波比跳和開合跳雖是減脂好動作，但這一共十分鐘的鍛鍊還是隔天訓練，減脂效果肯定不佳啊！

減脂有效是建立在消耗大量熱量的同時飲食少攝入熱量，形成熱量赤字環境，從而消耗脂肪供能。

波比跳是燃脂高效動作，從站立到俯臥再跳起來動員了全身肌群參與，單位時間消耗熱量是慢跑游泳等傳統減脂訓練的數倍！

而開合跳強度稍低，但也是全身性減脂訓練，臀腿下肢肌群、核心肌群、肩部肌群都參與其中，透過時間的累積消耗熱量。

可以肯定的說，只要飲食控制得當，合理安排好這兩個動作訓練，減脂就會成功！

但是，題主的訓練量:五組波比跳＋三組開合跳一共十分鐘的訓練量，隔天訓練確實有點低。

建議每個動作練習6-10組，增加訓練量，消耗更多熱量。每天都練習，如果累了訓練量減半，循序漸進勞逸結合就可以完成減脂目標啦！

這個計劃有很大問題，減脂的物件情況都不清楚怎麼做計劃，只有統一的減脂原理沒有統一的減脂計劃，我舉個例子一個有骨盆前傾，x型腿的女性身高160cm體重90kg年紀35歲，訓練前膝蓋就經常有不適感，從小學開始體育就不及格，波比跳，開合跳可以做嗎，跑步行嗎，跳繩可以嗎

首先非常高興回答這個問題。雖然開合跳和波比跳作為簡直最有效的運動，但是根據題主的描述來看你的運動量實在有點少，所有動作加起來才十幾分鍾，如果想達到非常有效的燃脂效果，這種動作最少堅持半個小時以上，也就是可以重複把題主的這些動作做兩遍以上。

想要達到燃脂的效果，是必須使身體達到熱量赤字，也就是消耗的熱量，遠遠大於攝入的熱量，從而消耗脂肪來提供能量。

就拿波比跳來說，他需要的是全身的肌肉協調，基本上動員了全身的所有肌肉，所以說，它在同等時間內消耗的熱量，要遠遠多於其他的動作消耗的熱量。

開合跳的話也是基本上帶動了全身肌肉一起運動，雖然他的運動強度相比于波比跳要低一點，但是，如果多做幾組的情況下，它消耗的熱量也是非常可觀的。

另一方面就是控制好合理的飲食，俗話說3分練7分吃，如果飲食方面不控制住，就算你有再高的運動量，那麼你管不住自己的嘴，結果你吃東西燒的熱量遠遠大於運動消耗的熱量的話，那就無法形成熱量赤字，也就沒法透過消耗脂肪來補充能量。

還有就是題主的訓練計劃，時間真的是有點短，一定要把運動時間控制在半個小時以上，可以把訓練動作增加到6~10組，然後勞逸結合，但是有這麼小的訓練量，還中間休息一天，這種事很難達到減脂的效果。