高強度安全鍛鍊腹肌方法：
一、仰臥抬腿：
對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰臥抬腿。
目標鍛鍊肌肉：腹直肌下部（下腹）。
動作要領：
1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。
注意事項：
1.動作過程中併攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2.復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。
3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。
5.也可以交替抬腿。
二、仰臥起坐：
是常見的健身運動，主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。
目標鍛鍊肌肉：腹直肌上部（上腹）。
1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
2.然後身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重複。
1.平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2.進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3.仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4.屈膝，如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
5.仰臥起坐中，腹部肌肉其實只在起初階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務，因此對腹部鍛鍊效果並不如預期。動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。
6.斜板上的仰臥起坐：如果腹部力量強可以採用。
三、卷腹運動：
事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用。
目標鍛鍊部位：腹直肌上部（上腹）。
2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。
1.注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種：
（1）普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面。
（2）交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前。
（3）觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動。
（4）並掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時並掌向前上方滑動。
（5）垂直腿卷腹：舉腿卷腹。
（6）觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿位置。
3.有些形式的卷腹還不仰臥在平板上：
（1）斜臥卷腹：有一定腹部力量時方可採用。
（2）球上卷腹：注意掌握平衡。
高強度安全鍛鍊腹肌方法：
一、仰臥抬腿：
對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰臥抬腿。
目標鍛鍊肌肉：腹直肌下部（下腹）。
動作要領：
1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。
注意事項：
1.動作過程中併攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2.復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。
3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。
5.也可以交替抬腿。
二、仰臥起坐：
是常見的健身運動，主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。
目標鍛鍊肌肉：腹直肌上部（上腹）。
動作要領：
1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
2.然後身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重複。
注意事項：
1.平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2.進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3.仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4.屈膝，如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
5.仰臥起坐中，腹部肌肉其實只在起初階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務，因此對腹部鍛鍊效果並不如預期。動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。
6.斜板上的仰臥起坐：如果腹部力量強可以採用。
三、卷腹運動：
事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用。
目標鍛鍊部位：腹直肌上部（上腹）。
動作要領：
1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。
注意事項：
1.注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種：
（1）普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面。
（2）交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前。
（3）觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動。
（4）並掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時並掌向前上方滑動。
（5）垂直腿卷腹：舉腿卷腹。
（6）觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿位置。
3.有些形式的卷腹還不仰臥在平板上：
（1）斜臥卷腹：有一定腹部力量時方可採用。
（2）球上卷腹：注意掌握平衡。