人吃的多變胖，人吃的少變瘦，人的胖瘦的飲食來決定的。和運動沒關係。

1、壓力控制

這是被大多數減肥人群所忽略的一點，控制好壓力激素對減肥或者增肌都很重要，不論生活、工作、學習、感情、家庭。壓力越低你瘦的也就越快，俗稱也就是開心，對於減肥者來說沒心沒肺的開心是最好不過的。

2、飲食控制

飲食控制決絕不是節食，或者不吃飯，飲食控制控制的是營養比例的攝入，例如：碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養元素。減肥原理，輸出熱量大於攝入熱量就是在瘦，反之則在胖。控制好每日的大約熱量的攝入，每天都有赤字熱量，慢慢也就瘦下來了。對於普通人減肥吃的乾淨健康就足夠了。且大量飲水。

3、睡眠控制

一個優質的睡眠對減肥也是非常重要的，睡眠不好壓力隨即也會很高，人沒精神，疲憊。大腦會認為此時人體正處於缺少能量的狀態，促使你去吃的更多。同時會拉低你的代謝，防止你過度的消耗。所以丟掉所有影響睡覺的行為及思想，讓自己有一個優質的睡眠才能減肥順利。

你會問了，為什麼沒有訓練呢？因為減肥和訓練沒有關係。所以有人跟你說訓練可以讓你變瘦，可千萬別信。

1.脂肪的燃燒沒有想象的那麼簡單，一萬步大概距離是7公里左右，別說這是走了一天加起來才7公里，就算你每天花一個小時專門慢跑7公里，如果心率沒有保持在最大心率的60%到80%之間，都不一定能促進脂肪燃燒。一般維持最大心率的60%到80%之間慢跑40分鐘左右能燃燒脂肪大約才500千卡，也就相當於兩個100克的饅頭的熱量，所以說脂肪的燃燒沒有想象的那麼簡單。

2.就算是每天都花60分鐘左右以一個很快的速度走上一萬步，心率也保持在燃脂心率區間，那也僅僅是加快了一點脂肪的燃燒，消耗的熱量很有限，還不如上面說的慢跑40分鐘所消耗的熱量。

3.從減肥的科學性來講控制飲食和合理規劃飲食要比有氧訓練重要的多，道理非常簡單，上文說到你保持燃脂心率區間慢跑40分鐘左右才僅僅消耗兩個小饅頭的熱量，那你直接不吃這兩個饅頭，換成吃玉米或紅薯不就解決了。相比累的滿頭大汗全身溼透的跑40分鐘和少吃兩個饅頭，誰都會選擇後者。

咱們推薦過很多次快走減肥，因為這減肥方式最方便、最簡單、最易堅持，而且對膝蓋比較友好，特別適合運動新手和體重比較肥胖的人。

所以，最近就有人在後臺問：如果我每天走1萬步，一個月能瘦10斤嗎？

剛開始是不願意回答這個問題的，因為瘦多少斤看的是熱量差，和體重、飲食、基礎代謝、運動等都有關係，這樣的問題就好像在問：我身高183cm，女神會喜歡我嗎？參考條件不足！

如果你每天走1萬步，同時每天還吃很多的大魚大肉，別說不能瘦10斤，胖10斤都有可能！但是，走路對於減肥的確很有幫助！

一般而言，走10000步大概能消耗240-300大卡的熱量，看起來10000步很多，但是這裡面很多時候是包含了起身倒個水、上個廁所等所包含的步數，這些步數運動量太低，消耗的熱量幾乎是可以不計的！

想要走路減肥起到明顯的瘦身效果，對於速度、時長等都是有一定要求的。我們說的快走減肥，是建立在正常步數之外專門健步走的基礎上，持續走30分鐘以上才能達到瘦身並維持身體健康的目的。

想要走路減肥，需要滿足5個條件

1

走的速度要更快

以一個60kg體重的人為例，在不同速度下走路消耗的熱量是不同的。

3.2k/h的速度走路，每小時可以消耗150大卡熱量；4.8km/h的速度走路，每小時可以消耗198大卡熱量；5.6km/h的速度走路，每小時可以消耗228大卡的熱量。

一般來說，以6km/h的速度或者按照6000步/小時走30-45分鐘，才能達到基本減肥的要求！

2

正確的走路姿勢很重要

正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸、肩膀微微放鬆，臀部收緊，腳後跟先著地、膝蓋要伸直、目視前方、下巴微收。這樣的姿勢走路能夠調動身體更多的肌肉，減肥效果更好！

