1. 康復-再訓練-恢復正常或接近正常功能是盆底肌訓練的目的目前研究表明，盆底肌的力量訓練可以增加肌肉裡和肌肉周圍的結締組織，進而增強盆底肌的支撐能力。還可透過恢復肌肉的功能，去彌補結締組織缺陷或一些不可修補的損傷導致的盆底功能減退。2. 肌肉訓練的原則是超負荷、特異性和可逆性超負荷：指使盆底肌需進行更大強度、更長時間的訓練，以不斷超越極限，而提高肌力、耐力和協同是能力。特異性：指“針對某一目的”的訓練，並考察該訓練的特定目的。比如短跑運動員特異性訓練速度，主要募集快肌；而馬拉松運動員需要耐力，主要募集慢肌，因此這兩類運動員需要採用不同的特異性的訓練方案。可逆性：意味著訓練效果是可以逆轉的。如果訓練停止，肥大的肌肉會減少，肌肉功能會下降，這是一個漸進的過程。3. 盆底肌與腹部深層肌肉、腰椎多裂肌和膈肌協同工作他們形成一個圓柱體來支撐腰部脊柱。4. 當腹橫肌收縮，盆底肌被協同、啟用可以利用這種運動模式來再訓練盆底肌。訓練腹橫肌，可以間接啟用盆底肌，因此腹橫肌訓練應該成為盆底肌訓練的一部分。5. 慢肌訓練要點：延長盆底肌收縮的時長和重複收縮的次數來增加耐力訓練盆底肌耐力降低主要是由於慢肌功能紊亂導致。6. 快肌訓練要點：進行最大強度的自主收縮直至肌肉疲勞盆底肌肌力降低主要是由於快肌功能紊亂導致。7. 腹壓增加之前收縮盆底肌可以減少壓力性尿失禁發生在壓力性尿失禁患者中，在腹壓增加之前進行中等程度的盆底肌收縮，也可明顯減少尿失禁。8. 強有力的盆底肌收縮抑制逼尿肌過度活動在膀胱過度活動症患者中，在尿急發作的時候，做幾次最大程度的盆底肌收縮可以明顯抑制逼尿肌過度活動。9. 盆底肌訓練需達到一定強度和時間運動醫學文獻推薦在進行盆底肌訓練時每次要做3組8-12次最大強度的連續收縮以提升肌力。但是在進行盆底康復的很多患者，由於盆底肌功能較弱，並不能進行連續8次以上的最大收縮或較長時間的收縮以達到提升肌力和耐力的訓練目，因此，這些患者需要每週至少訓練6天，每天訓練幾次。10. 理解、堅信、堅持理解盆底肌訓練的目的、原理、方法，堅信盆底肌訓練帶來的益處，堅持在日常生活中訓練盆底肌，是獲得成功的保障。尤其是用G動APP鍛鍊的時候，是需要長期堅持的一件事兒，效果更佳。

盆底肌鍛鍊方法，又稱為凱格爾運動，是一套加強骨盆底趾骨尾骨肌鍛鍊以加強盆底肌支撐力，預防盆底功能障礙的練習。最初是為了治療尿失禁，後期才發現可以幫助恢復骨盆肌肉的緊張力，可以刺激生殖器區，增加生殖器區的血流量，改善性功能。

訓練步驟

1.緊縮盆底肌肉，保持5秒鐘，當然可以根據自己個人情況放長時間或者縮短時間。

2.拉伸盆底肌肉，目的是將你的盆底肌想象成真空，緊張臀部，伸拉雙腿，保持這個姿勢5秒鐘。

恢復盆底肌

主要藉助盆底操，有意識的收縮陰道，如果掌握不好力度可以選擇在排尿時候訓練，避免其他肌肉參與。

訓練強度和時間可以逐漸增加每日建議訓練兩次！

盆底肌訓練引起了越來越多人的重視，尤其是產後媽媽，盆底肌檢查與康復已經納入了很多醫院的產後複查和康復專案。

盆底肌訓練關鍵點有以下建議：

第一、需要先檢查評估，只有經過專業的評估，才能知道自己的問題在哪裡，比如：有的是漏尿問題很突出、有的是尿頻尿急、有的是鬆弛、有的是器官脫垂更嚴重等，根據每個人的實際情況選擇適合自己的康復方案；

第二、需要避開月經期，避開陰道炎症期間等特殊情況，訓練要按照要求的頻率按時做，比如醫生要求隔一天或者隔兩天去做，要求回家後練習凱格爾運動，都要嚴格按照要求，不能三天打魚兩天曬網，這樣也達不到好的效果；

第三、收縮控制盆底肌，腹部不要參與用力，如果肌力較弱也許一開始沒有辦法控制盆底肌肉收縮，低頻電刺激是很好的恢復本體自主意識的訓練，跟著醫生的指導循序漸進的練習，只要方法正確，並堅持做，肌力會慢慢好起來；

第四、盆底肌訓練期間，需要注意不要提重物，不要做任何增加腹壓的運動，比如跳神、仰臥起坐、跑步等，這些運動都會加重脫垂，漏尿的情況也會加重；

第五、盆底肌是需要終身重視的問題，就和面板會鬆弛下垂一樣，除了懷孕期間的重力壓迫，平常也有臟器的重力壓迫，需要注意避免增加腹壓的運動，有空也可以做一下凱格爾運動。