你好，我是不請自來的肉師傅，作為一個半年從220減到150的過來人，對這個問題特別有體會。

因為我在前面幾個月就是透過跑步來作為有氧運動的。雖然體重也降下來了，但是膝蓋跑壞了，那段時間疼的真是受不了。

主要原因還是在跑步落地的時候對膝蓋衝擊力太大了。

後來在醫生和專業人員的指導下改為了橢圓機和快走的有氧方式，並且迷上了擼鐵，現在已經是第四年了，身材保持良好而且膝蓋也沒怎麼出現過疼痛。

你的問題我從三點回答。一，運動方式，二，運動時間。三，飲食

第一，大基數體重運動減肥大多數是害怕膝蓋的壓力。這裡就可以找一些對膝蓋壓力小的運動方式，如快走，慢跑，但要注意姿勢正確，抬頭挺胸，啟動臀大肌和大腿發力向前走。還有健身房的橢圓機，因其運動軌跡對膝蓋壓力小。最後就是游泳，游泳的燃脂效果好，而且不傷膝蓋。

第二，運動時間。任何運動做的太久都會傷害身體，不是膝蓋也是肌肉損傷。但不能因為害怕受傷而放棄運動。就是要把握好度。可以根據自身的情況，對運動量進行調整，循序漸進的來，還有就是，最好不要每天都做長時間運動，可以採用隔天訓練法。

第三，任何不談控制飲食的減肥都是耍流氓。人之所以變瘦，還是因為能量赤字。攝入的能量小於消耗的能量，身體才會調動脂肪參與供能。所以在運動的同時，減少能量攝入，讓你的減肥不那麼痛苦。

1，規劃飲食

做到慢慢清淡，減少油膩食物及高鈉鹽食物，從每餐做起，需要一個過渡期，這樣會慢慢改善油膩食物和重口味的飲食習慣。

平時每餐加一些膳食纖維多食物，比如，蔬果類，玉米，紅薯，山藥等，增加腸道蠕動，促進排洩。

每天保持2000毫升左右的溫水，增加新陳代謝。

保持睡眠對減脂有很好的幫助，因為晚上22：00以後身體會分泌瘦素，促進脂肪的燃燒。

優質蛋白質食物有那些，比如，魚蝦海鮮類，豆製品，奶製品等。優質蛋白質不但增加飽腹感還能促進脂肪燃燒。

比如，仰臥起坐，上下蹲（根據個人情況選擇）等

建議：大基數減肥需要循序漸進，不能操之過急，飲食和運動輔助一起執行，這樣才能健康的減脂。