想要取得更好的減肥效果，走路的時候可以下意識的加大手臂前後擺動的幅度；也可以用高抬腿走路的方式，這樣能同時鍛鍊到腿部和腰腹部的肌肉；還可以增加身體負重，揹著雙肩包，包裡放兩瓶水，增加熱量消耗。

3

腹式呼吸，走掉小肚腩

之前，日本的一位醫生分享了一種非常流行的減肥法，親測走路3個月甩掉了10斤肉，腰圍減少了17cm。這個方法就是採用腹式呼吸，走路的時候“縮肚”、“挺肚”，搭配“一吸一吐”的呼吸節奏，吸氣時候讓肚子鼓起，呼氣時候讓肚子收縮即可。

有人曾經嘗試過後表示，這種方式走路還能促進腸道蠕動，緩解減肥中的便祕。

4

和其他運動相結合

雖然走路可以減肥，但是畢竟運動量不算大，如果想要取得更好的運動效果，最好再加入一些力量訓練。比如步行一段時間後，做上幾個俯臥撐、深蹲、開合跳等，然後繼續步行，形成迴圈，消耗的熱量更可觀！

5

走路減肥的時候也要注意飲食

任何減肥，都是七分吃三分練，只走路，卻不控制飲食，最好的結果也不過是變成一個健康的胖子。

走路減肥，勝在方便、輕鬆，的確是一種不錯的瘦身方法，只要堅持下去，還是很有必要的！

可以，但要與飲食相配合。

見下表一個身高185釐米，體重82公斤左右的成年人，每走10000步大約消耗490卡路里熱量。

見下表一個身高172釐米，體重73公斤左右的成年人，每走10000步大約消耗400卡路里熱量。

見下表一個身高160釐米，體重55公斤左右的成年人，每走10000步大約消耗275卡路里熱量。

我們要減少1公斤的體重，需要消耗7700千卡的熱量。假設在其他條件都不變的情況下，我們分別看上面的3個人走10000步分別減少了多少脂肪。

第一個人走10000步減少的脂肪=490÷7700=0.064公斤，堅持30天，可以減少0.064×30=1.92公斤。

第二個人走10000步減少的脂肪=400÷7700=0.052公斤，堅持30天，可以減少0.052×30=1.56公斤。

每天堅持走10000步，是個很好的生活、運動習慣，但要想通過每天走10000步，達到減肥的效果，必須合理地控制飲食的攝入，讓我們每天消耗的熱量大於攝入的熱量，才能達到減肥的效果。

答案很明確:不一定！

這裡面有太多的不確定因素，每一個因素環節都直接影響著減肥的成敗結果。這裡，按照各環節的重要性排名，簡單捋一捋……

重要性環節排名第一:飲食是否合理

幾乎所有減肥的朋友都知道，要想減肥必須能量有缺口（走路萬步本身也是在製造熱量缺口）。可如果飲食不合理－雖然辛辛苦苦每天一萬步（大約消耗300大卡），架不住轉過身來吃的更多（一個普通的漢堡就超過300），那顯然減肥是不可能實現的。

那如果吃的不多甚至很少、節食，是不是就肯定可以成功了呢？也不一定:很可能會引發基礎代謝降低且持續，啟動人體自我保護機制；同樣的運動時間、強度，正常態和節食態，一定是後者消耗的熱量更少。造成的結果就是，雖然吃的少、熱量低、人受累，但消耗的熱量很可能降得更快，所期望的熱量缺口恐怕遙遙無期。

重要性環節排名第二:強度是否合理

運動強度不同，燃脂的效率也不同。比較公認的最佳燃脂效率，是在中等強度的運動狀態。根據《2018中國全民健身指南》，中等強度的定義為最大心率的60-85%（最大心率=220-年齡）。

這裡並不是說強度達不到中等，就不能消耗熱量、對減肥沒有幫助，而是說需要經歷更長的時間才能見效，而不少朋友偏偏就是忍受不了這個更長的時間而對日行萬步產生懷疑甚至放棄……

重要性環節排名第三:持續時間是否足夠

即使達到了中等強度，萬步的熱量消耗仍不過300-400大卡，而減去一公斤脂肪的熱量缺口近8000大卡，算下來大約20多天才能減脂一公斤（這還是基於熱量缺口全部由脂肪供能，如果不是，則需要更多的時間）。

