在籃球這項運動中小腿的專項強化是非常重要的，它直接影響了爆發力(彈跳與位移速度)，間接影響靈敏性，身體的穩定性。
而對於籃球專項的要點是：可以提高彈跳，爆發力以及上籃時腳步的穩定。
小腿的肌肉形態問題一直困擾著很多同學，是小腿越粗越好？還是越細越好？
因為在實際情況下好很多同學的小腿很粗爆發力卻不好很笨重，而小腿細的同學爆發力卻很好！
當然這不是絕對的。小腿粗細不是影響爆發力絕對因素。
但小腿的肌肉形態可以作為籃球運動員的選材標準，NBA球員，尤其是黑人球員，他們上肢力量很強，肩膀都很寬，但下肢看起來特別細，特別是小腿。
例如被人廣為稱讚的麥迪的小腿：
科比韋德：
即使是像奧尼爾這樣的內線，小腿也很細，我們看看奧尼爾和姚明的對比就知道了，其實決定小腿肌肉形態的主要是基因，這讓黑人在籃球運動方面擁有無與倫比的優勢。
跟腱長度也是影響小腿爆發力因素之一，跟腱長的運動員一般彈跳與爆發力都比較好。
跟腱的長度也和遺傳因素有關，個別人肌腱強壯，瞬間爆發力好，利於發展彈跳力。
這一點是我們無法改變的，因此就從可以改變的方面入手來提升小腿的效能。
先來全面瞭解肌肉構成：
小腿效能的強化可以分三個方面來進行：前側肌肉，後側肌肉，腳踝。分別鍛鍊小腿的柔韌性，爆發力，穩定性。
第一階段
拉伸
先從拉伸小腿開始，小腿的拉伸是非常重要的（只說一遍哦）！
1、站姿抬腳尖
2、垂單側腳跟的小腿拉伸
3、腳跟踩地拉伸
4、推牆腳跟踩地拉伸
5、坐姿腿部後側拉伸
7、坐姿屈膝腳趾拉伸
8、脛骨前肌拉伸
9、單腳抬高拉伸
第二階段
小腿力量訓練：
小腿肌肉練習時要注意前側與後側肌肉一樣重要，都要充分鍛鍊到。很多練習者幾乎不訓練前側肌肉，但是這些肌肉十分重要。對於上籃變向跑動是時腳踝的穩定性至關重要。
後側肌群：
提踵練習是一個萬年不變的鍛鍊小腿最佳方法
1站立提踵：
2搖擺提踵：
3反向提踵：
前側肌群（腓骨肌群）
以拉伸鍛鍊為主：
腓骨肌群拉伸(Peroneals Stretch)
1雙腳背支撐
2腳背對抗練習
拉力繩或同伴輔助，脛骨前肌發力，儘可能勾起腳背。
腳踝：
1踝關節畫圈
2腳踝內外翻轉
體育運動中完全避免腳踝翻轉是不可能的，增加肌肉力量可以降低腳踝損傷。在承受阻力的情況下，腳的內外翻轉均能增強腳踝力量。
外踝問題 ：
內踝問題 ：
第三階段
穩定性練習
站姿單腳提踵：
半球單腳平衡
穩定性力量強化：
負重站姿提踵
工欲善其事，必先利其器。我準備了一套健身拉伸入門與NBA力量體能方面的書籍還有50g的籃球影片教程供同學們參考用。
拿到書籍與影片後希望同學從全面認識自己的身體，可以按照自己的實際情況，增強身體素質，制定自己的籃球訓練計劃！
今天文章就到這裡，由於小腿爆發力的篇幅較長，後面會專門更新一篇如何小腿爆發力的文章。
在籃球這項運動中小腿的專項強化是非常重要的，它直接影響了爆發力(彈跳與位移速度)，間接影響靈敏性，身體的穩定性。
而對於籃球專項的要點是：可以提高彈跳，爆發力以及上籃時腳步的穩定。
小腿的肌肉形態問題一直困擾著很多同學，是小腿越粗越好？還是越細越好？
因為在實際情況下好很多同學的小腿很粗爆發力卻不好很笨重，而小腿細的同學爆發力卻很好！
當然這不是絕對的。小腿粗細不是影響爆發力絕對因素。
但小腿的肌肉形態可以作為籃球運動員的選材標準，NBA球員，尤其是黑人球員，他們上肢力量很強，肩膀都很寬，但下肢看起來特別細，特別是小腿。
例如被人廣為稱讚的麥迪的小腿：
科比韋德：
即使是像奧尼爾這樣的內線，小腿也很細，我們看看奧尼爾和姚明的對比就知道了，其實決定小腿肌肉形態的主要是基因，這讓黑人在籃球運動方面擁有無與倫比的優勢。
跟腱長度也是影響小腿爆發力因素之一，跟腱長的運動員一般彈跳與爆發力都比較好。
跟腱的長度也和遺傳因素有關，個別人肌腱強壯，瞬間爆發力好，利於發展彈跳力。
這一點是我們無法改變的，因此就從可以改變的方面入手來提升小腿的效能。
先來全面瞭解肌肉構成：
小腿效能的強化可以分三個方面來進行：前側肌肉，後側肌肉，腳踝。分別鍛鍊小腿的柔韌性，爆發力，穩定性。
第一階段
拉伸
先從拉伸小腿開始，小腿的拉伸是非常重要的（只說一遍哦）！
1、站姿抬腳尖
2、垂單側腳跟的小腿拉伸
3、腳跟踩地拉伸
4、推牆腳跟踩地拉伸
5、坐姿腿部後側拉伸
7、坐姿屈膝腳趾拉伸
8、脛骨前肌拉伸
9、單腳抬高拉伸
第二階段
小腿力量訓練：
小腿肌肉練習時要注意前側與後側肌肉一樣重要，都要充分鍛鍊到。很多練習者幾乎不訓練前側肌肉，但是這些肌肉十分重要。對於上籃變向跑動是時腳踝的穩定性至關重要。
後側肌群：
提踵練習是一個萬年不變的鍛鍊小腿最佳方法
1站立提踵：
2搖擺提踵：
3反向提踵：
前側肌群（腓骨肌群）
以拉伸鍛鍊為主：
腓骨肌群拉伸(Peroneals Stretch)
1雙腳背支撐
2腳背對抗練習
拉力繩或同伴輔助，脛骨前肌發力，儘可能勾起腳背。
腳踝：
1踝關節畫圈
2腳踝內外翻轉
體育運動中完全避免腳踝翻轉是不可能的，增加肌肉力量可以降低腳踝損傷。在承受阻力的情況下，腳的內外翻轉均能增強腳踝力量。
外踝問題 ：
內踝問題 ：
第三階段
穩定性練習
站姿單腳提踵：
半球單腳平衡
穩定性力量強化：
負重站姿提踵
工欲善其事，必先利其器。我準備了一套健身拉伸入門與NBA力量體能方面的書籍還有50g的籃球影片教程供同學們參考用。
拿到書籍與影片後希望同學從全面認識自己的身體，可以按照自己的實際情況，增強身體素質，制定自己的籃球訓練計劃！
今天文章就到這裡，由於小腿爆發力的篇幅較長，後面會專門更新一篇如何小腿爆發力的文章。