什麼叫只差3尺滿分，三尺就是1米啊。。。

現在國家執行的中考立定跳遠分A、B兩類

A類標準：男生2米46，女生1米97

B類標準：男生2米38，女生1米86

不管題主所在的城市執行哪個標準吧，跳遠，1米的差距，並不是簡單的“量”的區別，而是“質”的區別。。。

立定跳遠，一個簡單的動作，不僅僅要求腿肌肉堅實有力，更要求我們擁有良好的腰腹力量！同時還考驗著我們膝、踝、髖三個關節的協呼叫力的能力。

從上面妙爸說的立定跳遠要求來看，想要提高立定跳遠的成績，其實是需要兩方面的訓練，即“肌肉的力量訓練”及“關節協呼叫力的訓練”，題主想要提高跳遠成績1米的想法，看著很誇張，但是如果能有1年以上的針對性訓練的話，並非絕對不可能。妙爸中考那年，也是透過突擊訓練，把立定跳遠成績從2.1米提高到了2.6米，感覺練起來並沒有那麼難。

因為妙爸不是體育專業人士，所以能給出的訓練經驗僅僅代表我自己摸索的經驗，不是權威方法。

1、肌肉力量的訓練

既然需要的肌肉力量主要是腰腹腿，那捲腹、深蹲這兩個動作自然就是題主訓練時不可逃避的兩個動作（標準動作百度查）。

按照題主的描述，題主的立定跳遠成績應該是沒有超過1.5米。。。其實是挺慘的成績，從這一點看，題主的身體素質比較普通，訓練需要循序漸進，避免過度訓練受傷。

先說卷腹

對於腰腹力量，尤其是腹部力量不足的朋友，其實做起來還是蠻有難度的，妙爸建議的遞進式訓練方法，以“周”為單位。

第一週：每天2組，每組8個，每組間隔1分鐘，總16個。一週練6天，每週日休息一天。

第二週：每天2組，每組12個，每組間隔1分鐘，總24個。一週練6天，每週日休息一天。

第三週：每天3組，每組10個，每組間隔30秒，總30個。一週練6天，每週日休息一天。

第四周：每天3組，每組12個，每組間隔30秒，總36個。一週練6天，每週日休息一天。

第五週：開始做遞減組，每天3組，第1~3組，20個,15個,10個，每組間隔30秒，總45個。

第六週:遞減組，每天3組，第1~3組，25個，20個，15個，每組間隔30秒，總60個。

建議從第六週開始，按照這個遞減組的量，持續練一年就好，可以不再加量了。當然對自己要求高的朋友，每組再加5個，其實也不難，一般3個月的訓練，腰腹力量就會有明顯的改變。

再說深蹲

妙爸屬於天生腿部力量比較好的人，所以，腿部的訓練特別粗暴。初三那年，為了提高跳遠成績，每天一口氣100個深蹲，後來才發現那麼練太魯莽，沒傷到膝蓋，真的是萬幸。建議大家還是分組訓練吧。

對於題主，腿部力量不好的話，建議從每天60個深度開始訓練，分3組做完，一週6練，週日休息。參考妙爸上面“卷腹遞進式訓練”的方法，逐漸把深蹲的量增加到100個每天就好，堅持練1年，腿部力量會有絕對性的改變。

2、關節協呼叫力訓練

這方面的訓練，簡單些，兩個動作“蛙跳”和“摸高”，動作我就不介紹了，大家自己百度就好。兩個動作，妙爸都不建議過量訓練。

按照題主的身體素質，蛙跳我個人建議你從每天24個，3組練完開始，遞增到48個，3組練完就好，堅持一年，絕對效果超讚。

摸高的話，先定好摸高目標，當初妙爸練摸高的時候，第一目標是摸籃板，每天嘗試20~30次，練了大概半年，從開始的摸不到籃板，到開始嘗試摸籃筐（先決條件是初三的時候我身高就182cm了），到中考前，輕鬆摸框，立定跳遠也是隨便就跳滿分了。。。

不清楚題主的身高情況，摸高的目標，按照實際情況去找，每天堅持就好，效果絕對也是很棒的~

最簡單的方法就是繼續練習的同時提高肌肉力量和肌肉比重。提高肌肉力量和肌肉比重就要做力量練習另外注意攝入足夠的蛋白質。基本上每磅體重攝入0.7到0.8克蛋白質，分成三餐，每餐不超過45克。碳水化合物比蛋白質多三分之一，脂肪佔碳水化合物的三分之一即可。這個很有效的，三週即可見到效果。