“醫生，我只是想睡個好覺。”
相信不少腫瘤科醫生經常聽到患者抱怨失眠問題。
失眠症在腫瘤患者和普通人群中都很常見。長期睡眠不足會導致一系列的健康問題，包括慢性疲勞、抑鬱、肥胖、糖尿病和心臟病等疾病。
失眠可以由多種疾病、藥物、壓力、生活方式和飲食引起，失眠也可能是一些化療藥物所產生的副作用。
接下來我們看看MD安德森癌症中心關於如何獲得健康睡眠的13個建議。試著做一些積極的調整，相信您的失眠情況很快會得到改善。
以下內容來自美國癌症治療領域多年排名第一的MD安德森癌症中心，由美中嘉和腫瘤防治科普團隊進行翻譯整理。
1. 夜間關掉任何電子裝置。手機、平板電腦、電視和電腦螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素的減少直接干擾睡眠。所以，夜間關掉電子裝置，直到翌日早上。
如果無法做到，可以選擇買一個藍光過濾器來幫助緩解眼睛疲勞。
2. 養成習慣，即使在週末，也要保證按時睡覺和起床。每天晚上大約在同一時間，洗個澡，讀書或聽一些舒緩的音樂。然後，熄燈睡覺。
3. 臥室只供睡覺。不要在辦公室、健身房、或電影院等其他區域睡覺。把床和睡眠聯絡起來是很重要的。
4. 睡前泡腳或穿襪子睡覺。如果感到腳冷，睡前用熱水泡腳或穿襪子睡覺。腳冷會增加心理壓力，保持足部溫暖可促進睡眠。
5. 無法入睡就暫時離開臥室。如果在躺下5到10分鐘內無法入睡，那就從床上起來，看一些讓人放鬆的雜誌或書籍(如果使用平板電腦或其他移動裝置閱讀，一定要使用藍光過濾器)，花點時間冥想或放鬆，讓大腦平靜下來。一旦再次感到累了，就回去睡覺。
6. 遮蔽噪音。許多人對背景噪音很敏感。遮蔽周圍的噪音，讓大腦平靜下來，使用白噪聲裝置來模擬舒緩的聲音，比如海洋、雨林、河流聲。
7. 限制食物和飲料的攝入量。睡前三到四個小時，避免攝入太多的食物、酒精、巧克力或含咖啡因的飲品，例如蘇打水、咖啡或茶。
8. 避免午睡。白天小睡時間控制在30分鐘以內，避免長時間午睡。
9. 鍛鍊。試著每天做一些運動。可以是簡單的散步，騎腳踏車，伸展運動，瑜伽或使用輕重量的力量鍛鍊等。運動有助於身體驅散壓力，從而提高睡眠質量。
美國癌症協會建議癌症患者和倖存者每週至少進行150分鐘的適度體育活動或75分鐘的劇烈體育活動。
10. 不抽菸。遠離任何形式的菸草。菸草不僅與幾種癌症有關，其中含有的尼古丁能促進大腦興奮，使人難以入眠。
11. 拉下臥室窗簾。臥室應該是黑暗、涼爽和安靜的。遮光窗簾、遮光罩或其他織物可以遮擋周圍的光線，幫助入睡。
12. 不要讓癌痛影響睡眠。一定要告訴醫生正在服用的止痛藥。和醫生一起制定計劃來幫助你減輕疼痛，提升睡眠質量。
13. 如果睡前擔心次日的安排，提前記錄下來，然後睡覺。
最後，祝願所有的腫瘤患者都能睡個好覺。晚安！
參考文獻
“醫生，我只是想睡個好覺。”
相信不少腫瘤科醫生經常聽到患者抱怨失眠問題。
失眠症在腫瘤患者和普通人群中都很常見。長期睡眠不足會導致一系列的健康問題，包括慢性疲勞、抑鬱、肥胖、糖尿病和心臟病等疾病。
失眠可以由多種疾病、藥物、壓力、生活方式和飲食引起，失眠也可能是一些化療藥物所產生的副作用。
接下來我們看看MD安德森癌症中心關於如何獲得健康睡眠的13個建議。試著做一些積極的調整，相信您的失眠情況很快會得到改善。
以下內容來自美國癌症治療領域多年排名第一的MD安德森癌症中心，由美中嘉和腫瘤防治科普團隊進行翻譯整理。
1. 夜間關掉任何電子裝置。手機、平板電腦、電視和電腦螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素的減少直接干擾睡眠。所以，夜間關掉電子裝置，直到翌日早上。
如果無法做到，可以選擇買一個藍光過濾器來幫助緩解眼睛疲勞。
2. 養成習慣，即使在週末，也要保證按時睡覺和起床。每天晚上大約在同一時間，洗個澡，讀書或聽一些舒緩的音樂。然後，熄燈睡覺。
3. 臥室只供睡覺。不要在辦公室、健身房、或電影院等其他區域睡覺。把床和睡眠聯絡起來是很重要的。
4. 睡前泡腳或穿襪子睡覺。如果感到腳冷，睡前用熱水泡腳或穿襪子睡覺。腳冷會增加心理壓力，保持足部溫暖可促進睡眠。
5. 無法入睡就暫時離開臥室。如果在躺下5到10分鐘內無法入睡，那就從床上起來，看一些讓人放鬆的雜誌或書籍(如果使用平板電腦或其他移動裝置閱讀，一定要使用藍光過濾器)，花點時間冥想或放鬆，讓大腦平靜下來。一旦再次感到累了，就回去睡覺。
6. 遮蔽噪音。許多人對背景噪音很敏感。遮蔽周圍的噪音，讓大腦平靜下來，使用白噪聲裝置來模擬舒緩的聲音，比如海洋、雨林、河流聲。
7. 限制食物和飲料的攝入量。睡前三到四個小時，避免攝入太多的食物、酒精、巧克力或含咖啡因的飲品，例如蘇打水、咖啡或茶。
8. 避免午睡。白天小睡時間控制在30分鐘以內，避免長時間午睡。
9. 鍛鍊。試著每天做一些運動。可以是簡單的散步，騎腳踏車，伸展運動，瑜伽或使用輕重量的力量鍛鍊等。運動有助於身體驅散壓力，從而提高睡眠質量。
美國癌症協會建議癌症患者和倖存者每週至少進行150分鐘的適度體育活動或75分鐘的劇烈體育活動。
10. 不抽菸。遠離任何形式的菸草。菸草不僅與幾種癌症有關，其中含有的尼古丁能促進大腦興奮，使人難以入眠。
11. 拉下臥室窗簾。臥室應該是黑暗、涼爽和安靜的。遮光窗簾、遮光罩或其他織物可以遮擋周圍的光線，幫助入睡。
12. 不要讓癌痛影響睡眠。一定要告訴醫生正在服用的止痛藥。和醫生一起制定計劃來幫助你減輕疼痛，提升睡眠質量。
13. 如果睡前擔心次日的安排，提前記錄下來，然後睡覺。
最後，祝願所有的腫瘤患者都能睡個好覺。晚安！
參考文獻