想減肌肉，減脂肪，最好的方法是有中等強度氧運動，提問者之前練的短跑是無氧運動，腿部肌肉發達是短跑運動員的正常現象，否則也不可能參加短跑。

中等強度有氧運動指的是做有氧運動時的心率，不是速度，有氧運動時心率是最大心率的64%-76%最適合減脂，最大心率是220減去年齡。保持這個心率範圍，堅持45-60分鐘最適合減脂。提問者想要減掉腿部肌肉，有氧運動時間需要超過60分鐘，具體跑多久要看體力或鍛鍊計劃，提問者可以儘量跑久一點。提問者心率應該沒有鍛鍊經驗的人低一點，中等強度有氧運動配速應該比沒有鍛鍊經驗的人高一點。但是短跑和中長跑是完全不同的兩種運動，提問者需要一段時間適應有氧運動，這個過程會比沒有鍛鍊經驗的人短。

想增加胸肌，需要用中大重量做增肌鍛鍊，總的說，鍛鍊胸肌的動作只有推和夾兩種，先做槓鈴臥推，再做啞鈴臥推，最後再做蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸等夾胸動作。鍛鍊胸肌至少做3個動作，一般做4-6個動作，每個動作至少3組，一般4-6組，每組至少6次，一般6-12次，最多15次，胸肌是大肌群，每組鍛鍊次數不宜過多。

鍛鍊胸肌時儘量先做槓鈴平板臥推，然後做槓鈴上斜或下斜臥推，再做啞鈴臥推和夾胸動作。平板臥推鍛鍊整個胸肌，上斜臥推針對上胸肌，下斜臥推針對下胸肌。針對胸肌外沿，在臥推時握距略寬於正常握距1-2拳，再寬一點可以，但是握距越寬，對肩關節壓力也相應大一點，要控制好握距。針對胸肌中縫，握距比正常握距略作，不能窄於肩，否則肱三頭肌發力為主，胸肌發力明顯下降。也可以用啞鈴、槓鈴片或其它方法專門鍛鍊胸肌中縫。

側重胸肌外沿和中縫的動作。

側重胸肌中縫的動作。

提問者想增加胸肌，減少腿部肌肉，這是相互矛盾的，只有新手可以利用新手鍛鍊的黃金期可以做到，提問者有鍛鍊經驗，如果長時間不鍛鍊，也會出現黃金期，但時間長短就不好說了，普通人少則兩個月，多則四個月。如果提問者停止鍛鍊時間不長，這個黃金期可能不存在。建議提問者在增肌和減脂間二選一。但是提問者本身體脂率並不高，已經能顯出腹肌，除非特別追求腹肌，否則沒必要追求過低的體脂率。

具體鍛鍊時，正常鍛鍊順序是先做器械鍛鍊，再做有氧運動，具體以無氧為主，還是有氧為主，要看提問者更重視胸肌的增長，還是更像降低腿部肌肉量。

胸肌每週最多鍛鍊2次，有氧運動每週至少3次，最多6次，每週至少休息一天。

營養方面，增肌需要足夠的蛋白質，每公斤體重1.5-2克，減脂時需要1-1.5克，如果處在減脂期，以有氧運動為主，蛋白質稍低一點，如果處在增肌期，以器械鍛鍊為主，蛋白質可以適當提高。還要早睡早起，不能熬夜。

要想把大腿肌肉減下去的話，可以使用空中腳踏車的方法，很多人在做這個練習的時候做錯了動作，大家要記住在做這項練習的時候，要注意使背部保持平躺著的姿勢，有些人感覺練習很累，就要腰部墊上了一個東西，這樣瘦腿的效果並不會很明顯，每天可以進行兩百個左右的練習，堅持一個月的時間之後，就可以明顯的看到大腿肌肉減下去的效果了。

　　還可以做高抬腿的運動，對於大腿肌肉減下去的效果也是非常好的，在白天的時候如果沒有足夠的時間來鍛鍊的話，可以在睡覺之前十分鐘或者是早上起床之後的十分鐘，做上五組高抬腿的運動，每組動作進行一分鐘時間的練習，每練習一組可以休息一下，這項運動對於大腿有著很多的好處，可以使大腿肌肉脂肪得到更好的燃燒，從而達到了大腿肌肉減下去的效果。

　　另外在睡覺之前也是可以做瘦腿操的，不需要太激烈，在床上側躺好並把腿抬起來，與另外一條腿垂直，這樣反覆做二十次，之後再換腿做就行了。

　　大腿肌肉怎麼減呢?如果只是想要把大腿的肌肉減下去的話，也並不是很難的一件事情，主要是利用了一些運動的小方法來達到這樣的效果，如空中腳踏車、高抬腿或者是瘦腿操等，以上有相關內容的一些詳細的介紹，希望可以幫到大家。

