堅持做半年引體向上可以達到什麼效果？

引體向上是自重訓練中難度最大的一個動作，主要的運動方式是雙手握住高槓使用手臂和背部肌肉的收縮力量將身體拉起。標準引體向上為正手握杆，也有反手引體、雙力臂、寬距引體、引體卷腹等等變式訓練，下文所說引體向上都是說標準正手引體。

不同於俯臥撐之類的自重訓練，引體向上時發力肌肉需要承受全部體重，而且主要發力的背闊肌在日常生活中基本不需要做太多拉扯動作，因此將身體向上拉起屬於背闊肌的弱項，再加上引體向上對握力有很高的要求。

初始重量大，肌肉發力不習慣，這就是很多人一個引體向上都做不了的根本原因。如果一個都做不了，可以先做半程引體讓身體逐漸適應。

只要能成功做一個，就可以開始引體向上的訓練，做到力竭為一組，休息90-150S後做下一組，一般一次訓練中做三四組就能有很好的鍛鍊效果。對於新手來說同一部位的訓練最好是隔天進行，身體適應後也可以練二休一、練三休一這樣增加訓練頻率。

如此堅持引體向上半年後，從外觀上背闊肌的肌肉線條會變得非常明顯，手臂的肱三頭肌也會明顯比訓練前粗壯，手臂圍度明顯提升，肩部肌肉也會變大，健壯的背闊肌可以讓我們的體態更加挺胸收腹。整個人的精氣神就這樣起來了。

從自我感覺來說，日常中遇到搬搬抬抬的事會感覺更加輕鬆，擺脫了彎腰駝背的毛病後，工作生活也能加輕鬆，如果以前有腰痠背痛的毛病的話，一般都會隨著引體向上的訓練逐漸減弱。