減肥的朋友往往基數不小，近一個月的時間減掉一公斤，很可能看不出什麼區別；即使體重，也可能沒有什麼變化:一點點飲食的變化（鹽糖偏多一點）、作息的變化（睡眠不足）等等，都會引發體重浮動超過一公斤。於是，一些朋友就此而產生懷疑……歸根結底，不管是日行萬步還是跳繩數千，無論是擼鐵還是HIT，減肥都需要更長的持續時間方能見效，急功近利的心態要不得。健康減肥，請以年為成功的時間計量單位。

除了上述幾個環節外，還有其他一些因素也對健康、減肥有緊密關聯，比如主營養素的攝入比例、微量元素的全面和均衡、維生素的均衡、合理等等……

拋開上面的一切，孤立的討論每天萬步的減肥作用，基本沒什麼實際意義。只有科學合理的膳食結構、方案，結合著合適自己的運動方式、合理的強度，再配以更長的時間堅守，方可獲得最終的勝利。道路或許漫長，但一旦成功，將不再遭受體重反反覆覆的痛苦和困惑，受益終生。

每天走一萬步能不能減肥？這個問題沒有答案。

因為減肥常說的一句話就是管住嘴，邁開腿！

如果每天一萬步，但是如果飲食不規律不能自律，走的很辛苦吃的也很辛苦的話，我相信肯定減不下來！

如果每天走一萬步，作息有規律，飲食有規律的話，多走路多出汗飲食少油少脂，我相信肯定能減下來！關鍵你能不能堅持下來，飲食能不能自律！

運動能讓人健康！溫馨提示運動也要適量哦！

運動軌跡圖

可是，你真的瞭解跑步這項運動嗎？你以為每天刷夠一萬步就可以安枕無憂了？會不會你跑的那5km、10km也許減下了體重但卻損傷了身體而不自知呢？

為了探索真知，守護身邊盲目鍛鍊減肥的寶寶們，科普一下。

敲黑板，以下是重點：

一、 一般正常人為了保持身體健康每天運動步數以5000步左右比較適宜，但是步數僅僅是一個數字，究竟步數如何完成、步幅大小，速度如何等等都無法反映，運動的效果如何需要結合個人身體情況以及上述各種因素來綜合評估；

二、 人在跑步時的關節壓力要比走路時的壓力小非常多、而心率會高出很多，消耗的能量自然也高很多，所以為了鍛鍊健康或者維持身材的運動需要一定速度才可以，建議慢跑或者快走（看來，我們常在公園或者小區裡看到的散步活動，只能算是怡情，真的不能叫運動啊）；

三、跑步最佳運動時間是在我們的晚餐時間，每天傍晚的5-7點，這個時間人的神經處於比較興奮的狀態，全身的肌肉興奮，整個身體都比較興奮，運動狀態最佳；

四、 奔跑姿勢非常重要，步幅不宜過大，需確保前後腳在身體的重心下方，使用正確的跑步姿勢，同時結合因人而異的心率、呼吸速度調整才能強身健體、避免運動損傷；

五、跑步姿勢一定要正確，並且個體化差異較大，需要根據自身情況循序漸進、慢慢增加時間和距離；

六、如果還有減肥的目的，還需在飲食上進行控制，少食多餐、低糖、減少主食類攝入，晚餐儘量減少攝入。

科學的跑步或走路，要根據自身體質選擇，切莫讓強身健體的運動，變成了產生傷病的根源。

最後，彩蛋來了！！！

特別點評一下：

這位同學，要麼體重偏重，要麼缺乏訓練，跑的太過勉強，心率189強度太大，建議減少時間，先跑5km，心率控制在140-150左右。

走路是一個可以隨時隨地都可以開始的運動，與跳操、跑步相比，它不需要任何專業的經驗，而且也更容易堅持。

關於走路，我們總能聽到一個說法：每天走一萬步，有益身體健康。

“日行一萬步”最早是日本一家研發計步器的公司提出的營銷口號。毋庸置疑，動起來肯定比成天坐著不動好。

對於很多抽不出時間來做有氧的朋友來說，每天達到一定的步行量，似乎也能一定程度上實現自己的有氧訓練。

但是，只看步數去走路，對減肥的促進效果是有限的，起關鍵作用的是運動強度和運動量。

運動強度

單純的步數建議，並不包含運動強度。如果你步行的強度很低，並不能引起身體良性的應激反應，實際上對減肥沒有太大的意義。

運動量

很多人在平時生活中也會佩戴運動手環記錄步數，生活步數和運動步數沒有分開。

成年人一天走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低，就算是日行萬步，其中也只有2000步左右是有效運動，這個運動量實在是太小，對促進減肥幾乎沒有什麼效果。