你好，我是老胡。

自覺大腿肌肉比較發達，想瘦大腿的圍度，並且在體脂率15的前提下，想減到13，同時想增長胸肌圍度。

以上目標是兩個問題，咱們來一條一條的去分析。

我們先說減大腿肌肉的方法。我們知道肌肉是由蛋白質構成的。通過力量訓練，再補充蛋白質，肌肉的圍度得以增長，這個過程也被稱為合成。

原理就是身體需要承擔越來越重的力量訓練負荷，因此“覺得”有必要通過增長肌肉的力量和圍度度來應付這種挑戰，因此肌肉得以增長。

那麼想要減掉肌肉，那就需要一個相反的過程，這個過程叫做分解。

如何做到分解肌肉呢？這就需要你給身體一個訊號，讓身體認為你不需要那麼多的肌肉，要減輕負擔，怎麼操作呢？就是通過高強度的耐力運動來實現。

例如長跑，長時間騎自行車，長距離游泳，甚至是馬拉松等。當機體在進行這種長距離的耐力型運動時，身體需要使用脂肪酸為主的供能方式，此時糖和蛋白質供能為輔。

當你進行的有氧運動時間過長時，身體會評估機體對運動專案的適應性，例如過於發達的大腿肌肉對於長距離的運動並沒有利，反而會拖累運動效率。因為過於發達的大腿肌肉需要的能量更多，同時也會給身體增加更多的負荷。

因此在長期進行長距離有氧運動時，身體自動評估並保留適合的大腿肌肉量，既能夠滿足長時間有氧運動量的需求，又不至於給身體的能耗帶來更大的壓力。

因此你會看到耐力型專案，如長跑，馬拉松的運動員身材都比較“苗條”（相對而言），這就是身體對運動專案的適應性。

因此想要使大腿的肌肉圍度下降，那麼就需要你進行長距離的有氧運動專案的訓練才行。

說到第2個問題，“想讓體脂率從15降到13%”，這和第1個問題是一樣的，通過長距離的有氧運動，體脂就會同步下降，至於下降多少，可以通過控制熱量攝入的辦法來實現。

二 增長胸肌圍度

想要增長胸肌圍度，也就是肌肉量，要通過力量訓練來實現。訓練方法就是採用肌肥大訓練模式，每星期可以鍛鍊兩次，每次選擇3~4個動作，每個動作完成3~5組，每組8~12次。

訓練時採用快向心收縮，慢離心收縮的發力方法，選擇個人，1rm的70~80%的重量進行訓練。

結語：

減掉大腿肌肉和降體脂的同時，再加強胸大肌，這本身是互相矛盾的。因為減少肌肉和減脂都是身體分解消耗的過程，而增加胸大肌肌肉量是身體合成的過程。

尤其是消耗大腿的肌肉量比減體脂要困難得多，需要的有氧運動量更大。

因此給您的建議是先進行有氧運動，將大腿肌肉消耗到你想要的目標，然後再開始增肌訓練。

至於體脂率的降低，不必要太過於關注，本身15%的體脂率就不高，想要增肌，這個體脂率還是比較理想的。

因此，最終的建議就是先進行有氧運動消耗大腿肌肉，然後再進行增肌即可。

1、按摩：肌肉型小腿較為結實，因此必須採用拍打按摩的方式才能消除肌肉緊張。這個可以作為消除肌肉腿的第一步。坐在墊子上，抬起一隻腳，用拳頭拍打小腿，每天拍打五分鐘。或者從腳踝開始，左右手同時捏小腿肌肉。或者用泡沫軸來按摩小腿。2、舒展運動：坐在椅子上雙腿自然下垂，用雙手放鬆小腿15秒，然後最大限度的翹起腳尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然後放鬆。再踮起腳跟，感受腳面和小腿的拉伸，同樣保持5秒。不斷重複這兩個動作，每次練習重複做10次，然後放鬆一會，繼續練習，直到雙腿痠軟再停止。3、有氧運動：可以減去小腿的脂肪。但是運動的時候要注意姿勢，選擇有氧運動減肌肉，不適合做彈跳性的運動，否則會讓肌肉更加結實，當然除了有氧運動外，還可以選擇拉伸性的運動，無論選擇哪一種運動，練習結束後都要對小腿進行適當的按摩和放鬆，這樣可以預防小腿再長出肌肉。4、長跑：堅持每天長距離慢跑，可以幫助重塑腿部線條。正確的跑步訓練都有利於將腿部脂肪轉化為肌肉，改善腿部線條。而要訣就是每天堅持40分鐘左右的慢跑或快走，運動不要過於激烈，運動後一定要進行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得苗條修長。5、拉筋法：腿部肌肉結實、小腿粗壯的妹子經常做拉筋運動，可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效。6、多吃瘦腿食物：平時多吃瓜果蔬菜，菠菜可以促進血液迴圈，燃燒脂肪。蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，並且蘋果含有豐富的鈣，可以減少下半身水腫現象。希望可以幫助更多的人美起來，謝謝

