在練習前進行5分鐘左右的拉伸運動，尤其要根據練習的部位和目的，進行重點拉伸。在啞鈴練習過程中，每完成一組動作，也要及時對相關的肌肉進行拉伸。拉伸運動之後還要進行適當的適應性運動。主要是針對接下來要鍛鍊的肌肉群，先用小重皿或者徒手進行1-2組練習，每組練習15-20次.讓區域性肌肉充分進入運動狀態。 正壓腿 單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡且向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身儘量直腰向前、向下壓。左右腿各進行2-3次，每次堅持30秒。 作用:拉伸大腿後部和腰部的肌肉、韌帶。 前壓腿 一腳掛在單槓或其他固定物上.膝蓋奄曲成90度，另一腳向前一步，膝蓋彎曲、上身下壓，前腿奄曲的程度可根據自己的悄況決定。雙手叉腰，性關節向前挺。左右腿各進行2一3次.每次堅持30秒。 作用:拉伸大膽前面的肌肉和韌帶。 注意:是性關節向前挺出去，而不是挺肚子。 翻壓腿 側向單槓或其他固定物.一腳抬到與牌同高的位皿。站立腳在身體的正下方，腳尖儘量向正前方。抬起腳腳尖向上，雙手抱頭，上身盡且向抬起腳的方向下壓。左右腿各進行2-3次。每次堅持30秒。 作用:拉伸大腿內側的肌肉和韌帶。 拉伸腳部 雙腳分開與肩同寬，雙手向後文叉相握後盡，伸開。手，離度不同，刺激的部位也不同。可以每個部位拉伸20-30秒.也可以根據練習的播要，重點拉伸某個部位。
在練習前進行5分鐘左右的拉伸運動，尤其要根據練習的部位和目的，進行重點拉伸。在啞鈴練習過程中，每完成一組動作，也要及時對相關的肌肉進行拉伸。拉伸運動之後還要進行適當的適應性運動。主要是針對接下來要鍛鍊的肌肉群，先用小重皿或者徒手進行1-2組練習，每組練習15-20次.讓區域性肌肉充分進入運動狀態。 正壓腿 單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡且向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身儘量直腰向前、向下壓。左右腿各進行2-3次，每次堅持30秒。 作用:拉伸大腿後部和腰部的肌肉、韌帶。 前壓腿 一腳掛在單槓或其他固定物上.膝蓋奄曲成90度，另一腳向前一步，膝蓋彎曲、上身下壓，前腿奄曲的程度可根據自己的悄況決定。雙手叉腰，性關節向前挺。左右腿各進行2一3次.每次堅持30秒。 作用:拉伸大膽前面的肌肉和韌帶。 注意:是性關節向前挺出去，而不是挺肚子。 翻壓腿 側向單槓或其他固定物.一腳抬到與牌同高的位皿。站立腳在身體的正下方，腳尖儘量向正前方。抬起腳腳尖向上，雙手抱頭，上身盡且向抬起腳的方向下壓。左右腿各進行2-3次。每次堅持30秒。 作用:拉伸大腿內側的肌肉和韌帶。 拉伸腳部 雙腳分開與肩同寬，雙手向後文叉相握後盡，伸開。手，離度不同，刺激的部位也不同。可以每個部位拉伸20-30秒.也可以根據練習的播要，重點拉伸某個部位。