你的肚子上有多餘的贅肉嗎？你的腹部是九九歸一，還是六、八塊腹肌？無論男性和女性，腹肌都是非常性感的！

對於腹肌很多人都渴望擁有，卻只能是看肚興嘆，看著如同懷胎幾月的肚子，真的是一籌莫展。很多人走進健身房或者開始鍛鍊都是為了練出腹肌為目的。

那麼才能如何有效的訓練出腹肌？讓自己也擁有迷人的身材，關於腹肌訓練的說法特別多。

其實核心內容只有兩點:

一：是體脂率必須低到可以顯露腹肌的程度。

二：是必須加大對腹肌的刺激強度。

一、對於腹肌的認識

既然想要練出腹肌，自然是要對腹肌有所認識。要是你對腹肌是什麼，那還怎麼去練。

腹肌並不是簡單的肚子上的肌肉。腹肌是由腹直肌、腹內外斜肌，以及深層的腹橫肌構組成。很多人鍛鍊了很久，但是效果卻不明顯，不是因為他們不夠努力，而是他們用的方式、方法不對。

比如說，為了練出腹肌，每天都是做一些練腹動作，可能你的動作只能針對到某一塊肌肉，這是起不到很大的效果的。在身體當中，沒有哪個能夠真正的獨立，任何一個都是都是相互聯絡，又緊密聯絡在一起的。

想要練出完美腹肌，是需要根據不同的肌肉，用不同的動作去鍛鍊。

二、腹肌如何去鍛鍊？

在這裡教大家幾個腹肌鍛鍊的動作：

（1）仰臥交替腳跟接觸

首先人躺在地上或者瑜伽墊上，彎曲自己的雙腿，然後用腹部發力把自己上半身微微抬起，依次用左手去觸碰左腳跟，右手去碰右腳跟。這個動作重複30次。

人躺在地上或者或者瑜伽墊上，併攏雙腳，把腿向上抬高，再落下，再抬高。重複的鍛鍊30次。

整個人側臥躺在地上或者瑜伽墊上，然後併攏雙腿，把腿抬離地面。做30次，然後反過來側臥，同樣的方式舉腿30次。

人仰臥在地上或者或者瑜伽墊上，然後屈膝雙腿，讓腳與地面接觸，然後腹部發力，進行卷腹運動。

人體仰臥，雙手抱頭，進行對角交替收膝，完成左右一個為一次，進行30次。

在飲食上，要合理的控制各成份的攝入。減脂的營養成份配比為：

碳水化合物：蛋白質：脂肪=6：2：2

在飲食控制的時候，也少不了進行減脂運動，比如說跑步、跳繩、游泳等有氧運動。

所以說，要想讓腹肌鍛鍊更有效，肯定是要進行合理、科學、正確的去鍛鍊。

最初是作為一種康復醫療裝置，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。

隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。

瑞士球練習可以創造非穩定的環境，促進肌肉功能恢復和發展關節穩定性方面有著重要的作用。可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。現如今廣泛運用競技體育領域中，對有效地提高運動員的功能性力量和穩定性具有重要作用。

下面這五個練習，它們將同時鍛鍊您的核心、腹肌和手臂。

膕繩肌捲曲：

仰臥，將雙腳放在瑞士球上，將手臂向兩側伸直以得到支撐。將膝蓋彎曲至胸部，將球向身體滾動。重複此練習12次。

下斜側卷腹：

從木板姿勢開始，雙手分開與肩同寬，雙腳放在瑞士球上。將右腿彎曲到右腋下，斜著斜舉。在左側重複此操作，並在兩者之間交替進行12次。

派克：

從用於下斜斜肌的木板位置開始，將腳放在瑞士球上。抬高骨盆，就像要倒立，同時將雙腿放在瑞士球上以得到支撐。重複此練習12次。

仰臥起坐：

靠在瑞士球上，雙腳牢牢地放在地面上，膝蓋彎曲90度。像在常規仰臥起坐中一樣，將手放在頭後面，然後將其後背向下放下，使其緊貼球。用你的核心來提升自己。重複此練習20次。