我跳舞養成的肌肉腿，為了瘦身瘦腿，我找了好多方法，目前來說這個最有用，我是身高165，氣質195的無敵美少女，從大一開始減肥，幾乎天天跑步，但我沒做好拉伸，雖然成功瘦身20斤，但腿真的沒細多少，全是肌肉，還黑了，用力或者穿高跟鞋的時候會有明顯的塊兒狀物隆起？然後就開始了瘦腿之路，廢話不多說，開始瘦腿tips

1、狂擼腿部肌肉（打散肉塊）

這個方法只適用於給我情況差不多的妹子，之前我也刷過腿，但效果不大，後來我換了工具，，就是木頭做的老年人按摩滾軸，注意用之前先塗一層按摩霜，怕傷面板，然後把滾軸放在小腿後面用雙手上下狂擼！我只能說這個最吃勁兒最省力了，個人覺得比七龍珠feel好用擼個十五分鐘，我一個星期大腿瘦了三釐米。按摩霜我用的是歐比信奇蹟精華霜，這個是純天然的成分用著放心，用久了面板看著緊實了，摸著還滑溜溜的，這個刮完了不用洗，面板能全吸收，不像我之前用的那些刮痧油~不洗的話隔天都還油乎乎的，真心難受，堅持颳了1個多月，我光滑緊緻的腿哦~

2、快走拉伸40分鐘（千萬別瘋跑）

擼完雙腿後肌肉處於鬆散階段，這時候要瘦腿就快走，走路的時候注意走姿，不然胯會變大，要腳後跟先著地，前腳重心向前壓向地面時，有意識的伸直後腿，前腳踩實後腳再提起跟上。要用力收緊腹部，後腿用力向前邁。平時走路雙臂一定要擺起來，我們人是一個整體，雙臂擺起來就會給腿部減重，用大腿發力，而不是小腿，每次抬腳最好離地面5-10cm，多走走就能找到感覺，腳掌落地的過程是腳跟→腳心→前腳掌，然後前腳掌登地（用大拇腳趾發力）把後腳彈起來後向前邁步，這樣也是鍛鍊到足底肌肉，讓小腿減少發力，還能減肥！這樣瘦腿也有效。走完後一定要拉伸，拉伸真的會讓腿看起來細長，也就是壓腿，除了剛開始會很酸爽外沒毛病

3、草藥泡腳敲膽經擼腿（瘦）

這個習慣我已經欲罷不能了，每次走完都要必備中藥熱水泡腳，能加快小腿的血液迴圈，消腫還能去溼，溼氣重的妹子請一定泡腳，溼氣沒了腰腹就會自然瘦了，中藥材料看圖，泡腳的時候沒事做，手握成拳，敲大腿外側的膽經，從側膝蓋敲到側胯，有事沒事多敲敲，增加腿部血液迴圈，瘦大腿！敲膽經對身體也有好處，而且滿身汗的感覺真的太爽了

4、超強美白小鳥腿（終極動作）

洗完澡躺床看看電影，先塗身體乳，吸收後再塗一次，最後拿出老人牌按摩滾輪，繼續狂擼，主要滾肌肉塊的地方，然後用手使勁捏，能聽到疙疙瘩瘩的響，捏到腿麻麻的就好了。

美白第一步：去死皮，去角質

要美白去角質不能省，我是一週用兩次磨砂膏，先打溼洗澡刷，然後扣一坨磨砂膏鋪滿刷子順著刷，不要來回刷，刷子可以清潔到手清潔不到的細小的地方，比如面板褶皺處，然後再重點刷一下黑關節，會有一層角質慢慢浮出來，最後沖洗掉就很舒爽，然後肉眼可見會有提亮的感覺。我用過範爺推薦的ohbaby磨砂膏，也用過ALEBLE家的價格比它便宜一半的銀杏磨砂膏，都是通過顆粒來按摩軟化清潔老廢角質，疏通毛孔，但是用了幾次ALEBLE家的，發現更好用，每次搓完一衝就能掉，不油膩不假滑（用沐浴露總覺得假滑），面板好多天都還是嫩嫩的。

