第一眼這個問題就是有些歧義啊

二頭肌每個人都有 身體有五六百塊肌肉 不管你鍛鍊不鍛鍊 它們都在 不是說你不鍛鍊它就沒有了

透過鍛鍊會讓肌肉更大 更飽滿 如果不鍛鍊 那就先長皮下脂肪 脂肪多了 自然而然 肌肉也會同步增多

每個人都有肌肉的，不用鍛鍊肌肉也是有的。不然怎麼來維持我們的正常生活。除了重體力勞動者（裝卸工、建築工人等）以外，我們如果想讓肱二頭肌變大或者想讓肱二頭肌的肌肉線條變的明顯，那一定要介入一些抗阻力運動。

抗阻力運動就是力量訓練，在運動過程中把肌纖維拉斷，然後在休息的過程中，肌肉就會再生，修復，然後生長。這樣肌肉量就會增大，看起來肌肉就變大了。

在家裡可以鍛鍊俯臥撐，引體向上，這兩個動作雖然是以胸大肌和背闊肌鍛鍊為主，但手臂也會發力，也會得到鍛鍊。想單獨訓練手臂，那可以使用彈力繩，只要有阻力就可以鍛鍊，或者買幾瓶礦泉水放在塑膠袋裡，可以做手臂彎舉。

如果在健身房，那鍛鍊的方法就更多了。啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，龍門架繩索彎舉，器械託臂彎舉等等。都可以得到鍛鍊。

不管在哪裡鍛鍊，首先要為自己制定一個計劃。先鍛鍊大肌肉群：腿、背、胸；在鍛鍊小肌肉群：腹、手臂、肩。

鍛鍊時，注意肌肉的休息，大肌肉群要休息48到72個小時，小肌肉群也至少要休息24個小時。還有每天的飲食，要想增肌，那一定要多補充蛋白質。多吃蛋白質含量高的食物。比如：牛奶，牛肉，雞蛋，雞胸肉，魚等等。還要注意你的睡眠，每天保證充足的睡眠7到8個小時。不要熬夜。希望對你有幫助。

在日常中，肱二頭肌是最常被我們炫耀的一個部位。會時不時地看見某人彎起手臂來秀一下。那麼這個部位是否需要鍛鍊呢？肱二頭肌這個部位是經常被用到的，比如提重物，而且這個部位比較不容易堆積脂肪。就算在不對它進行針對性鍛鍊的情況下，它還是比較明顯的。所以，要不要鍛鍊肱二頭肌，要根據自己的訓練目的和自身的狀態來決定。

但是，話說回來，提出這樣的問題就是想要讓自己的肱二頭肌更加飽滿，手臂圍度更大些，所以不管是想要去對它進行塑形也好，還是要去增肌也好，還是需要一定的鍛鍊的。

在肱二頭肌的鍛鍊動作中，有那麼多的動作，其實就是彎舉類的動作，只是在體位上，單臂或者雙臂等區別。所以下面以啞鈴彎舉為例來說明一下動作要領：

啞鈴彎舉：

站姿，上身挺直，核心收緊，兩手各持一啞鈴置於身體兩側屈臂將啞鈴舉起，小臂與大臂儘量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直動作過程中不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動

但是，要增加手臂圍度，只是做彎舉類的動作去鍛鍊二頭肌顯然是不夠的，因為大臂肌肉還有一塊，就是肱三頭肌。對於肱三頭肌的動作上來看，也只是一種，就是臂屈伸類的動作，而這樣的動作可以坐姿、站姿、臥姿來進行。所以，下面以仰臥啞鈴臂屈伸為例來說明一下動作要領：

仰臥啞鈴臂屈伸：

仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳著地，腹部繃緊。雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。

所以，在實際的訓練過程中，可以把這兩類的動作交替來進行，為了使動作不過於枯燥，可以選擇不同的體位來進行，並且也可以使用單邊動作來針對自己薄弱的一側來進行有針對性的鍛鍊。

確實如此，任何健全的人都有肱二頭肌，否則手臂就廢了..

問題中應該加上“強壯有型的肱二頭肌”，說“不用鍛鍊就可以獲得”，出發點應該是連帶訓練導致。

舉例來說，專門的肱二頭肌訓練是器械彎舉。但多關節複合訓練動作引體向上除了訓練背部，也在鍛鍊肱二頭肌。所以，很多訓練動作，特別是拉力系動作都會讓肱二頭肌有型強壯！

在我的訓練安排中，肱二頭肌沒有單獨的訓練動作。在引體向上中，它就得到了應有的刺激。有時，為了更針對的刺激肱二頭肌，我會進行反手握槓的引體向上，這對肱二頭肌為主的手臂屈肌更有效果。

總之，肱二頭肌作為手臂最知名的肌肉，如果你想讓它更強壯有型，專項訓練會有更高效的提高。但在一些複合訓練動作中，它也會得到良好的刺激。根據個人目的決定訓練計劃即可~