俯臥撐：

從木板姿勢開始，將腳放在球的頂部（就像斜下斜肌一樣）。稍微張開肩膀，張開雙臂，並以90度角彎曲手臂，以降低手臂的高度。重複此練習10次。

1.仰臥起坐

想要練出腹肌可以做仰臥起坐，在練仰臥起坐的是要保持雙腳不要離開地面，最好是叫人幫忙壓著雙腳，或者是可以夠個仰臥起坐的健身器材來做。做仰臥起坐的時間最好是早上空腹的時候，或者是下午的時候連，每次練半個小時即可。

2.練啞鈴

練啞鈴運動也能快速助你練出腹肌的哦，啞鈴運動既能練出你的手臂肌肉，還能拉伸腹部肌肉，長久運動能讓腹部肌肉越來結實。所以想要練腹肌的男性朋友，也是少不了的練啞鈴運動哦。

3.單雙杆

練單雙杆其實是能練出腹肌最快速的運動，但練單雙槓的時候一定要注意安全，雙手緊抓杆。第一次練單雙杆的時候，會出現肌肉痠痛等現象，多練幾次這種痠痛就會隨之消失了。

4.跑步

跑步健身其實是鍛鍊全身運動的運動，每天早晨晨跑不僅有益健康，還能助你練出腹肌，而且跑步也是所有運動最為簡單的運動。可以你沒有什麼時間去健身房，那麼可以每天早上起床晨跑哦，想要有著完美的身材還是要付出點功夫的哦。

5.轉呼啦圈

大家都知道想要收肚腩呼啦圈是最好最快速的方法，呼啦圈運動能充分的鍛鍊到腰腹力量，拉伸擠壓肚腰。如果你是個有點肚腩的朋友，還想練出腹肌那在運動之前一定要練呼啦圈，既能快速減掉你的肚腩，還能快速助你練出腹肌。

6.俯臥撐

男士做俯臥撐也是能練出腹肌的哦，在練俯臥撐的時候一定要保持雙手垂直，雙腳伸直，使用腰部出力，和手臂撐力。看似簡單的俯臥撐既能練出手臂肌肉，還能快速練出腹肌，而且在哪裡都能練俯臥撐，非常的簡單方便。

溫馨小貼士：男士想要練出腹肌，一定要堅持運動的哦，如果你是三天打魚兩天晒網的節奏，那麼是不能練出腹肌的。而且長期運動還能鍛鍊身體，讓身體越來越健康。

所以，如果你想要有效的鍛鍊腹肌，首先要把肚子上的脂肪減掉，讓腹肌露出來，然後進行腹肌鍛鍊，把腹肌鍛鍊的飽滿，有型！

總結下來就是，第一步減脂，第二步腹肌鍛鍊！兩步可以同時進行；也可以先減脂，然後再進行腹肌鍛鍊；但是千萬不能只進行腹肌鍛鍊，而不去減脂，否則在發達的腹肌也顯示不出來！

減脂

◾️想要達到減脂減肥的效果，我們需要從飲食和運動兩個方面去實現！

【1】飲食

◾️飲食是我們身體能量的來源，不合理的飲食習慣，也是我們長胖的根源，所以想要減肥取得成果，首先是要合理控制飲食，控制攝入的熱量，在滿足基礎代謝熱量的基礎上，儘量減少多餘熱量的攝入！

