01

脛部疼痛（外脛炎）

小腿部位（膝蓋以下的部分）前側疼痛，叫做外脛炎，常見於初學者，原因有跑步練習過度或運動鞋不合腳等。練習者可透過加強肌肉力量、提高柔韌性等方式消除疼痛。這種情況下最好停止跑步練習，但需要採取措施防止心肺功能的減弱。

02

阿基里斯腱疼痛

阿基里斯腱發炎有可能是肌肉組織產生了輕微斷裂，原因除了小腿肚疲勞、跑步姿勢不規範以外，還有可能是運動鞋不合腳、在較硬路面上過度練習等。掌握正確的姿勢就能自然康復。另外，伸展和按摩小腿肚、按摩腳底等方法也很有效。

03

膝蓋疼痛

膝蓋的下部和外側疼痛時，可能是肌肉功能下降或柔韌性降低造成的。感到劇烈疼痛時，應及時赴醫院就診；感到輕微疼痛時，可透過按摩和肌肉強化練習進行護理。

04

疲勞性骨折

發病原因是同一個部位持續承受小幅衝擊或負荷，尤其在長時間重複同一動作的運動中比較多見。多發於雙腳和小腿部，原因多為練習過度、姿勢不正確導致某一部位承擔過多負荷等。發生這種情況後，練習者應立刻去醫院就診，完全停止跑步練習。

05

抽筋（小腿痙攣）

多為小腿肌肉痙攣所致，預防方法有練習前進行伸展活動、補充礦物質（鈣、鈉等）等。另外，也有許多抽筋的情況是因為踏地用力過猛、過度使用小腿部位造成的，這時需要練習者重新調整跑步姿勢。

瞭解受傷的主要原因

01

訓練過度

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原因：

在業餘選手中較為常見，練習者有“縮短時間”或“加大訓練量”的錯誤想法，訓練過度造成受傷。

處理方法：

減少練習量。無論增加多少訓練量，如果質量不佳，就無法縮短時間，反而會因為過度疲勞使成績下降

02

肌肉力量不足

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原因：

身體的肌肉力量達不到跑完4 2 . 1 9 5 千米的要求。某些部位的肌肉力量不足會給其他部位帶來負擔，引發肌肉和關節問題。

處理方法：

跑步時無法練習到的部位需要在強化練習中加強鍛鍊，但不可過度鍛鍊。理想狀態是各部位的肌肉力量分佈均衡。請學習第042~049頁強化訓練的基礎知識，在第180~191頁的練習專案中選擇適合自己的專案。

03

姿勢錯誤

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原因：

姿勢一旦錯誤，負擔就容易集中到身體特定部位；負擔一旦集中，該部位就容易出現異常。

處理方法：

調整全身肌肉力量和跑步姿勢以達到平衡狀態。透過強化訓練達到身體前後左右肌肉力量的平衡，透過跑步訓練形成正確的姿勢，這些行動可以防止負擔集中至身體的特定部位。