傳說中的徒手健身嗎

既然被邀我就拋磚引玉了，說的不對可以見笑（￣□￣；）

既然是減肥，那麼如果有電腦，或手機的話，推薦下載insanity全套動作，教程共63天，每週練6次，歇一天。insanity號稱全世界通用健身操中難度最高，減肥效果最好，吊打鄭多燕，肌肉撕裂者之流，時間僅僅不到40分鐘，從初學者到專業健身教練都是可用的。如果是大計量肥胖人群就算了，還是跑跑步比較好。

動作的話無非是幾個

1.波比跳

2.簡單波比跳

3.開合跳

4.高抬腿

5.健步

。。。

很多，其實在家裡主要的鍛鍊方法是hiit,任何動作都能成為hiit,按照自己的節奏來，累了就減少強度，但是別減時間，只要腿不酸了就要繼續做，然後做好前中後期拉伸就好了～

告訴你幾個有效的動作，主要鍛鍊後被、肩膀和手臂，從此告別虎背熊腰。

我們都知道，後被肥胖會顯得非常臃腫，特別是夏天穿衣服很難看。現在告訴你幾個有效的動作，主要鍛鍊後被、肩膀和手臂，從此告別虎背熊腰。

動作一：小飛燕

雙腳開啟略比肩寬，雙臂向後呈飛翔姿勢，身體儘量抬高到最大。建議這個動作一共做三組，每組25次。

動作二：滑翔式

雙腿抬高到最大程度保持不變，上半身也儘量抬高到最大程度，雙手收縮收縮排行運動，這個動作你會覺得非常累，但是針對後背部的贅肉是一個很好的刺激。

動作三：跪姿抬臂

左手手臂和右腿同時抬起，身體儘量保持平衡，晚上在家看電視的時候也可以帶著做起來哦，反之也一樣，右手手臂和左腿同時抬起，身體儘量保持平衡，這個動作的訣竅在於不要做得太快，每邊做25次左右，一共做三組。

動作四：啞鈴上舉

這時候就要藉助啞鈴的效果最佳，如果沒有啞鈴可以藉助水瓶或者礦泉水瓶。雙膝開啟與肩同寬，對於健身老手來說，啞鈴用可以用每邊是2kg的，而對於新手可以徒手做，也是用伸縮手臂的方法，這個動作建議每組20次，做三組。

動作五：啞鈴平舉

這時候也要藉助啞鈴的效果最佳，如果沒有啞鈴可以藉助水瓶或者礦泉水瓶。雙腳開啟與肩同寬，身體前傾，不要駝背，如果感到吃力，可以用重量較輕的啞鈴，雙手開啟，使用開合開合的方法。

動作六：左右下壓式

雙腳開啟略比肩寬，雙手向上平舉過頭頂，身體保持直立，手臂帶動身體下壓與地面平行，身體上半身保持平穩，向右和向左分別下壓五次，之後回到中間保持五秒之後動作結束。這個動作建議做五次。

三分練七分吃，一日三餐選單如下（僅供參考）：

起床後： 空腹先喝一杯黑咖啡

注：一定要純黑，三合一的速溶請拋棄，黑咖啡味道苦到難以下嚥，可能增加飽腹感抑制食慾吶！

早餐：1杯酸奶/脫脂牛奶+燕麥+1個蘋果/香蕉+1個雞蛋

中午：1個紫薯/玉米+黃瓜、西紅柿、捲心菜+雞肉調成沙拉+海帶（小菜）

注：沙拉里面的配料可以根據個人口味替換，生菜、但是肉類只能選擇雞肉，因為雞肉富含蛋白質，但一定不要碰豬肉，油脂含量太多！

晚上：1杯酸奶+燕麥