初練者鍛鍊時偶爾腹部用力是沒有關係的，不要過於焦慮，盆底肌鍛鍊腹部用力的原因是因為盆底肌位置定位不準或者用力不對造成的，請按照G動軟體提供的鍛鍊方法來準確的定位盆底肌，多練習、多體會！

【如何找到盆底肌】 女性： 試著收縮陰道和直腸周圍的肌肉，你能感受到自然向內提升的肌肉就是它。 或者，模仿中止排尿的感覺，被運動到的肌肉就是它。 確定盆底肌的位置後，試著收緊它，然後放鬆，多試幾次。

注意，收緊盆底肌時保持平穩呼吸，小腹、大腿和臀部不要用力。

有些女性肌力弱的無法感知盆底肌，並且完全找不到收緊的感覺，沒法自主收縮的話只能先去醫院做電刺激。 男性： 試著收縮陰囊根部和肛門之間的肌肉，並且努力提升它，這裡就是盆底肌。

初練者鍛鍊時偶爾腹部用力是沒有關係的，不要過於焦慮，盆底肌鍛鍊腹部用力的原因是因為盆底肌位置定位不準或者用力不對造成的，請按照G動軟體提供的鍛鍊方法來準確的定位盆底肌，多練習、多體會！

【如何找到盆底肌】女性： 試著收縮陰道和直腸周圍的肌肉，你能感受到自然向內提升的肌肉就是它。 或者，模仿中止排尿的感覺，被運動到的肌肉就是它。 確定盆底肌的位置後，試著收緊它，然後放鬆，多試幾次。

注意，收緊盆底肌時保持平穩呼吸，小腹、大腿和臀部不要用力。

有些女性肌力弱的無法感知盆底肌，並且完全找不到收緊的感覺，沒法自主收縮的話只能先去醫院做電刺激。男性： 試著收縮陰囊根部和肛門之間的肌肉，並且努力提升它，這裡就是盆底肌。 或者，模仿中止排尿的感覺，被運動到的肌肉就是它。 確定盆底肌的位置後，試著收緊它，然後放鬆，多試幾次。注意，收緊盆底肌時保持平穩呼吸，小腹、大腿和臀部不要用力。

怎樣才算正確的訓練感受？（男生）

當盆底肌收縮時，陰囊和肛門之間的肌肉被向內、向上提升，同時會帶動陰莖、陰囊部分肌肉收縮（快速收縮有陰莖彈跳感）。耐力訓練時，在自己能力承受範圍內，盡最大力收緊。需注意，收緊時應保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉儘量放鬆，均勻呼吸，不要憋氣。

對於入門級的訓練者來說，最適宜的動作就是這個動作。需注意的是，保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放鬆，膝蓋彎曲併攏，手自然放在身體兩側，面部朝上，肩頸不要用力。

可以下載手機軟體G動，來輔助我們進行盆底肌的訓練！

首先，盆底肌訓練的重點是找準肌肉群。

1、建議可以在排尿時找到盆底肌用力的感覺。排尿時你有意識的阻止小便，你便需要收緊你的肌肉，如果能控制住小便那收縮的肌肉就是盆底肌，但不建議你採用此方法進行訓練。

2、如果你小便找不到盆底肌肉，那就試試憋住不放氣的感覺，那也是盆底肌的收縮，這種肌肉收縮的感覺與憋住小便收縮感覺是一樣的。

3、盆底肌肉收縮時，用手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。肌肉正確的運動方向應該是向上、向裡，而不是向下、憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。

4、如果你依然找不到盆底肌肉收縮感覺，你就用手指放在你的陰道里並按壓周圍的肌肉，試著夾手指，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，然後放鬆，你將會感覺到盆底重新移回。

