喜歡鍛鍊的朋友，常常會在家裡備一副啞鈴，隨時可以拿出來練一練。用啞鈴能進行的訓練動作中，最常見的就是啞鈴彎舉，也就是雙手或單手持啞鈴，收縮上臂肌肉帶動小臂舉起啞鈴。 啞鈴彎舉主要鍛鍊的是上臂前部的肌肉，也就是肱二頭肌。標準的動作是：身體直立，雙手持啞鈴垂於身體兩側，掌心向前，上臂夾緊肋部，保持肘部不動，彎曲小臂舉起啞鈴，直到肱二頭肌完全收緊，稍作停留再緩緩下放，不等胳臂完全伸直就立即進行下一次動作。一般健身者用合適的重量，每次做3-4組，每組8-12次即可。 這個動作很平常，但很難做規範，不正確的動作，不僅削弱了訓練效果，而且容易造成訓練傷害。常見錯誤有：上身晃動、肘部來回移動，會使其他肌肉過多參與用力，造成肱二頭肌得不到應有的鍛鍊；還有腕關節鬆弛，如果重量較大，會對腕部造成很大壓力，導致韌帶受損；肌肉被動發力同樣有很好的鍛鍊效果，所以下放時速度不能過快，否則會銳減鍛鍊效果，而且有可能受傷。總之，如果想取得最好的鍛鍊效果，就必須嚴格規範的進行訓練，而不要盲目追求重量或隨意加快動作頻率。 啞鈴彎舉還有許多不同的練法，比如雙手輪流彎舉，或在舉起的同時旋轉小臂，或始終拳眼朝前做彎舉，還有支撐著肘部進行訓練等等，適當變換訓練動作，可以更全面的鍛鍊到臂部肌群，讓你練出炮彈一樣的二頭肌。