這個主要看你想鍛鍊什麼了，訓練大致可分為肌力訓練，肌肥大訓練，肌耐力訓練。肌力訓練適合大重量低次數，肌耐力適合輕重量多次數，肌肥大取中間。

談談增肌訓練的次數，重量。

一塊肌肉就是下圖1所示，它像一個大電纜，電纜裡面有很多電線，電線是由很多的銅絲組成，這些銅絲就是肌纖維，這些肌纖維分兩種，一種細的叫做紅肌纖維，這些細的纖維力量小，收縮慢所以也叫慢肌纖維，這些肌纖維只有耐力沒有力量也不會肥大，還有一種粗的纖維叫做白肌纖維也叫快肌纖維，分兩個型號a型和x型，其中x型收縮最快最有力量，a型介於慢肌纖維和x型兩者之間，很容易肥大，增肌通常情況就是發達這一型別的肌纖維

針對這些肌纖維的特點用不同的重量來刺激

增肌的過程是每次訓練刺激和破壞這些容易肥大的肌纖維讓它們重新恢復之後變得更粗大

再來說說重量，我們把單次舉起的最大重量叫做1RM，兩次的叫做2RM，以此類推

1-6次的大重量主要刺激的是x型肌纖維

6-12次的中等重量主要刺激a型肌纖維

15次以上的小重量是針對的是慢肌纖維

再說說訓練

增肌最最佳的重量次數是6-12次的重量做6-12次

力量訓練1-6次的大重量訓練至關重要，隨著力量的增加6-12次的訓練重量也會增加，這就是肌纖維的肥大過程

還有一種情況就是肌漿肥大也叫肌質肥大，圖2

肌纖維之間就是肌間質這些地方充滿著肌漿，中等重量慢速度的動作尤其是離心收縮除了會刺激更多肌纖維同時也會使肌漿肥大，因為會有更多的代謝底物充斥其中使其空間變大，這就是所謂的訓練容量。

較輕重量的耐力訓練可以讓肌肉內增加更多的毛細血管和線粒體有利於養分的輸送

所以綜上所述

增肌不是一個簡單的過程

需要大重量，增加力量基數

用中等重量增加緯度

用輕重量增加耐力

具體做法

比如練胸大肌，先用一個基本動作練力量例如平板臥推，大重量5組5次

中間訓練設計2-3個動作每個動作3-4組6-12次練圍度

最後收尾的動作2-3組用小重量練耐力

大重量組間間歇2-3分鐘

中重量間歇1-2分鐘

小重量間歇30-60秒

新手用8-15次的重量

在生活中，當我們要做選擇的時候，第一件要做的事情，當然是清楚瞭解選項意味著什麼，還有自己本身想要什麼。

健身中，高組次低重量和低組次高重量的區別在哪呢？其實本質上跟有氧與無氧的區別差不多，簡單來說就是低重量練耐力，高重量練爆發力，低重量鍛煉出來的肌肉更細長，沒那麼明顯，高重量鍛煉出來的肌肉則是更加粗壯。

但就算直接告訴你區別在哪，你就一定能做出正確的選擇嗎？因為每個人的天賦與目標都不一樣，健身又不復雜，試著做一下也不會損失什麼，為什麼不兩種方式都試一次呢？只有自己親身體驗過，才能做出更加適合自己的選擇的！

在嘗試過後，就要選擇了，我們不是小孩子，所以這並不是單純的只能二選一的選擇，還可以選擇全部要。本來有氧與無氧運動就是相輔相成的，兩種訓練方法互相交替，能更好的進步。如果耐力與爆發力只練其中一個的話，會有更大的可能遇到健身的平臺期。

所以我個人建議的是：新人先選擇低重量的訓練，因為很可能低重量的訓練你們也做不了多少組，先入了門再說嘛。漸漸適應了之後，才可能兩種訓練方式都親自體驗，最好就是每種方法分別試一兩個禮拜，看看訓練後身體的適應情況如何，同樣的運動量下，能你覺得更輕鬆的那個，很大可能就是你的天賦所在，可以先練輕鬆的，這樣能更好的入門健身這個大坑。

選擇輕鬆的，之前為了方便入門，身體適應了每天的健身之後，就會慢慢需要增加強度，這時候就要挑戰一下那些讓你感到吃力的專案，比如你適應了低重量高組數後，就應該去挑戰高重量訓練。

當然，如何健身，最主要還得看你的目標是什麼，如果只是為了身體健康，有點肌肉線條，那麼呢低重量訓練就行了，如果是為了擁有大塊肌肉，高重量訓練是必不可少的。