你這個成績其實完全可以提高，關鍵就是20多天的訓練你能否系統的、刻苦的堅持。建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓練前的熱身和結束後的放鬆一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了哈。
你可以嘗試以下訓練方法
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。(爆發力和腰腹部力量的練習)
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。
跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20--30米左右。(這個是增強大腿耐力和基本力量)
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。(這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速)對於立定跳遠效果很好的訓練方法。
可單腳、雙腳跳。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力)
6、後蹬跑--找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練:
具體方法:仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鐘一組 2組
另外就是其他的一些方法:比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
200米:
彎道技術只有兩點
1、左臂擺動幅度降低，右臂加大
2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。
PS:步幅稍微降低，但步頻不變。
建議賽前40分鐘就開始準備活動，良好的準備活動可以增強信心的··
起跑瞬間，雙手擺臂幅度、力度都是最大，要能帶動身體前行;雙腿最大力量後蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體。
我先給你制定一週的計劃，效果好了你在繼續練，根據自己的身體情況加減訓練量:
週一至週六晚上都要堅持做 仰臥起坐 40個一組 三組
週一:高抬腿或負重高抬腿。40秒一組組 三組
跳臺階或者樓梯。
沒有具體規定，根據你自己身體情況來定。
週二:觸胸跳 15次一組 三至四組
蛙跳 15米一組 二至三組
週三:單腳跳 20米一組 三組 兩隻腳都跳完一次才算一組
衝刺跑。
200米一組 四組。
週四:後蹬跑20米一組 三組
跳繩 1分鐘一組 兩組
週五:蛙跳 15米一組 二至三組
衝刺跑。200米一組 三組
週六:跳臺階或者樓梯
變速跑 800米一組 兩組 衝刺跑 200米一組 兩組。
星期天休息。總之你一個星期的訓練最少要休息一天，時間你自己安排。但考前7天就要停止大運動量了，進入恢復階段。
你這個成績其實完全可以提高，關鍵就是20多天的訓練你能否系統的、刻苦的堅持。建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓練前的熱身和結束後的放鬆一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了哈。
你可以嘗試以下訓練方法
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。(爆發力和腰腹部力量的練習)
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。
跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20--30米左右。(這個是增強大腿耐力和基本力量)
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。(這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速)對於立定跳遠效果很好的訓練方法。
可單腳、雙腳跳。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力)
6、後蹬跑--找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練:
具體方法:仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鐘一組 2組
另外就是其他的一些方法:比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
200米:
彎道技術只有兩點
1、左臂擺動幅度降低，右臂加大
2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。
PS:步幅稍微降低，但步頻不變。
建議賽前40分鐘就開始準備活動，良好的準備活動可以增強信心的··
起跑瞬間，雙手擺臂幅度、力度都是最大，要能帶動身體前行;雙腿最大力量後蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體。
我先給你制定一週的計劃，效果好了你在繼續練，根據自己的身體情況加減訓練量:
週一至週六晚上都要堅持做 仰臥起坐 40個一組 三組
週一:高抬腿或負重高抬腿。40秒一組組 三組
跳臺階或者樓梯。
沒有具體規定，根據你自己身體情況來定。
週二:觸胸跳 15次一組 三至四組
蛙跳 15米一組 二至三組
週三:單腳跳 20米一組 三組 兩隻腳都跳完一次才算一組
衝刺跑。
200米一組 四組。
週四:後蹬跑20米一組 三組
跳繩 1分鐘一組 兩組
週五:蛙跳 15米一組 二至三組
衝刺跑。200米一組 三組
週六:跳臺階或者樓梯
變速跑 800米一組 兩組 衝刺跑 200米一組 兩組。
星期天休息。總之你一個星期的訓練最少要休息一天，時間你自己安排。但考前7天就要停止大運動量了，進入恢復階段。