大肚子成了現代人的富貴病，內臟脂肪堆積多帶來的亞健康反而成了大肚婆的肥胖隱患。想要擺脫大肚腩就要明白走過哪些誤區才能對症下藥，針對性改良。

今天，小白來聊聊如何通過改善飲食和科學運動減掉小肚子成為平坦小腹部。

每個人根據體質不同脂肪分佈也不經相同，對於女性來說由於雌性激素和生活習慣的原因，內臟脂肪堆積在腰腹居多容易出現高血壓等亞健康，皮下脂肪聚集看起來臃腫肥胖。所以，形成大肚腩的原理是內脂過多皮下脂肪太少，但還有其他方面。

不懂飲食不會飲食都是錯誤生活習慣帶來的飲食問題，這其中包括選擇飽和脂肪酸過多、高糖分攝入過量、碳水化合物吃得過多等食物，都是最容易腹部長肉的錯誤飲食習慣。

油脂脂肪的構成分不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸兩大塊，一個存在於豆類油脂中，一個儲存於動物脂肪裡，所以熱量高脂肪多的飽和脂肪才是長肉的關鍵。

飽和脂肪酸是人體膽固醇最重要的構成物，其特點就是穩定不容易被氧化，而體內脂肪燃燒就需要吸收大量氧氣才能被燃燒分解，所以內臟脂肪大於皮下脂肪，小肚腩就會出現。

解決方案：少攝入雞鴨魚肉、奶油蛋糕黃油等飽和脂肪酸，每日攝入量10g以下，保持油質控制量25g。多食用植物油、豆類食品等不飽和脂肪酸。

奶茶、甜品、巧克力等糖分過高的食物，每日攝入量超過總膳食含量5%以上都屬於高糖分飲食。高糖分食物攝入後，由肝臟分解承擔將剩餘糖分轉變成脂肪開緩解肝臟運作。

解決方案：世界衛生組織曾決定每日糖量攝入量應在5%以下，佔比在整體食物熱量25.8克。

我們經常吃的米飯、麵粉都是高碳水化合物，裡面包含糖原、雙糖、單糖等支撐人體大部分熱量來源，當肌肉含量增加時體內糖原自然減少不容易轉變成脂肪。只有我們碳水化合物攝入量過多才能糖原剩餘，反而形成堆積小肚子的脂肪。

2.久坐不動等錯誤運動

根據飲食習慣的原理，消耗量的重要性在於多做有氧運動與無氧運動釋放熱量燃燒脂肪。這是脂肪消耗最重要的途徑，然而腹部堆積脂肪過多恰恰與不科學的運動有關。

久坐不動缺乏每天半小時有氧運動，骨盆髖部增大使得原本堆積的皮下脂肪增加，使得身體看上去大肚子，這就是久坐不動帶來的詬病。

真正燃燒脂肪減肥的關鍵是有氧與無氧運動的結合，半小時以上的有氧運動能夠在腹式呼吸中結合氧氣燃燒脂肪，而力量訓練則是利用肌肉伸縮抗阻力運動消耗體內糖原，分解多餘脂肪。這就是科學運動結合帶來的事半功倍，減少脂肪堆積。

而很多人每天堅持運動，卻沒有堅持半小時有氧運動，沒有掌握在有氧運動中鼻吸嘴呼的腹式呼吸，很難在短時間內提升有氧運動的負荷量和運動強度。大部分人認為力量訓練只能增加肌肉含量與圍度，很難燃燒脂肪所以在訓練過程中忽視力量訓練，如短時間少次數、低運動量和負荷量，往往運動克卻難以有成效。