以下是我根據自己減肥經驗總結的幾點飲食技巧，希望對朋友們有參考價值：

1. 主食儘量以五穀雜糧為主，少吃米麵等細糧！

2. 飲食清淡一點，少油少鹽少糖！

3. 多吃蔬菜，適量吃水果！

4. 多補充蛋白質，少攝入肉類脂肪！

5. 杜絕高熱量的食物，例如燒烤油炸，零食碳酸飲料，火鍋甜品，漢堡炸雞等快餐食品！

6. 養成良好的飲食習慣，早吃好，午吃飽，晚吃少！

【2】運動

◾️如果飲食控制得好，我們也可以達到減肥的效果，不過見效可能慢點，如果我們進行適當的運動，不僅可以增加熱量的消耗，加快減肥的速度，而且也可以加快我們身上頑固脂肪的消耗！

◾️等堅持2到3個月的有氧運動後，我們以HIIT運動與有氧運動相結合的運動模式為主！

腹肌訓練

◾️我建議，在減脂的同時進行腹肌鍛鍊，這樣可以讓我們在體脂率降下來的時候，就可以看到清晰飽滿有型的腹肌！

◾️腹肌鍛鍊，推薦卷腹，動作不需要太多，選3到5個可以全面刺激我們腹肌的動作就可以！

部分動作推薦：

【1】仰臥卷腹

◾️以上四個動作是一個很好的組合，可以全面鍛鍊我們的腹肌！

每個動作每次25到30次，四個動作為一組，每次鍛鍊4到6組！隔天訓練！

總結

腹肌訓練中，減脂很關鍵，男生的體脂率低於15%時，女生的體脂率低於20%時，腹肌才能顯現出來！

所以，想要有效的鍛鍊腹肌，減脂是第一步，切記！

關於腹肌的訓練，現在有很多視訊和文章都有講解，之前ki也總結過腹肌訓練的“一個原則、兩個方向、三個位置”····

有興趣的話可以翻看一下。

在這裡ki簡單的從“有效”這個角度說幾點自己的看法。

1選擇感覺好的動作

腹部訓練動作真的是五花八門，在眾多的動作中到底怎麼選？

當然是感覺好的。

因為腹部訓練比較特殊，它不像二頭三頭這些單關節的訓練，比較好掌握，也比較好找到發力感。

腹部實在是太複雜了，很多人根本找不到腹肌的發力感，更不要說讓腹肌充血了。

這玩意跟選物件差不多。

比如說卷腹和十字挑戰這兩個動作。

這是卷腹：

這是十字挑戰：

怎麼看都是十字挑戰難度更高，看著也更炫酷一些。

但是對於一些腹肌比較薄弱的人來說，根本做不了這個動作，自我感覺難的動作對腹肌刺激就多，然後吭哧癟肚的‘蛄蛹 ’半天，腹部沒感覺，大腿痠脹，腰背痠軟。

所以選擇感覺好的動作，讓腹肌充分的收縮，減少代償，這樣才能夠達到更好的訓練效果。

2合理的進退階

感覺好的動作終於找到了，然後有些人就逮著這個動作不停的練，練了一段時間之後發現，感覺沒有之前那麼好了。

你看看，ki剛才說什麼來？

訓練就跟搞物件一樣，過了甜蜜期就開始沒感覺了是不？

如果身體已經適應了一個動作，並且明顯已經感覺到這個動作變得簡單了，那就要適當的進行進階，簡單說就是提高難度，或者換新的動作。

我讓你換動作，沒讓你換物件哈！

3豐富訓練內容

不管是男人還是女人，訓練還是生活，還是需要有一些花樣的。

多選擇一些動作，多方位的刺激腹部，才能夠有效的訓練到。

4保持穩定的訓練頻率

腹肌和其他位置不同，如果條件允許是可以多練的，一週兩次三次甚至四次都可以。

問題是要保持穩定的訓練頻率，‘有效’是建立在勤奮的基礎上的。

行了，就叨叨這些，加油吧！

普通人千萬不要去做仰臥起坐！

有很多的方法和動作

我們並不要那你去做這個動作，做那個動作，因為你可能不適合這個動作，也不喜歡那個動作，甚至做不了那個動作

