之前健身圈很流行一句話，“增肌是個技術活，減脂是個體力活”，其實增肌和減脂都是技術活。

想要快速的減掉脂肪成了許多健友的心病，為了減脂不少健友吃了不少苦，走了不少彎路，今天肌肉君聊一聊關於減脂的問題。

所以卡路里這個詞對減脂非常重要，而科學的減脂也是讓卡路里更高效的被消耗。

今天肌肉君教你最高效的4個減脂竅門。

1

知道自己需要多少熱量：

對於減脂的健友，無非就是製造熱量缺口，對於製造熱量缺口不少健友也都清楚，就是讓“熱量消耗＞熱量攝入”，但不少健友還只停留在知道的地步，並沒有實際操作。

想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網上搜索一下“基礎代謝計算器”就可以算出日常所需的熱量。

以後吃食物的時候也可以在“食物營養成分表”查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠大於日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量，看完可能就不會買了了。

2

每週3次力量訓練：

在許多健友眼裡，只有增肌才需要力量訓練，但對於減脂而言力量訓練同樣很關鍵。

力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。

只做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很鬆弛。

在做完力量後，基礎代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。

每週最好能做3次力量訓練，並且把全身都訓練到。如果對體型要求較高可以提高力量訓練強度，每週4~6次均可。

3

高蛋白飲食：

對於大部分健友來說，蛋白質攝入存在較大問題，甚至許多健友連成年人最基本的蛋白質攝入量都沒有達到，稍高蛋白的飲食能保證肌肉量和基礎代謝，也是提高減脂速度的關鍵。

對於減脂的健友，你攝入的熱量（卡路里）應該是總熱量的30~40%。

4

有氧要做，但不要多：

許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧，並且有氧並不是簡單的拼命跑，也並不是時間越長越好。

減脂期間有氧的時間不要過長，一般30分鐘左右即可，但是這30分鐘儘量保證高效率，不要休息，並且保持較快速度。

如果基礎較差可以從小強度的有氧開始，強度低則可以把時間延長，等體重減少一些再開始嘗試大強度的訓練，這不但利於堅持，也會對關節起到保護。