這就是運動成效小，腹部脂肪慢減的重要原因。那怎樣

根據以上腹部贅肉堆積的原因，想減掉大肚腩離不開飲食與運動，只有針對性調整兩大板塊就能減少脂肪攝入。

1.改善飲食結構

科學飲食就是改善膳食結構的關鍵，儘管碳水化合物、飽和脂肪酸都是致脂肪堆積的元凶，但並不意味就要不攝入而是科學改善種類和含量。

適量攝入不飽和脂肪酸食物。減少巧克力奶油等飽和脂肪酸，放下手中奶茶用不飽和脂肪酸代替，蔬菜堅果海產的適量攝入提升健康指數。

減少高脂肪高熱量攝入，增加食物纖維。油脂類食物每天不能超過總膳食的1.5%，減少豬肉動物油的脂肪攝入，增加500克新鮮果蔬提供大量維生素、維生素和無機鹽。

2.增加腹肌訓練

腹部力量訓練是針對性減脂增肌的孤立訓練，能夠刺激下腹腹直肌和兩側腹外斜肌，減少腹部溢位來的多餘脂肪和隆起來的小腹部。

單側手肘觸碰單腳膝關節，腹外斜肌發力。

腰部緊貼地面不懸空，雙手兩側張開呼氣向上用腹外斜肌力量左側轉身，單腳高抬至下腹部，手肘觸碰膝關節停住5秒。

單腳平行地面前伸，腹直肌緊繃發力向下。

呼氣緩慢帶動身體側轉，腹直肌向內縮緊朝另一側旋轉，同樣用肘關節觸碰抬起腰側的膝關節，保持上半身向上5個呼吸。

通過交替旋轉抬腿的複合型腹部訓練，可以在每天堅持30個虐腹和3組組合訓練中達成腹部增肌和減少贅肉。

控制飲食分量只是改善飲食的一部分，只有有篩選的選擇合適健康的食物才能減少脂肪攝入量。每天堅持30次和多組數的腹部力量訓練才能有效的控制小肚子滋生，促進肌肉增長，避免亞健康的發生。

我生了兩個小孩，肚子依然平平的腰很細，沒多餘的肉，單看肚子沒人認為生過小孩，主要從懷孕到生完我沒補過，吃肉少以素為主，一方面我飲食清淡，還有就是經濟不好，沒有大魚大肉伺候著。

我認為肚子大就是兩方面，一是脾虛溼氣重，必須健脾祛溼調理脾胃，二是帶脈不通，每天敲打帶脈就能瘦腹。還有就是推腹和揉腹，腹部是五臟的集裝箱，每天堅持推腹和揉腹腹部就會氣血充足，還防止便祕，還有就是按時按量多喝水，人體是由細胞組成，然而細胞95％都是水。久坐不動也容易腹部肥胖。

我生了孩子一二年了，肚子都很大，像懷了五六個月一樣，後來用海帶加決明子一起熬湯喝了一個多月，肚子上的肉少了很多，還不鬆！當然每個人體質不同！效果也不一樣

瘦肚子，以我個人經驗來告訴你，首先不要喝酒，加強運動，運動過程中牢記一點，挺胸收腹。一個月時間你就會明顯發現肚子小了

肚子大主要可能是脂肪堆積，又有可能是內臟脂肪和皮下脂肪。皮下脂肪就是咱們平時所說的這個人有點點胖，內臟脂肪是值得內臟周圍的脂肪，是另一個概念。

一般瘦身先瘦皮下脂肪，繼而才會瘦內臟脂肪。皮下脂肪如果比較懶，又只想瘦肚子，那就是減少脂肪攝入和增加脂肪消耗兩個路子。

減少的話，一種是少吃，另一種是可以試試舒爾佳奧利司他。增加消耗的話，最簡單可行的是揉肚子、拍肚子，大概位置是肚臍周圍。肚臍周圍有很多穴位，可以試試。但是這樣見效比較慢。如果是急性子，那還是仰臥起坐比較合適。

不知道你的飲食習慣，如果平時貪涼比較多，肚子會有脹氣，外表看起來肚子很大一樣，如果是，建議一定要為健康著想改一下，胃喜溫惡寒，從五行來說脾胃屬土，為全身化生精微，同時可以配合艾灸中脘等，如若不是，還需另談，祝君康健！

想要瘦肚子，我們可不能盲目節食吖，飲食和運動搭配，健康又漂亮。1.飲食方面：不能不吃早飯，過長的時間保持空腹狀態，一到中午吃的多，吸收脂肪成分會直接堆積在體內，還會造成反彈嚴重，營養不良，免疫力低下，三餐要均衡，晚餐要少吃，動物的皮類不要吃，瘦肉類要適當吃一些，不能不吃哦。想要快速瘦肚子的話，早上可以空腹喝水，腸胃的運作會比平時快，容易達到瘦肚子的效果，而且可以試試飯後靠牆站，每天堅持15分鐘，長時間鍛鍊不僅能瘦腰瘦肚子，還能瘦大腿。

2.運動方面：搭配平板支撐，側身俯臥撐，卷腹，空中蹬腳踏車等健身運動，還愁瘦不下來麼。