我們只告訴你動作該怎麼做

選擇什麼動作是你自己的事

1.健腹輪

健腹輪對於訓練者的要求較高，沒有一定的力量基礎，或者動作不標準都會造成身體的損傷或者訓練無效。

2.卷腹類

訓練腹肌的原理就是腹肌收縮，卷腹可以演變很多的動作，可以捲上腹，可以卷下腹，可以懸體卷腹，可以仰臥卷腹，可以卷腹刺腿，可以卷腹蹬車，可以卷腹打水等等

卷腹還分為正卷腹，下斜卷腹，側卷腹，訓練的部位也不同

卷腹類可以說很親民，對於很多的就是小白來說，很友好，入門簡單

3.棒式

平板支撐是經典棒式，可以訓練到腹肌，但是效果一般

總結：

入門就做卷腹，區別於仰臥起坐！千萬別做仰臥起坐！

為什麼？因為仰臥起坐可能會毀了你的腰椎！

腹肌是包括整個腹腔的肌肉，我們一般所說的腹肌都是腹直肌，通過一些卷腹動作就能夠鍛鍊到腹直肌，但是除了腹直肌，腹肌的其他不太被重視的肌肉，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌也需要進行輔助性的鍛鍊，這樣才能全面的有效鍛煉出漂亮的腹肌，那麼具體該如何鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個訓練腹肌的動作。

1.卷腹，這個動作通過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.俄羅斯轉體，這個動作在保持腹肌持續收縮的時候，側重鍛鍊兩側的刻度。首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

4.平板支撐，這是一個最基礎的核心肌肉訓練，能主要鍛鍊腹橫肌的穩定性。首先採用俯身姿勢，雙肘彎曲放在地面上，肘部位於肩關節正下方，保持身體從頭到腳為一條直線，並且保持腹部髖部的收緊，然後儘量堅持較長時間，時間越長說明核心力量越好，時間越短說明越弱，能夠直接體現出核心力量，動作儘量堅持30-60秒，分組進行3-4組。

以上就是腹肌的一些訓練方法，其中很多徒手就能夠得到訓練，在家裡也能隨意完成，長時間堅持保持訓練，就能夠訓練出漂亮的腹肌了。

我從大學開始健身，過程中也是走了不少彎路，而目前自己的腹肌也是小有成效~其實對於腹肌的關鍵其實除了針對性的鍛鍊腹部外，還有一個最關鍵的點——體脂率。當你的體脂降到15%以下的時候，腹部肌肉或多或少都會有較為明顯的現象。

而如何降低體脂呢？根據我個人鍛鍊的過程，除了注意飲食習慣外，可以適當在鍛鍊過程中新增一些有氧訓練、燃脂訓練等，吃、練結合才能更好、更有效果的起到減脂作用~至於具體的減脂方式，可以邀請我回答呦~哇咔咔，畢竟這個問題下，我還是要把腹部的鍛鍊方式說清楚滴~

而對於腹部的鍛鍊動作，根據我自己的鍛鍊經歷，給大家介紹幾個動作參考：

這些都是我個人在日常鍛鍊中的常用動作~但大家在鍛鍊腹肌的時候，一定要注意不能只針對腹肌“往死了練”，這樣很容易對腰部產生過大的壓力，腹肌出來了，腰也廢了，建議可以每週的訓練中，安排最多2-3次腹部訓練就可以了，通常是1-2次即可~

看了題主問題，真是深有感觸啊

其實自己一開始進健身房的時候一臉懵逼。

一提到腹肌，很多並不是很健碩的“小網紅”每天都在晒卷腹

並指導粉絲們照做

你真的相信瘦子的腹肌是因為天天訓練而獲得的嗎?

