舒緩膝蓋骨

1. 向兩側推膝蓋骨

用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其它手指的指尖扶著膝蓋骨。輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推，然後再向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10-30秒。

2. 上下推膝蓋骨

放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不很順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。接下來，讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然後再向上朝著頭推動，再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動，停留10-30秒。

3. 朝對角線推膝蓋骨

然後檢查膝蓋骨能否朝對角線方向推動，上外、下內，然後上內、下外。放鬆，檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。

主要的膝蓋舒緩姿勢

主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點，就在脛骨頂端和大腿骨下緣連線的地方。把膝蓋擺成下圖所示姿勢。

彎曲膝蓋，把腳踝放在另一條腿的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，體會哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。

4. 主要膝蓋舒緩姿勢：彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。

要調整痠痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得痠痛點已經儘可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢，因為痠痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得痠痛點微微跳動。

決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆，免得又回到停滯狀態