如果你可以堅持運動是最好的，每天在家學一些基礎的自重訓練動作，追求質量而不是數量…一段時間後，身體適應了就可以開始嘗試HIIT間歇訓練。不過還是一樣的，質量大於一切！如果不想運動也不想累，那麼晚上睡覺的時候在夢裡的時間久點吧~

你好，你的問題看上去比較棘手，但還是有一些方法和技巧去解決的。如果你願意配合我的建議去做，那麼你就能看到自己的改變。

你現在想減掉啤酒肚，這說明你意識到了自己的美觀和健康都存在問題，這一點很好，值得肯定，怕就怕自己已經有了健康問題還不願意去改變。

你現在到實現目標的路上有兩個很明顯的阻礙，一是常喝酒，二是沒有時間去健身房，那麼針對你的問題，我給你如下建議和方法：

一、調整飲食和生活作息。

你說你經常喝酒，想必是商務應酬比較多，但這並不代表你不能在這方面做點什麼。你只需要在兩方面做出一點小小的努力，就會對你實現目標有很大的幫助。

1.制定作息時間表。比如，幾點起床、幾點吃飯、幾點工作、幾點睡覺，一定要明確具體。心理學研究表明，強烈的目標，是人們行動最大的動力。可能你會認為你已經不是學生了，工作生活時間也不規律，但是一旦你制定了作息時間表，並且努力去實行，那麼你會發現，改變還是有可能的。

2.記錄飲食。你要每天詳細記錄你每一頓飯是在幾點鐘吃的，吃的哪些食物、吃了多少。一旦你持續做這件事情，你就不會再隨便亂吃東西了。

3.你的飲食應該儘量規律，食量上我並不建議你一下子減少很多。你可以把每天的主食在現在的基礎上減少四分之一，多吃一些優質蛋白質，比如雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦等。平時儘量不要吃高油、高糖、高鹽的食物，少吃煎、炸、炒的食物，多吃蒸、煮、清燉的食物。建議你每天每餐的蛋白質：碳水化合物：脂肪＝4：4：2。友情提醒一下，控制飲食和節食是兩個概念，千萬別盲目節食！

4.太多關於喝酒這件事情，你應該儘量減少喝酒的機會。酒的熱量很高，一克酒精就有7千卡的熱量。而且經常喝酒，特別是啤酒，還會刺激雌性激素分泌，從而刺激脂肪的增長。如果實在避免不了酒局的時候，你也可以儘量少喝點，讓別人多幫你喝點。勸酒這個古老的民間文化，就不需要我教你了吧？哈哈……

二、多做運動。

前面說的飲食方面是幫助你調整健康生活、減少吃進去的熱量，現在可以加上一些運動，讓你每天再多消耗一點。雖然你沒有時間去健身房，但是這並不代表你要放棄運動，因為我們的身體就是最好的健身房！你可以這樣做：

1.自己在家裡運動。幫你制訂了一個簡易的訓練計劃：

①徒手深蹲：3組，每組20次

②箭步蹲：3組，每組15次

④平板支撐：3組，每組1分鐘

⑤仰臥舉腿：3組，每組15~20次

⑥原地跑步：30分鐘（注意抬腿幅度儘量小一點，落地要儘量輕）

注意事項：

①每組間歇時間：1~2分鐘。剛開始每週兩次鍛鍊，逐漸增加到每天進行。

②鍛鍊一定要循序漸進，防止運動傷害。比如剛開始一個動作你只練一組就可以，每組達不到目標次數也不要緊，最重要的是堅持，慢慢增加運動量。

2.利用好碎片時間。如果你真太忙，每天練一個小時的鍛鍊時間也抽不出來的話，那你到底是有多忙啊？建議你平時能走路就儘量不要坐車，能走樓梯就儘量不要乘電梯，能站著就儘量不要坐著，辦公的間歇也可以做做徒手深蹲、原地跑步這些不需要場地、器械的運動，積少成多，這樣每天消耗的熱量也很可觀哦！

好身材的秘密不在於有沒有時間健身，而在於你有沒有擠出時間去健身。

加油吧！