已經生產過的媽媽/或腹部胖的、在沒有經過訓練的時候很難很快找到盆底調動的感覺，到了中年以後訓練時間會更長一些才慢慢恢復盆底覺知。

用肌肉調動肌肉的辦法，如圖：

一般盆底肌肉鬆弛會伴隨大腿內側肌肉無力，也會形成大腿根部肥胖且容易磨褲子。

找一塊毛巾卷小卷放於腳踝處，讓腳踝踏實，用一塊瑜伽毯/小抱枕放於大腿中間，前方手找一面牆或椅子當輔助物不發力。

技法：1.緩慢吸氣關注腳背、腳踝、小腿脛骨推向地面，膝蓋不受力。關鍵點：沒有夾臀輔助小腿部的發力。

2.呼氣：大腿內側收向毯子/抱枕。關鍵點：發力點單純的大腿內側。

3.以上兩點找到感覺後，穩定住小腿向地面的力量和大腿內側力量，意識專注於吸氣調動盆底肌，呼氣放鬆。這樣很容易就調動盆底了。

4.分別找到感覺了連起來做：吸氣：腳背、腳踝、小腿脛骨推向地面，同時向上調動盆底，呼氣，腿內側收，盆底放鬆。下一次在上一次的基礎上推動。5-10組即可。

盆底肌訓練即“Kegel運動”，其訓練方法是先找出正確的肌肉群，然後進行收縮鍛鍊。將肌肉繃緊，持續5秒，然後放鬆，連續做10次。每天上午30次，下午30次，至少做60次，4~8周為1個療程，鍛鍊的同時堅持使用EVA青春修復凝膠幫助修復私處的受損粘膜和結締組織。

1.平躺、雙膝彎曲。

2.吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺就像憋住大便、憋尿時動作一樣。

4.閉氣，保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放鬆。用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，表示運動錯誤。

5.盆底肌訓練需要循字漸進的練習，需要的是我們持之以恆的堅持，盆底肌訓練的目的是鍛鍊和強化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉、伸張和收縮防止失禁、臟器脫垂和陰道鬆弛。正確和定期的鍛鍊能達到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。