美白第二步：保溼美白

相比於臉部，腿部我不捨得用美白精華等產品，所以改用美白身體乳，洗完澡躺床看看電影，先塗身體乳，吸收後再塗一次，最後拿出老人牌按摩滾輪，繼續狂擼，主要滾肌肉塊的地方，然後用手使勁捏，能聽到疙疙瘩瘩的響，捏到腿麻麻的就好了。選身體乳要選擇滋潤的，流動好的，好推開的，我用的ALEBLE熊果苷身體乳就很符合，這個身體乳最吸引我的地方是裡面含有熊果苷的成分，熊果苷因為其強大的美白作用被人們譽稱為“美白黃金”，可消除自由基與肌底黑色素，是面板的美白和抗衰老聖物~我每次洗完澡都要用，塗上去超級滋潤~這味道也好聞，給我的感覺就是很滋潤很溫和。

關於瘦身：

1、7點之後不要再進食，拒絕夜宵！連水都少喝

2、多吃蔬菜，冬瓜，青菜，菠菜，番茄，有意識地提醒自己吃蔬菜，冬瓜利尿，去水腫利器，我在食堂看到就一定會點

3、香蕉也是我每天早餐必備素材之一。夏天的早上基本都是一大碗酸奶燕麥+香蕉+獼猴桃。冬天則是熱黑咖啡+全麥麵包或者饅頭+香蕉。香蕉含鉀高，對於瘦腿瘦臉都很有幫助。不過記得不要空腹吃。Ps:如果怕胖又嘴饞， 香蕉裹酸奶冰箱凍兩小時，低卡又好吃

4、喝水也很重要，非常重要，不是說吃水果就可以不喝水了，我現在也比以前愛喝水多了，就是有意識地提醒自己逼自己喝

5、習慣性收腹，平時有事沒事可以有意識地收腹，感受腹部肌肉收緊發力的感覺，比如走樓梯的時候腹部發力帶動腿部，上課無聊坐著收腹等等，會上癮的哈哈哈

6、美麗芭蕾，美麗芭蕾真是百推不厭啊，都被推爛了吧哈哈哈

美麗芭蕾除了最出名的《天鵝臂》（這裡插一句，天鵝臂雖然有兩次做完真的手臂會廢，但是真的對鎖骨有用，最出名不是沒道理），她家的這兩套針對腿部的其實也很強效

7、吃飯速度要慢，飯後站牆角半小時，你會有不一樣的發現

友情說兩句：

1.儘量不碰高跟鞋。

2.走路時候要腳跟先著地，不要腳尖先著地，更不要踮腳尖。

3.走路時不要向外翻膝蓋，或向內扣膝蓋，要使膝蓋朝二腳趾方向。

4. 運動後和穿高跟鞋後必須拉伸，按摩。

腿細畢竟顯瘦顯高

是很多人的嚮往

但也不能盲目的追求小細腿

因為失調的身材比例

會很難看的

所以如果腿不是粗的可怕

沒必要刻意追求細腿

這個公號：健身宅 （ImZzai）裡面還挺多有用的健身小技巧，明星健身視訊教學也很全。

現在還有現金抽獎小活動，因為是限制人數參與，中獎率還是蠻高的

腿上有肌肉如何瘦腿？

肌肉是附著於骨骼上，跨過關節產生動作

因此做什麼動作，就會發達那一塊的肌肉，如天天練手臂的二頭肌大，多練蹲，腿部肌肉就粗一樣，反之不用，肌肉就會慢慢的越來越細，如腿骨折了，躺床上休息1個月，腿自然細了

所以肌肉的選擇，用進廢退，用就粗，不用就細

腿部肌肉粗，往往因為在做下肢運動中，過多運用了腿部造成，只要減少腿部的參與就可以慢慢解決

難道瘦腿不用腿嗎？

是的，人體運動是一個多關節參與的運動，環環相扣，如果哪個關節出力少了，另一個關節就要代替補償發力，相應部位的肌肉，自然越來越粗

我們看到腿部膝關節連結的是髖關節，而大多數人現在久坐少動，所以臀部肌肉都沒有了力量，失去了功能，扁平無力，所以腿用的越來越多

腿部有肌肉，瘦腿也是同理，增加臀大肌的力量，讓臀大肌成為主要發力的肌肉

加入更多的臀部動作，如臀橋，蚌式，臀推等針對臀部的訓練，改變運動中，肌肉發力的模式，讓臀部發力更多，才是瘦腿的王道

人家走路用腿，你走路用臀部，越走臀越翹腿越細喔

拉伸最重要

肌肉腿其實有2種，一種是遺傳性的，這種型別的腿粗是比較難解決的，可能要靠醫美，這裡不屬於小密討論的範圍。還有一種是後天形成的，這種跟平時的不良站姿、坐姿、走路姿勢相關，有兩個解決辦法，一是糾正平時的不良習慣，站、坐、走路的時候都要注意，另一種就是通過拉伸，改善腿部肌肉問題。

