經常要起跳，然後落地這個過程中，很容易損傷膝蓋。那麼在這個過程中如何保護自己的膝蓋呢？

首先第一點，適度鍛鍊，不要鍛鍊過度。有些人看了一些修仙的小說，或者道聽途說，覺得如果要鍛鍊彈跳力一定要拼命鍛鍊。要鍛鍊到力竭。要鍛鍊到疼痛的非常嚴重。要發揮出自己最大的小宇宙。但事實上，以上的觀點都不對。以上是理想狀態。而事實上，過量的鍛鍊，過量的運動，會導致人體關節軟骨的磨損。臨床上經常碰到這些病人。其中有一位患者，在一年多前開始，鍛鍊快走，每天走四個小時，結果一年多以後，整個膝關節都疼的無法走路。拍個x片，發現他的整個膝關節軟骨全部磨光了，最後只能做關節置換。

第二，鍛鍊之前一定要做好準備工作，做好熱身活動。充分的熱身活動對於預防關節損傷有很重要的作用。在關節沒有適應的前提下，如果拼命鍛鍊，很容易導致半月板損傷，等膝關節的軟組織損傷。

第三。如果膝關節有疼痛。或者膝關節本身有疾病，那建議儘量不要鍛鍊這種動作。我前天做的九個關節鏡手術當中，其中有一位患者就是早就診斷出半月板損傷了，但是他仍然堅持每天打球。到最後整個膝關節疼痛越來越嚴重。最終找到，我幫他做了半月板縫合手術，但是由於拖的時間比較長。他的膝關節軟骨已經有磨損，而半月板透過關節鏡可以解決問題，但是軟骨磨損是不可再生的。

第四。要買一雙比較好的鞋子，最好是七點血，有比較好的緩衝作用，這樣也不容易引起膝關節的損傷，還有就是的場地，最好不要坑坑窪窪，否則也容易摔倒或者損傷。

總之，你如果想要鍛鍊彈跳力，一般的鍛鍊可以千萬不要過量，因為鍛鍊彈跳力，在起跳落地的動作過程中，容易導致關節軟骨的磨損，引起關節的骨挫傷，還容易引起半月板韌帶損傷等情況。所以一定要避免引起這種損傷。