各類的提踵動作可以有效地鍛鍊到腓腸肌

腓腸肌是小腿後面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。

腓腸肌位於小腿後面皮下，比目魚肌的表面，有內外兩個頭：外側頭起自股骨外上髁；內側頭較高，起自股骨內上髁。兩個頭的肌束向下，約於小腿中部相互愈著，移行於較厚的腱膜，此腱膜再與深面的比目魚肌腱膜愈著，構成一個粗大跟腱，止於跟骨結節。

腓腸肌收縮，近固定時，使小腿屈和足蹠屈。遠固定時，拉股骨下端及小腿向後，從而使膝關節伸直。

腓腸肌與比目魚肌組成小腿三頭肌，是維持人體直立的主要肌肉之一。小腿三頭肌可以使足蹠屈（上提足跟）；在站立時，固定踝關節，防止身體前傾。

所以我們在鍛鍊腓腸肌的時候，需要和比目魚肌一起鍛鍊，利用小腿三頭肌上提足跟的功能，可以對腓腸肌及比目魚肌起到很好的鍛鍊效果。

腓腸肌作為小腿肌肉，屬於耐勞肌群，特點是能夠承受極大的重量，適應大強度的訓練，恢復能力較強，對於腓腸肌的鍛鍊，可以透過大重量、多組數、高頻次，能夠獲得很好的鍛鍊效果。

腓腸肌的訓練計劃

我一般把腓腸肌的訓練和腿部的訓練放在同一天，安排在腿部訓練的最後，這樣在之前的深蹲、倒蹬等腿部肌肉的訓練動作中，我們的小腿腓腸肌已經參與了訓練，獲得一定的刺激，再透過專門針對腓腸肌的訓練可以有效地提升訓練效果。

一、槓鈴提踵（墊槓鈴片）12*6組

在深蹲架下放放兩個槓鈴片，在出槓後，雙腳前腳掌踩於槓鈴片上，腳跟離地，站距略窄於肩寬；利用腓腸肌的收縮排行提踵，每一次要儘可能地將腳尖踮起至最高點；在頂峰收縮1-2秒，感受腓腸肌的擠壓後，下放腳跟至低於腳掌位置，感受到跟腱拉伸的感受後再做下一次的提踵動作。

槓鈴提踵可以使用和深蹲訓練差不多的重量，可以對腓腸肌起到很強的鍛鍊效果。

腳尖的朝向不同針對的腓腸肌的肌肉束也各不相同：

腳尖朝外的提踵鍛鍊更多地刺激腓腸肌的外側頭；腳尖朝前的提踵針對的是腓腸肌的內側頭；腳尖朝內的提踵可以更多地刺激到比目魚肌。

我一般會以不同的腳尖朝向各自完成2組訓練，效果很不錯。

二、坐姿啞鈴提踵 力竭*6組

採用坐姿，選擇重量合適的啞鈴，置於膝蓋上方；利用腓腸肌的收縮提踵，頂起膝蓋，將腳尖儘可能地踮起至最高點；在頂峰收縮1-2秒，然後下放足跟至踩實地面。

坐姿啞鈴提踵能夠讓你更多地感受到腓腸肌下端和跟腱相交位置的收縮感覺，個人經驗是多加鍛鍊後可以讓你的腓腸肌和跟腱的分離度更明顯，小腿線條更好看。

坐姿啞鈴提踵我一般會選擇做到力竭，以多次數的訓練提升小腿肌肉的I型肌肉纖維，增加小腿的肌肉耐力。

三、自重提踵 力竭*3組

採用自重的形式，站姿提踵；以腳尖向內、腳尖向前和腳尖向外的形式各做1組力竭組。

自重提踵至力竭可以幫助我們耗盡腓腸肌的所有力量，讓訓練的效果最大化，不同的腳尖朝向可以讓我們針對小腿肌肉的不同部位予以刺激。

總結

腓腸肌是我們小腿的重要肌肉，作為人體的第二心臟，鍛煉出強大的小腿肌肉，對於我們的身體健康有極大的好處，也能夠有效提升我們全身的力量水平。

透過腳尖朝向不同的提踵動作，我們能夠充分徹底地鍛鍊到腓腸肌。

不用擔心鍛鍊腓腸肌會讓小腿變粗變難看，小腿的粗細主要取決於你的體脂高低，腓腸肌的鍛鍊反而能讓我們的小腿線條變得更好看。

不過像NBA球員那樣得神仙小腿更大程度是由天生得跟腱長短所決定，並不是我們能夠鍛煉出來的。