首先要明確三點。

第一，你體重增長了十斤，是單純的肌肉增長了十斤，還是肌肉與脂肪都在增加？

第二、你關注的不應該是體重，而是體脂率，體脂率只要降低了，就證明你的訓練還是很有成效的。

第三、你認為減脂的原因體重上不去，這也很正常，因為減脂量比較大，肌肉增長又慢，體重不降低就不錯了。很多人說減脂與增肌不能共存，那是對專業人士來說的。對每個人要區別對待，本身要是個大胖子，完全可以共存。針對你的體型，不需要減脂了，還是集中精力增肌的好。

看你的照片，半年的訓練效果很好了，讓人一看就知道是個健身愛好者。尤其是腹肌已經練得很到位了，胸肌下沿也練出來了，肱二肱三都有顯現。下一步應該增加圍度，雕琢一下細節，肩部肌肉還不飽滿，肱二肱三分離度還需注意，胸肌雖能看到下沿、中縫，但是還不能飽滿圓潤型。你的問題在於，看著很好的肌肉，但是穿上衣服，健身成果就幾乎沒有了。

此處，我們暫且假設你進入了健身瓶頸期。下面有以下幾點建議：

1.審視營養補充。從圍度上看，有點能量補充需待加強的樣子。看一下自己的蛋白質補充量是否充足，補充時機是否把握到位，補充的種類是否豐富，補充的質量是否高品質。是否訓練完畢後，補充蛋白質的同時，補充了適量的碳水化合物。

2.審視訓練強度。看每個動作的訓練頻率，整體的訓練強度是否過度，運動後是否得到了充足的睡眠與休息。

3.調整訓練習慣。訓練了半年，身體已經適應了你的訓練習慣。可以調整訓練順序，調整訓練頻率，休息時段等。只要想辦法打破你的身體平衡，肌肉會再次生長。

4.調整目標訓練動作。增加一些練習胸大肌，三角肌中束的動作。肱三頭肌動作改變些，爭取增加圍度的同時，提高肱二肱三的分離度，練練背部動作，提升背部厚度。

你在健身一年遇到這個情況，是典型的增肌瓶頸期。

簡單來說，就是你身體的肌肉強度，和訓練強度經過訓練達到了平衡，肌肉不再增長。

你想突破肌肉強度的上限，則必須主動突破訓練強度的上限。

這種突破瓶頸期，對健身者來說等於是渡劫……

我說幾個需要注意的點：

1.不能有氧無氧一起練

有氧運動宗旨是消耗

無氧運動宗旨是增長

你兩個一起練的話，很容易就達到不增不減的平衡點了。

在突破力量瓶頸期的時候，暫時把有氧運動放下吧，這段時間主攻力量訓練。

2.採用低訓練頻率，高訓練強度的方法

比如你以前每週訓練5次，現在4次甚至3次足夠。

目的是讓肌肉有充足的恢復時間。

但是，每次訓練都嘗試突破自己的原有上限重量一點，請個朋友保護是最好。

3.多做複合訓練

類似深蹲，臥推這種多關節大肌群訓練，是最容易突破瓶頸期的。

一旦這些訓練的重量上去了，小肌群的強度自然就上去了。

請重視這些訓練。

希望有幫到你。

健身不是健體重，除非你要參加比賽，對級別有要求。

如果照片是你本人的話，那麼皮脂率維持在這樣的情況算是很不錯了，目測應該皮下脂肪百分比是8-12這個區間，已經難能可貴了，保持這個皮脂，建議不超過15%。

首先不要過於關心體重是否增長，注意肌肉的變化，形體的變化，這未必非要體現在體重秤上，比如你現階段肱二頭肌相較於其他部位明顯偏弱，腹肌和前鋸肌很不錯，但是腹內斜和腹外斜肌則需要稍微加強一些。

其次，健身一年也就是入門的水平，對誰都如此，健身是以年為單位計算的，而且剛開始你是一張白紙，進步就是快，後期的進步則會放緩這很正常。

第三，學習一下營養的知識，比如你想合理範圍內體重有一定幅度的增長，這就需要你大致計算一下自己每天吃了多少熱量，體重和熱量收入支出比例其實很簡單，你現在的形體就是你透過食物攝入的熱量和透過運動、活動、基礎代謝支出熱量後的體現。