你好！
首先恭喜你有個讓很多女孩子羨慕的身材！
女性塑形，就是腿、臀、背、腰腹、手臂！
自體重訓練動作推薦
多進行伸展、拉伸類別的自體重訓練
對於女性來說構建線條有很好的幫助
支撐類的訓練，更能幫助我們緊實手臂和腰腹
當然，如果你想要塑形自己的身材，就要多練習！
蹲跳類別的自體重訓練，除了能有效燃脂，還能幫助女生緊實大腿和臀部肌肉
訓練建議：
每次訓練，可以全程進行，也可以放在訓練的最後15分鐘！
強度不大，可以每天都訓練，但是，如果肌肉出現酸的感覺，就應該休息
彈力帶/阻力帶訓練動作推薦
深蹲的下半程，能夠有效的啟用臀部肌肉
所以在動作的底部進行連續2次下蹲，再起來會效果好很多
使用阻力帶，會讓我們下蹲的時候需要主動用力，而不是被動蹲下去！
側向蹲，能有效刺激我們的臀中肌，與大腿外側肌肉！
使用阻力帶當然會累一點，不然怎麼塑形？
動作名稱：（monster walking）
像怪獸一樣大步伐的往前走，而且還是大八字！
使用阻力帶，半蹲著會讓你的整個腿臀都有灼熱，痠軟的感覺
使用阻力帶之後，會比自體重的訓練累很多！因為你其實在做增加負重的抗阻力訓練。也就是力量訓練！
所以在訓練上面，我們也是按組進行！
每組可以用次數來進行，也可以用時間來進行
一般建議12-15次之間！時間30-60秒之間！
壺鈴訓練動作推薦（強烈推薦）在家練【翹臀】好工具
蹲起，使用壺鈴不會讓一個女生把槓鈴扛在肩膀上
同樣能刺激我們的臀腿肌肉
壺鈴羅馬尼亞硬拉，重力更集中！而且體積很小！
當然，重量可以自己選擇！
如果你要練【翹臀】，這個工具與動作少不了！
對比使用槓鈴，啞鈴的訓練效果來說！不會差多少
壺鈴上擺（KB SWING）
這是一個臀部肌肉發力啟用訓練動作！同時也很燃脂
很多女性訓練者，聽說臀橋/臀推/臀衝，對於臀部肌肉十分有效，就直接去訓練
但是，有一個很重要的問題，你並沒有考慮進去！
【你還不會用你的臀部肌肉發力】
因為這是一個對於女性來說，很好的訓練動作！而且
很多人不會做這個動作！所以我從側面畫了一張圖，給你們參考！
壺鈴蹲，10-15個一組，一共4組，組間休息60-80秒
壺鈴拉，10-12個一組，一共4組，組間休息60-80秒
壺鈴上擺，15-20個一組，共4組，組間休息90-120秒
關於壺鈴，價格不貴，不佔地方，而是玩法有很多，塑形效果很好！
阻力帶就更不用說了！
為了自己的身材動起來吧！
腹部訓練和背部訓練，今天不說了！留著下次吧！
內容天天更新，塑形訓練乾貨！你值得擁有！
再見！
動作看下圖
你好！
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當然，如果你想要塑形自己的身材，就要多練習！
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訓練建議：
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所以在動作的底部進行連續2次下蹲，再起來會效果好很多
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使用阻力帶當然會累一點，不然怎麼塑形？
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訓練建議：
使用阻力帶之後，會比自體重的訓練累很多！因為你其實在做增加負重的抗阻力訓練。也就是力量訓練！
所以在訓練上面，我們也是按組進行！
每組可以用次數來進行，也可以用時間來進行
一般建議12-15次之間！時間30-60秒之間！
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但是，有一個很重要的問題，你並沒有考慮進去！
【你還不會用你的臀部肌肉發力】
因為這是一個對於女性來說，很好的訓練動作！而且
很多人不會做這個動作！所以我從側面畫了一張圖，給你們參考！
訓練建議：
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壺鈴上擺，15-20個一組，共4組，組間休息90-120秒
關於壺鈴，價格不貴，不佔地方，而是玩法有很多，塑形效果很好！
阻力帶就更不用說了！
為了自己的身材動起來吧！
腹部訓練和背部訓練，今天不說了！留著下次吧！
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再見！
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