啊宅身邊好些人都被這些“網紅”洗腦

出現了關於【虐腹】的錯誤觀念

腹肌一定要天天練

和其他肌群一樣，腹肌在訓練後也要進行休息、恢復

在訓練時，不單單是腹直肌，前鋸肌、腹外（內）斜肌都要加入到你的健身選單中

更不要忽略下背部的訓練，這有助於你維持良好的體態

腹部的訓練會降低體脂率

實現區域性減脂是不可能的

我們的脂肪是一個提供能量的系統

就像汽車油箱裡的油一樣，你能做到指揮哪一部分燃燒，哪一部分就跑去燃燒嗎？

體脂低就可以看見腹肌

其實體脂在每個人身上的表現都是不同的

有的人體脂低，但是肉都在肚子上

有的人體脂稍高，但脂肪都長在了屁股上

你說你氣不氣！

啊宅就給大家介紹一個凸顯腹肌的小技巧

這個小技巧的關鍵在於轉移大家在腹直肌上的注意力

我們通常所說的啥子六塊腹肌、八塊腹肌都是腹直肌

而僅僅只有腹直肌是絕對不會讓你的腹部看上去充滿魅力的

這是明顯有點腹肌的

但是其側腹肌（人魚線）和前距肌（鯊魚線）不足

所以這樣的腹肌雖然有料，但給人的感覺卻不怎麼樣

當你想要輪廓分明的腹肌時，你應該是不會想要這樣結果的

這樣的腹肌實際與上面的差不多

但是為什麼完爆上面的腹肌呢

這是因為其側腹肌和前距肌結合在了一起

使中間部分就創出了一種錐化變窄的視覺效果

幫助其營造出更好的六塊腹肌的既視感

今天，啊宅給大家安利的訓練

是對於側腹肌來說最有效的一個

且不會用到任何器械

沒有門檻要求

只需要一個運動的空間即可

“側身卷腹”

啊宅得說

側身卷腹很多人都會做

但是

1.不要傻傻的鉤住自己的後腦勺就開始運動，這樣根本是不關心肌肉實際在怎樣運動

2.別隻關心腰部肌肉的狀態而忽略了也可以同時訓練到前距肌的機會

你要確保你練到了這些肌肉

因為在體脂高的情況下，這裡的肌肉實際上是更容易被看見的

我們都知道下腹部的脂肪我最難減的地方

減脂到最後才能減掉

如果你想通過減下來的脂來達到六塊腹肌的效果

會要很久很久的時間

但是你只要有一點側腹肌

體脂高也沒關係

如果你練側腹肌，實際上可以讓腹部中部看起來更窄

給你明顯的腹肌感

至少你的訓練方向對了

現在還有現金抽獎小活動，限制參與人數，中獎率還是挺高的

給你科普一下，腹部肌群也就四大肌群，腹橫，腹內，服外，腹直、而大家通常所說的4塊，6塊，8塊，甚至10塊，那都是腹直肌，只是被腹白線分割出來的小塊，由基因決定，後天不可能左右的，那麼如何讓你的腹直肌出現你所說的豆腐塊，腹部訓練必不可少，但是全身的大肌群也要去訓練，有氧訓練減脂的訓練強度，卡式公式自己計算，再者就是飲食調整！只有這樣你才能達到你想要的

首先，你在小的時候就要是一顆有八塊腹肌的受精卵，然後長大以後通過良好的生活習慣保持低皮脂，最後適當訓練一下就有八塊腹肌啦

如果在健身房鍛鍊的話，可以試試深蹲硬拉臥推引體向上等複合動作，這些動作對腹肌的刺激可能要遠遠高於卷腹的腹肌的孤立動作。你可能會問：深蹲後腹肌不痠痛啊，感覺沒有練到。還是卷腹酸爽。其實肌肉痠痛的產生有個必要條件：肌肉的收縮。複合動作中的腹肌主要起到穩定核心的作用，不產生收縮，因此不會產生強烈的痠痛，不過腹肌同樣被高度鍛鍊，不痠痛並不等於沒有被鍛鍊。