廣大的男同胞們花時間去健身房鍛鍊主要的目的除了健康以外還有什麼呢？那就是擁有一身強健的肌肉。因為擁有一身強健的肌肉不僅可以讓男人看起來高大帥氣，還可以讓男同胞們駕馭各種風格的服飾，俗話說的好，人要靠衣裝，只要擁有強健的身材就能為男性增添無限的的魅力。可是你們知道嗎？想要達成這一目標只練出兩塊大胸肌是絕對不夠的。往往人們在鍛鍊的時候過分關注胸肌的練習恰恰忽略了一個地位與胸肌不相上下的部位，那就是股四頭肌。為什麼這麼說呢？因為胸肌和股四頭肌被稱為“最顯門面的肌肉”只有這兩塊肌肉練出來才能突出人體的協調美。那麼，股四頭肌到底要用什麼方式來練才能迅速的強健起來呢？一起來學習吧。

槓鈴深蹲·準備階段

首先站立端正，雙腳分開比肩稍寬，然後把槓鈴杆架在肩部和斜方肌上，兩手間距與肩同寬。保持背部自然挺直抬頭挺胸，視線平視前方。

訓練動作

彎曲膝關節和髖部，臀部肌肉發力讓臀部後坐。下蹲，直到大腿表面和地面平行或者高度低於膝蓋，然後重複這個動作，利用腳跟蹬地用力地把身體推起，回到準備階段動作。

槓鈴前深蹲·準備階段

首先保持站姿端正，使用交叉握槓的方式把槓鈴杆架在肩和上胸部。保持背部自然挺直，抬頭挺胸，視線平視前方。

訓練動作

和做深蹲的動作一樣，彎曲膝關節和髖部，驅動臀部後坐，身體下蹲，直至大腿表面和地面保持平行或者低於膝蓋。然後用力伸直雙腿，回到準備階段動作。

抵髖深蹲·準備階段

站好，兩腳的間距位於髖部的寬度和肩部寬之間。用一隻手抓住一個可以支撐身體的物體，利用它幫助自己保持身體的平衡。

訓練動作

踮腳尖，身體後仰。慢慢蹲下，讓膝蓋前頂超過過腳尖。儘可能的向下蹲，當動作到達最低點的時候再起身，回到站立姿勢。

為了保證練習動作的完整程度，大家要在整個練習的過程中保持髖部和背部處於平直狀態。就像看起來在保持上半身不動的情況下，下跪一樣，唯一的要移動的只有小腿。如果要增大阻力，你可以用另一隻手抓住一個配重片放在胸前。

股四頭肌是大腿前側的一塊兒肌肉。然後它的外側頭是決定大腿圍度的一個關鍵。所以把股四頭肌外側頭練大之後你的整體圍度也會增加很多。下面給大家推薦幾個練外側頭的動作。

1.窄距負重深蹲

咱們採用雙腳平行站立腳尖向前與肩同寬的一個站距！將槓鈴放置於咱們上斜方肌上。在腰背部挺直的情況下，先屈寬後屈膝蹲至大腿平行地面，膝蓋和腳尖在同一方向，膝蓋可以超過腳尖一點。呼氣。大腿發力腳跟蹬地將身體還原至初始位置。保持膝蓋不要鎖死。

2.窄距倒蹬

首先仰臥於倒蹬架。兩腳採用窄站距至於倒蹬板中間的位置即可。仍然保持雙腳平行腳尖向前，不要外八。吸氣屈髖屈膝下放至大腿快要貼到肚子上，保持咱們臀部和後腰部貼緊背板兒不要離開板凳。(離開傷腰)呼氣腿部發力將倒蹬板蹬起至初始位置，此時保持膝蓋不要鎖死。

3.內旋腿屈伸

坐在器械，使臀部和後背貼近背板兒。調整泡沫軸的高度使其放在腳踝上面。呼吸使小腿伸直。此時保持臀部不要離開凳子，膝蓋可以鎖死(此動作可以鎖死，對肌肉刺激更好，其他動作不行鎖死)，在肌肉頂峰收縮時使大腿做一個向內旋轉的動作。稍停頓，這樣對大腿外側刺激更強烈。吸氣將小腿還原至初始位置，保持負重片兒，不要相撞即可。注意此動作是做大腿的內旋而不是做腳的內旋。要把整個大腿都向內做一個旋轉。

大家應該都知道股四頭肌分為四個頭，分別是股直肌，股中肌，股外側肌，股內側肌，因為股直肌是雙關節肌肉，所以它們的主要功能是：髖曲（股直肌），膝伸，股外側肌是股四頭肌的一部分，在我們訓練時候做膝伸的動作都可以練到。

因為現代人的習慣，很多人股四訓練在做腿屈伸動作時大都出現膝蓋朝外開啟，細心的小夥伴可以觀察到，那這樣發力更偏向大腿內側，自己可以在下次訓練試試，所以做屈伸時想針對股外側的話，建議可以稍微將膝蓋內收，這樣的話可以訓練到股外側肌，訓練中不建議過大的重量，避免膝關節受傷。因為過於強化股外側的話，會造成髕骨外移，這樣就會導致膝關節肌張力失衡，慢慢的也就會導致膝關節疼痛。

最好的就是針對股四頭肌全面的發展，保護好關節，讓你可以暢快的訓練、追求好身材的前提。