可以從姿勢入手，按照以下步驟進行。

平躺，屈膝。

先給肚子做個按摩。揉一揉、舒緩舒緩，放鬆，撫摸一下肚子，讓它乖乖地別動。

手放在腹部。

胸式呼吸，吸氣，盆底肌收縮、向上提，保持均勻呼吸。你的手去感覺一下肚子有沒有發緊，如果有，請重新開始訓練。

吸氣，盆底肌收縮，保持3s。腹部放鬆，手摸肚子是感覺軟軟的，保持呼吸的同時，腹部是平坦沒有起伏，如果肚子有大的起伏，請重新開始。

收縮盆底肌時，訓練腹部的放鬆。把意念集中在盆底肌，想象我們的腹部是透明的、空蕩蕩的，全身的力量都在盆底。盆底肌收縮，保持均勻呼吸5s，放鬆。

關鍵是多嘗試，慢慢就找到感覺了。

可以透過增強臀部訓練，增加臀部發力能力，就能減少對腹部的借力。但是無法完全避免腹部用力，多少會借點力哈。

btw，只要臀部練結實了，就沒有太必要去練骨盆底肌。也可以透過普拉提來訓練骨盆底肌。

如圖1，坐立於墊子上，臀下可放一個瑜伽小球。身體360度划動一圈，與小球接觸面即是我們所說的盆底肌（如圖2中脊柱下方穹頂狀部分）。

首先應該明確，如何鍛鍊盆底肌是有效的。在盆底力量弱，一般會伴隨著小腹的凸出、腰腹的無力和大腿內側無力及粗壯。

1.以肌肉調動肌肉喚醒盆底肌：（如圖三）

大腿內側夾一塊瑜伽談/抱枕，面積比較大的（瑜伽磚面積小且不舒適）

腳踝如果不可以貼向地板，毛巾卷小卷放於腳踝處。做到如圖顯示。

配合呼吸：吸氣，先讓腳背、腳踝、小腿脛骨推向地板，呼氣，大腿內側收向毯子。（注意是大腿內側，而不是夾臀去發力）5-10組呼吸，先調動大腿內側，然後在小腿穩定時，調動大腿內側再去專注調動盆底肌肉，就不會收腹了。

2.鍛鍊腰腹部力量：如圖四

在沒做過腹直肌修復時不要去做卷腹運動，那樣會加重腹直肌分離。

如圖，注意手肘不要超伸，肘可以曲；先找到腳趾蹬向地板的感覺，釋放膝關節不承重，這時雙手和雙腳支撐，脊柱頭、坐骨上下延展對抗，耳朵、肩遠離，腰腹不掉下去。調整好後，雙膝離地1cm，配合呼吸，關注整條脊柱的正位、及左右用力均衡支撐。這樣

鍛鍊腰腹不會收腹而是力量練習。

3.橋式：如圖5

我們在橋式中經常會犯一個誤區，用骨盆的力量往上抬，反而抬成骨盆前傾。

這個體式需要從仰臥姿勢開始調整：

保持骶骨穩定、再曲回雙腿；

如圖，大腿內側先放磚，或者同樣厚度的書也是可以的。（如果膝蓋疼痛如果膝蓋處綁伸展帶穩定膝蓋。

吸氣，腳後跟和雙手推向地板，被動的力量臀部離開墊面，這時你不會推太高。呼氣，腿內側收向磚；10組。呼氣，腰椎一節一節送往坐骨落下臀部。

然後調整雙腳掌位置，你會發現隨著雙腳掌的距離變化，控制大腿內側的磚會變難，但也可以更好的強化。重複上次10組，然後重複1中的腿內側和盆底的關係即可。

4.呼吸控制法：

仰臥，雙手放於腹股溝處，掌心朝下，吸氣吸滿掌心，呼氣放鬆，先放鬆髂腰肌、髂窩（不但能釋放盆底情緒，骨盆前傾後傾也能改變），10組呼吸後再配合呼吸吸氣調動盆底向上，呼氣放鬆。即可。每晚上睡覺時都可做，陰道炎等症狀都可治療。關鍵點：專注於調動。剛開始有點難度，可先練習1.2種練習方式。

首先，盆底肌訓練的重點是找準肌肉群。尿道排空之後，平躺。

建議你下載一個叫G動的軟體，這樣的話，自己在家就能跟著課程進行規範性的鍛鍊啦，良心軟體。