小夥伴們大家好！我是華英雄。

今天要和大家分享的是一個簡單有效的減肥飲食方案。講解之前，我們先花20秒鐘瞭解一下，為什麼在減肥路上飲食很重要：

1公斤脂肪約等於8000kcal熱量。舉例：1個體重60公斤的女生，她很努力的運動1小時可以消耗300kcal左右的熱量，那麼靠運動她需要27次才能減掉1公斤脂肪。（以上為理想情況）

那麼她想維持現有身材，一天可以攝入的熱量是多少呢？

基礎代謝=0.9x60x24=1296

行為代謝=1296x0.2=259

食物熱效應=（1296+259）/9=173

每日總消耗=基礎代謝+行為代謝+食物熱效應=1728kcal

　1、定時定量進餐和加餐，不隨時加餐

　　每日至少固定早、中、晚三餐，三餐熱量分配要得當，以早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的原則較為適宜。最好在上午10點和下午4點左右適當加餐水果或少量點心，但不要隨意加餐。這樣，雖然進食量很少，仍有助於減少飢餓感。特別應注意晚餐後不要再吃其他零食，尤其是甜點心、巧克力等致胖食品。

　　2、控制飲食總熱量，保持營養均衡

　　飲食減肥的最重要原則是限制每日所有食物的總熱量，保證營養素的充足供給。減肥膳食中應有充足的優質蛋白質，如果缺乏蛋白質，減肥者就可能出現虛弱、神疲乏力、抵抗力下降等使減肥無法堅持。可以選擇瘦肉、魚蝦、脫脂奶、大豆製品等食品。脂肪應少於25%，不吃肥肉和油大的糕點。限制主食的攝人，每日4-25%，不吃肥肉和油大的糕點。限制主食的攝人，每日4-6兩，多吃熱量低的蔬菜。

　　3、多吃含熱量低、飽腹感強的食品

　　減肥的失敗大多由於難捱的飢餓，使人無法堅持下去。選擇蔬菜、粗糧等熱量很低的食品，會產生很大的容積而消除飢餓感，有利於減肥計劃執行。

　　4、節食食品應美味可口，切忌單調無味

　　減肥飲食並不應該成為口味單調的膳食，熱量不高的美味佳餚更有利於減肥計劃的執行。但是，減肥者不宜多吃辛辣調味品，如芥末、辣椒等，可能刺激胃粘膜，產生過多的胃酸，容易使人食慾大開，使減肥失效。肥胖者也不要多飲咖啡，常見的咖啡伴侶中含有較多的奶類、糖類和脂肪，咖啡本身還能刺激胃液分泌，增進食物消化和吸收，不但不能減肥，還會使人發胖。

減肥期間，飲食至關重要，飲食控制是否到位直接決定了減肥的效果。要做到既保證不捱餓又能讓減肥持續健康的進行。

減肥的道理其實很簡單，飲食攝入熱量低於消耗熱量，並保證一定的熱量缺口。減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，在不低於基礎代謝的前提下，每日保持500千卡左右的熱量缺口，一個月可以減脂2公斤。

蛋白質對於減肥及其重要，在蛋白質，碳水，脂肪三大物質中，蛋白質是最不易發胖的的。蛋白質可以有效防止在減肥過程中肌肉的流失，而且由於其難以被消化的特性，能增加飽腹感，有效減少對於其他食物的攝入。

碳水進入身體後，大部分會轉化為糖原，糖原每增加一克，同時伴隨儲存三克的水分，會帶來體重的增加，減肥期間控制碳水很有必要。一般情況下每日碳球攝入控制在每公斤體重2到4克是比較合適的。儘量避免精製碳水化合物，如白米，白麵製品。粗糧和複合碳水是不錯的選擇。

大部分蔬菜熱量很低，富含豐富的膳食纖維和多餘維生素。能有效促進體內多餘脂肪分解，增加飽腹感。

每天喝足夠多的水，能促進新陳代謝將身體的毒素清除體外。多喝水有助於緩解飢餓感，增加飽腹感減少不必要的飲食，減肥期間多喝水是很有幫助的。

高熱量高脂肪食物很容易導致長胖，減肥期間最好避免進食或者減少進食。血糖生成指數較高的食物能讓血糖劇烈波動，刺激胰島素分泌，不利於減肥的持續進行，在減肥期間也應減少攝入。