減肥六字箴言，管住嘴，邁開腿。除了這沒有其他捷徑！

一日三餐一定要正常吃，不一定要立即只吃水煮萬物，只需注意少油少鹽少糖即可，剛開始慢慢來，等自己適應後可以調整自己的飲食習慣。配合運動，三個月後身體會給你驚喜。

沒事可以自己研究減脂沙拉。

專欄“科學配餐”欄目。

此外還要每天60分鐘抗阻力訓練(各種卷腹、平板支撐、側平板支撐、下蹲等)及有氧運動，如游泳、慢跑、快走、跳舞、乒乓球、羽毛球等任選一項。堅持3個月可減10千克，體形會優美。

減肥期間的飲食一是要控制飲食攝入熱量，而是要調整飲食結構。

攝入能量小於消耗能量。每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

減肥期間，每日主食攝入量為每公斤體重2到4克。早中晚按照4比4比2比例進食。選擇複合碳水如雜糧飯，雜糧粥。粗糧，如紅薯，玉米，山藥，燕麥，藜麥等。

雞蛋，低脂高蛋白肉類，乳製品，大豆製品都是不錯的蛋白質來源。雞蛋蛋黃每日一個，蛋白可以多吃點，肉類不低於120克，不超過200克，晚間攝入不超過50克。酸奶選擇原味.低脂牛奶和全脂牛奶交替喝。

每日蔬菜攝入不低於500克，水果不宜超過200克，選擇低糖低熱量水果。

早餐 粗糧 雞蛋 乳製品 少量水果

午餐 複合碳水 肉 蔬菜

晚餐 少量碳水 蔬菜 雞蛋白

加餐 少量原味堅果，不超過25克。低糖水果。

減肥期間飲食很重要，控制好飲食減肥就成功了一大半，一定要均衡飲食，不能節食，不吃碳水，那樣很容易減肥失敗。

減肥的核心是飲食，減肥期間的飲食應遵循這個原則，減少高熱量，高油脂，高糖分食物攝入量，增加低熱量優質蛋白質的攝入，就能達到健康減肥的目的。

減肥期間的飲食可以按照《中國居民膳食寶塔》（2016版）的飲食結構，這樣的飲食結構對於減肥的朋友，健康又減脂。

1，主食

每天主食應粗細搭配，粗糧2份，細糧3份，粗細搭配更利於飽腹感，同時還能補充能量。全天的主食量250~400克（熟食重量）

2，蛋白質

地上跑的不如水裡遊的，水裡遊的不如天上飛的，這說明了魚蝦類，禽畜肉富含蛋白質較多，人體吸收率較高。每人每天的蛋白質量根據自己的體重來計算，每公斤需要蛋白質1g，假如你體重是60公斤，那麼一天就需要60克蛋白質的量。建議，每天吃2~3種不同種類的蛋白質，食物的種類越遠越利於人體吸收。蛋白質具有增加飽腹感，又是增肌的原料，對於我們增肌燃脂有很大的幫助。減肥期間補充蛋白質還能預防減肥以後面板出現鬆弛的現象。

3，蔬菜和水果

蔬菜每天保持500克以上的攝入量，水果400克左右的攝入量，蔬菜和水果富含膳食纖維和維生素及礦物質，對於增加飽腹， 排便，預防便秘。補充人體的微量元素有很好的幫助。

4，油和鹽

減肥期間要吃油的，每天30克左右的食用油即可。有很多朋友減肥期間不吃油，不吃油會導致脂溶性維生素的缺乏，不利於身體健康。鹽每天6克，相當於一個啤酒蓋的大小的量。鹽能調節我們酸鹼平衡，維持滲透壓的作用。

5，每天運動

除了飲食，每天散步6000步或跑步40分鐘以上，對於我們燃燒脂肪有促進代謝的作用。

建議：減肥期間除了飲食以外，每天的睡眠也是非常重要的，有很多朋友飲食正常，唯獨晚上熬夜或者睡眠不足，這樣也會導致減肥效果緩慢，甚至影響身體健康。每天保證7~8個小時的黃金睡眠，這樣更利於身體健康和減肥。