也就是說，在保證走路強度和量的情況下，日行一萬步才是有益健康和減肥的！

而且走路的姿勢也有講究。如果走路時拖拉著腳、低著頭、內外八字……這些姿勢不僅難看，還容易引發疲勞，導致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。

如何快走更減肥？

美國TheCenterforDiseasControlandPreventCDC對快走標準是這樣定義的快走”一種介於走與跑之間的有氧運動。

速度：每小時5公里（每公里12分鐘）

時長：連續30-60分鐘

小編的朋友圈裡就有人一天走了兩萬多步。有好友在下方評論大讚“勵志girl這位朋友的身體素質是槓槓的走了兩萬多步後都感覺癱了似的而對於一些平時不愛運動或者有基礎疾病的人群，小編在此奉勸一句，千萬不要為了牛逼而拿自己健康開玩笑。

以散步為主要運動方式的人，因為運動次數缺乏，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。慢跑容易損傷，而且要堅持較長時間才能見效。而快走則是比散步有效，比慢跑安全，且鍛鍊效果可以高出30%-40%最容易堅持、最有效的有氧運動之一。

有朋友就會問了每天累積走一萬步能減肥嗎？一口氣走一萬步呢？能！當然能減肥，前提是真的正兒八經的走的人沒事走幾步總是好的不是嗎。如果還瘦不下來那麼只能說你太不正經”走了。

只是看一萬步數字意義不大！！！

飯後百步走，活到九十九，大多數妹子減肥這樣走：走兩步，遇見一個冰激凌店，買一個，邊走邊吃，過一會看到路邊大排檔，買兩個烤串雞翅…然後累了歇一會，再繼續走。嗯，累積下來也是一萬步。秉持著這種逛吃逛吃的態度，每天一萬步，不只不會變瘦，還會變胖呢。

減肥的原理就是控制熱量攝入＜消耗，走一萬步消耗熱量也算減肥了吧，那我看看走一萬步消耗的熱量：

隨著氣溫的不斷升高，人們穿的衣服也越來越少，身上的贅肉也慢慢的凸顯出來，所以進入4月也被稱為減肥的黃金期。很多的女性朋友都知道跑步具有很好的減肥功效，所以就會每天堅持跑步。

但是有些女性朋友卻表示每天堅持跑步40分鐘，但是自己的體重卻並沒有明顯的變化，身上的贅肉依然很多，這究竟是什麼情況呢？每天跑步40分鐘，為何體重不下降？跑步減肥的誤區，大家要知道

每天堅持跑步40分鐘，為什麼體重不下降呢？或許是你進入了誤區

誤區一：沒有一次性跑到40分鐘

有些女性朋友可能時間比較緊張，會選擇早上跑步20分鐘，晚上跑步20分鐘，這樣一天也能夠達到40分鐘的量，但是這種跑步方式對於減肥來說並沒有太大的效果。

因為在跑步開始的時候，人身上流的汗，大部分都是身體內的水分，只有跑步快半個小時的時候才開始消耗掉脂肪和熱量。所以如果你將跑步的時間分開了，這樣是不利於減肥的。

誤區二：跑步後吃高熱量食物

人在跑完步之後，由於身體內的能量和熱量被消耗掉，所以就會產生一定的飢餓感。如果此時沒有管住自己的嘴巴，攝入了高熱量的食物，這樣會更加有利於身體對能量和熱量的吸收，反而會出現體重上漲的情況，這樣的話減肥就會前功盡棄。

所以在運動之後向那些高脂肪高熱量的食物最好不要吃，可以適當吃點水果或者堅果來補充一下能量。

誤區三：使用保鮮膜

有些女性朋友喜歡在運動之前，將自己的肚子上裹上一層保鮮膜，然後再去跑步，其實這種做法也會影響到女性朋友的運動量，而且還可能會導致身體流失大量的水分。如果採用這種方式減肥的話，減掉的光是水分而不是脂肪，所以很容易出現減肥失敗。

那麼跑步減肥該怎麼做？

其實跑步是一種非常好的減肥方式，如果你能夠堅持而且走出跑步的誤區，相信對你來說減肥小事一樁。在跑步之前一定要做好拉伸運動，這樣能夠防止在跑步的過程中出現意外傷害。而且在跑步的過程中，一定要及時為身體補充水分，這樣才能夠讓身體保持一個良好的狀態，更加有利於自己體內脂肪的燃燒和消耗。