說到鍛鍊身體的體式，那倒立的這一系列的拉伸體式就是一定要嘗試一下的了，雙手支撐地面上，讓身體倒置過來，這樣的動作能夠讓自己頭腦更加清醒一些，思路也會更加活躍，雙手撐在地面上，雙腿抬高，離開地面後，雙腿一前一後向身體兩側開啟，做一字馬的動作。

上邊的輪式動作其實注重的都是對腰腹的拉伸，對雙腿拉伸的話，還是要來一個單腿站立前屈伸展的體式了，這個動作就是讓雙腿得到一個完全的伸展，讓身體上所有的神經都緊繃起來，站在地面上後，身體要向前傾斜，直到雙手能夠摸到地面，然後將左腿筆直的抬高到空中。

簡易鴿子其實也是很常見，屬於入門級別的雙腿拉伸的動作了，這個動作能夠幫助我們保持脊柱的靈活性，髖關節也會被充分開啟，腰部的柔韌性也能夠被開啟，做法也很簡答，只要將左腳蜷縮，放在身體前側，雙手放在身體兩側，右腿要在身體後側緊貼地面，頭部向後仰，胸腔頂出去。

不要小瞧瑜伽中這不起眼的拉伸的動作，其實這就是一個水滴穿石的原理，只要能夠堅持下來，就是這每天一點點的拉伸，也是能夠讓我們雙腿、腰部上的贅肉都說再見的。

首先我們分段分析

大腿是怎麼練成了肌肉腿的呢。就是很多朋友抱著減肥的心理進行健身訓練，片面的認為只要運動就能減肥，而忽略了控制飲食，就有了越練越胖的效果。

當然，網上就有很多的辦法和偏方，但就效果甚微不說還有害身體健康。那如果想要健康的瘦下來該怎麼做呢？

首先審視自己的飲食計劃，計算自己的每日熱量攝入了多少，是否超過了基礎熱量。

還有一點值得說，運動是為了造成能量空缺的，瘦身是建立在合理的飲食上的，健身運動只是輔助，希望大家不要本末倒置，成了為了運動而運動。

然後再堅持運動。因為是為了瘦身，所以不以發展肌肉為主，所以在重量上不必加的很重，以每組20次的重量為依據，再根據實際情況做出調整，然後在動作上和組上做出調整，儘可能的多動作和多組數，但整個訓練的時間必須控制在45分鐘內。因為越到後面身體越虛弱，如果強行訓練就會對身體造成不好的壓力，影響訓練後的回覆，以及之後的精神狀態，對下次的訓練也是不利的。

瑜伽中倒立可以瘦腿，就像我們經常把腳倒立靠在牆上是一樣的，但是如果沒有基礎的話，要做到倒立還是比較難的，所以想要變美的話，還是要好好努力哦

這個姿勢應該是這一組狂野式瑜伽裡最難的動作了，但是做出來非常有美感，想象一下，頭頂烈日炎炎，你沐浴在Sunny下倒立，汗滴一顆一顆砸落在地上，血液充斥在頭部，這種淋漓盡致的舒爽和身體的拉伸結合在一起，這就是狂野式瑜伽的精髓了。

這個姿勢也可以說是頭倒立式，但是它更有一種自由的感覺，許多瑜伽達人對於狂野式瑜伽很是推崇，狂野式瑜伽的這些動作許多都是經過基本動作的改版，然後達到一個狂野帥氣的感覺，減脂和拉伸的效果也有提升，當然，難度也加大了。

狂野式瑜伽做的時候可能有些困難和疲憊，但是結束後可以帶來身心的愉悅，就是那種突然全身輕鬆的感覺，一般的瑜伽達不到這個效果，狂野式瑜伽綜合拉伸全身所有部位，但對於腰腹的拉伸可能到底還是要更好一點。狂野式比起其它的瑜伽姿勢來說可能還是要難一點，但是小密相信你們願意為了美克服困難的。