菱形肌這塊肌肉，是連結脊椎和肩胛骨上的一塊肌肉，作用是將肩胛骨拉向你的軀幹，而臥推時由於姿勢不正確，找不到正確的臥推感覺時過度將肩胛骨向脊柱拉扯，造成了菱形肌過度使勁，然後臥推完了之後就會產生菱形肌痠痛了，一來是姿勢不正確，二來是背部缺乏鍛鍊，沒有耐力與神經調動性，解決方法也很簡單，先調整好臥推姿勢，正確的將肩胛骨抵在墊子上，感覺到壓力就是正確的受力點，然後也不要疏於練背，更要加強背部訓練，背部練好了，正面的胸一定不會太差，還要訓練神經控制能力，訓練時要安排幾次，慢下慢上來感受肌肉發力，頂峰收縮，中途停頓也是必不可少的鍛鍊技巧。

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臥推完了菱形肌疼是因為動作不標準，導致菱形肌和肩部受力所致，建議先減重量，把動作做標準後再加重量。

下面是如何糾正臥推的錯誤訓練動作，更好刺激胸肌。

臥推健身房五大黃金動作（深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上）之一。是健身王者的標準訓練動作。

臥推是胸部練習必不可少的訓練動作，也是男士們最喜歡的一個訓練動作。臥推訓練的部位主要是胸肌，其次是肱三頭，和三角肌前束。

很多人臥推時，胸部的刺激很小，反而肩部疼痛，肱三頭先受不了。這是因為臥推的錯誤動作導致。

下面我們一起來學習下有哪裡錯誤的臥推訓練動作，如何糾正它們，讓你推起更重的重量，更刺激胸肌。

錯誤1（最主要錯誤）:肩胛骨在整個臥推過程中沒有收縮。臥推的時候，胸肌沒有什麼感覺，肩關節感覺很痛，這就是因為沒有收緊肩胛骨的原因。

以肩為圓心在輪槓鈴

肩胛骨在整個臥推過程中沒有收縮

改正方法：收緊肩胛骨之後，上肢才會形成一個穩定的平面，這樣時候臥推胸部才能更好的發力，避免肩部代勞。收緊肩胛骨更好地啟用胸部。

在沒有抬起槓鈴之前，就要先收緊肩胛骨。

很多新手不知道怎麼樣來收緊肩胛骨，可以在沒有上躺下時，先做肩胛骨復位練習。感受下肩胛骨收緊。

也可以坐著練習，感受下肩胛骨收緊。

收緊肩胛骨之後，上肢才會形成一個穩定的平面，更好地啟用胸部，避免肩部受傷。

正確的訓練動作

錯誤2:身體平背無拱門。肩部內旋導致疼痛。

當沒有拱門時，肩部通常在內部旋轉，肌腱受到擠壓，可能導致肩部撞擊。

改正方法：肩胛骨下沉內收後形成拱門，特別注意，不是弓背彎腰。健身房很多人會說臥推時弓背彎腰，這是錯誤的，久而久之會肋骨外翻。

那麼因該怎麼樣才是正確的拱門呢？正確的方法是肩胛骨下沉內收，托起上半身，然後胸向上挺，形成拱門。

錯誤3：手臂錯誤的角度位置和錯誤的運動路徑，增加肩部鎖骨處的壓力。

改正方法：手臂與身體之間不是成90度角，大約45度角。

運動的路徑不是直上直下，而是約90度的弧。

錯誤4：肘部未固定在杆下，在肘關節和肩關節上產生不必要的大扭矩。增加肩部和肘關節的疼痛。

握距太寬和太窄都是錯誤的，增加對肩袖的壓力。

改正方法：握距合適。略大於肩寬。

新手先從空槓開始推，等動作標準後再慢慢的加重量，1.5倍重量是優秀的標準，動作標準了，指日可待。

把錯誤動作糾正過來，肩部才不是有壓力，才不會疼痛。

菱形肌位於背部上方，作用是牽扯肩胛骨的移動。胸背本身是對抗肌群，在臥推的過程中一定會涉及到一些背部的活動，如果在此過程中胸部無感覺而其它非目標肌肉有了疼痛感，就要考慮動作的準確性與強度是否過大。

動作的標準性：

關鍵：①手肘的位置，手肘至上臂的角度不要過於平直，也不要與肩膀平齊，臥推關鍵點在於肩部的穩定，不正確的姿勢會導致肩膀痠痛、過度緊張、造成臥推的整體效果受到影響。

②下落地點不要太高，其實也就是和上一條有點類似，不要把胳膊架的太高了。如果是標準的平板臥推，大致到胸部上方的位置落下。

同時，超出身體承受能力的負重也會導致肌肉群發力的錯亂，一定要選擇合適的強度，並加強背部肌肉和肩部肌肉的力量訓練。