減脂增肌同時進行的時候飲食怎麼配合？

其實減脂和增肌是對立統一的，並不矛盾。增肌依賴於飲食和力量鍛鍊，減脂需要飲食控制和有氧運動的相互協調。肌肉含量的提高，能夠增加瘦體重，也相應能夠提高我們身體的基礎代謝率，也就是我們每天不吃不喝不動臥床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺著也能減肥。”這句話說的就是肌肉增加使得我們基礎代謝率增加，進而增加了能量的消耗，最終減少我們的脂肪含量。

同時身體脂肪的降低，能夠調節身體激素的分泌，讓促進肌肉合成的激素分泌更加旺盛，進而達到更好的肌肉生長。儘管如此，要達到減脂和增肌同時進行，仍然需要在健身和飲食安排的過程中做一些調整，才能達到一個比較好的減脂和增肌的效果。

要保證兩者的協調進行，膳食的關鍵是要做到平衡，低熱量、高優質的蛋白質食物，稍微多吃點纖維素，適量攝取纖維素有助於減少脂肪。選擇低脂優質蛋白質食物，如魚類，去皮的雞肉等。也就是說豐富的蔬菜水果、優質的蛋白質組合。

另外，也要注意進餐的時間，注意運動前後的營養補充，以最大程度促進蛋白質合成，避免在非訓練期攝取過多高熱量食物。

我認為想要減脂增肌就應該多多運動多鍛鍊，想要減脂的人建議早飯一定要吃，早飯是最重要的，中午可以多吃一點，晚上可以少吃或不吃，可以吃些水果，其次就是多多鍛鍊，增肌我認為同樣也是

很多人吧增肌簡單理解為：“熱量盈餘”是片面的。熱量盈餘的確能最大化肌肉增長，但是，作為業餘健身愛好者，你有必要為了“最大化”而長胖麼？如果你本來體質很瘦，或者需要，但是80%的人會容易長脂肪，這種理念或許就不太合適了。

認識肌肉增長，我們要認識一個名詞叫Muscle Protein Synthesis（肌肉蛋白合成，簡稱MPS）。

在抗阻力訓練前後（不止30分鐘，3小時都可以，視窗期不存在）攝入足夠的蛋白質（20-40克），並保證全天內攝入1.6克/每千克體重蛋白質（這個量也可以在非訓練日保持），就可以產生足夠的MPS來合成肌肉。

MPS的作用需要消耗能量，這種能量的載體來自於碳水化合物，所以，保持肌肉增長需要一定量的碳水化合物，如果你熱量壓太低，碳水化合物不足，你吃下去的蛋白質就要被逼分解來造成MPS，會導致你所攝入的蛋白質無法提供MPS所需要的材料。

但是，如果你的碳水化合物攝入剛剛好，那麼，你的身體會因為合成作用把營養供應給細胞合成，也可以造成總體熱量差，可以達到增肌減脂同時進行。也就是為什麼抗阻力訓練的減脂效果其實比有氧運動好的原因。

這麼可能有點玄乎，那麼我就舉個栗子：

假設A君，70公斤，的基礎代謝與日常代謝是1700大卡，一節訓練課消耗了300大卡，全天總消耗熱量是2000大卡。

A君攝入蛋白質70X1.6=112克，蛋白質熱量佔112X4=448大卡，蛋白質食物熱效應是25-30%，也就是吃蛋白質會讓你總代謝增加了134卡。

2000+134-448=1686大卡，剩下你有1686大卡的空間，吃碳水化合物或者脂肪，只要你吃的碳水化合物與脂肪低於或等於1686大卡，你就能減脂與增肌同時進行，但是如果把熱量壓倒太低不足總體消耗的80%，那麼可能你的營養就不足以支援MPS了。

所以，你可以按照以下比例

當然，增減同時，並不能最大化，所以對於健美運動員來說，他們不會這麼做，但是對於只是為了健康的你，就無所謂，不要把自己逼得太苦，健身是為了更好的生活！

參考文獻：